Deze koolhydraatarme groente-ovenschotel is zo’n gerecht dat heerlijk praktisch is op drukke doordeweekse dagen. Veel groenten, een romige saus en een goudbruin laagje gesmolten kaas maken hem lekker genoeg voor het hele gezin, zonder aardappelen, pasta of rijst.
Courgette, broccoli, bloemkool en paprika zorgen voor kleur en verschillende texturen. De room en kaas maken het geheel lekker zacht en hartig, wat vooral handig is als kinderen normaal gesproken niet meteen enthousiast worden van een bord vol groenten. Serveer de ovenschotel zo, of combineer hem voor grote eters met kip, gehakt of een frisse salade.
Porties: 4
Voorbereiding: 15 minuten
Oventijd: 25–30 minuten
Temperatuur: 200 °C
Benodigdheden:
- 1 middelgrote courgette, in halve plakjes
- 250 g broccoli, in kleine roosjes
- 250 g bloemkool, in kleine roosjes
- 1 rode paprika, in stukjes
- 1 gele paprika, in stukjes
- 1 kleine ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 200 ml kookroom
- 150 g geraspte jonge of belegen kaas
- 2 eieren
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel Italiaanse kruiden
- ½ theelepel paprikapoeder
- ½ theelepel zout
- ¼ theelepel zwarte peper
Pro Tips
- Snijd de groenten niet te groot. Kleine roosjes en stukjes garen sneller en zijn voor kinderen vaak gemakkelijker te eten.
- Bak vochtige groenten eerst kort aan. Vooral courgette kan veel vocht loslaten. Door hem vooraf te bakken voorkom je een waterige ovenschotel.
- Laat de kaas lekker kleuren. Die goudbruine kaaslaag maakt de groenten vaak een stuk aantrekkelijker voor kinderen.
- Pas de groenten aan je gezin aan. Houd bijvoorbeeld broccoli erin als dat al een favoriet is en introduceer daarnaast één minder bekende groente.
- Laat de ovenschotel vijf minuten staan. De saus wordt dan iets steviger, waardoor je mooiere porties kunt opscheppen.
Benodigd keukengerei
Je hebt een grote koekenpan, houten spatel, groot mes, snijplank, witte keramische ovenschaal, mengkom, garde, maatbeker, maatlepels en een opscheplepel nodig.
Vervangingen en variaties
Je kunt de broccoli vervangen door extra bloemkool of bijvoorbeeld sperziebonen. In plaats van jonge of belegen kaas kun je cheddar of geraspte mozzarella gebruiken. Crème fraîche verdund met een klein scheutje water kan de kookroom vervangen.
Wil je meer eiwitten? Voeg dan ongeveer 300 g gebakken kipfilet of rul gebakken gehakt toe. Voor extra pit kun je chilivlokken gebruiken, maar bij jonge kinderen zou ik die apart aan tafel aanbieden.
Vooraf klaarmaken
Je kunt alle groenten een dag van tevoren snijden en afgedekt in de koelkast bewaren. Je kunt de ovenschotel ook volledig voorbereiden, afdekken en in de koelkast zetten. Voeg eventueel een paar minuten aan de baktijd toe wanneer de schaal rechtstreeks uit de koelkast komt.
Meer inspiratie voor gezonde maaltijden?
Vind je deze koolhydraatarme groente-ovenschotel lekker, maar merk je dat het soms lastig is om iedere dag weer een gezonde maaltijd te bedenken?
Dan is de Afslank Receptenbijbel het bekijken waard.
Je krijgt meer dan 140 recepten voor onder andere ontbijt, lunch, diner, salades, vegetarische gerechten en gezonde tussendoortjes. Vooral de extra dag- en weekmenu’s en boodschappentips vind ik handig: ze maken het een stuk eenvoudiger om vooruit te plannen en gevarieerd te blijven eten.
Het is dus een fijne bron van inspiratie als je bewuster wilt eten, zonder dat er iedere avond weer dezelfde saaie maaltijd op tafel staat. Bekijk hier de Afslank Receptenbijbel en ontdek wat er allemaal in zit →
Zo maak je de koolhydraatarme groente-ovenschotel
Stap 1 – Verwarm de oven en snijd de groenten
Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd 1 middelgrote courgette in halve plakjes, verdeel 250 g broccoli en 250 g bloemkool in kleine roosjes, snijd 1 rode en 1 gele paprika in stukjes, snipper 1 kleine ui en hak 2 teentjes knoflook fijn.
Stap 2 – Bak de groenten
Verhit 1 eetlepel olijfolie in de grote koekenpan. Bak de ui ongeveer 2 minuten. Voeg courgette, broccoli, bloemkool, rode paprika, gele paprika en knoflook toe. Bak ongeveer 5–7 minuten. De groenten hoeven nog niet volledig gaar te zijn.
Stap 3 – Maak het romige mengsel
Klop in de mengkom 200 ml kookroom, 2 eieren, 1 theelepel Italiaanse kruiden, ½ theelepel paprikapoeder, ½ theelepel zout en ¼ theelepel zwarte peper door elkaar.
Stap 4 – Vul de ovenschaal
Schep de gebakken courgette, broccoli, bloemkool, rode paprika, gele paprika, ui en knoflook in de witte keramische ovenschaal. Giet het mengsel van kookroom, eieren en kruiden gelijkmatig over de groenten.
Stap 5 – Voeg de kaas toe
Verdeel 150 g geraspte jonge of belegen kaas gelijkmatig over de hele ovenschotel.
Stap 6 – Bak de ovenschotel
Zet de schaal 25–30 minuten op 200 °C in de oven, totdat de groenten gaar zijn, het room-eimengsel is gestold en de kaas mooi goudbruin is.
Stap 7 – Even laten rusten en serveren
Haal de ovenschotel uit de oven en laat hem ongeveer 5 minuten rusten. Schep daarna met de opscheplepel royale porties op de borden.
Restjes bewaren
Laat restjes eerst afkoelen en bewaar ze vervolgens goed afgedekt in de koelkast. Ze blijven ongeveer 2–3 dagen lekker. Warm een portie rustig op in de oven of magnetron totdat deze helemaal heet is.
Houd er rekening mee dat courgette na het bewaren wat extra vocht kan afgeven. Opwarmen in de oven geeft daarom meestal het lekkerste resultaat.
Tijd om de oven aan te zetten!
Deze koolhydraatarme groente-ovenschotel bewijst dat een gerecht vol groenten helemaal niet saai hoeft te zijn. De kleurrijke groenten, romige vulling en goudbruine kaaslaag maken er een makkelijke maaltijd van die je zonder veel gedoe op tafel zet.
Maak hem vooral helemaal naar de smaak van jouw gezin. Heb je de ovenschotel geprobeerd? Laat een reactie achter en vertel welke groenten bij jullie favoriet waren — en stel gerust je vragen als je ergens tijdens het maken tegenaan loopt.