Your Cart
women running in the forest

3 Yoga stillinger som supplement til løbetræning.

Nedenstående blog indlæg drejer sig om løb og yoga, men passer på alle motionsformer, hvori der indgår et element af udholdenhed og gentagende monotone bevægelsesmønstre som f.eks. fodbold, håndbold, tennis, basket, cykling og svømning, for at nævne nogle af dem.


Vil du selv hjemme på stuegulvet, prøve at indarbejde et par yoga stillinger som supplement til din træning, er følgende 3 yoga stillinger nogen af de bedste stillinger, til at supplerer en træningsform præget af monotone bevægelsesmønstre.


Jeg anbefaler altid, at du starter din yoga træning med hjælp fra en yogalærer, både for at sikre at du på sigt har en varieret, udfordrende træningsrutine der er med til at sikre udvikling over tid, men også for at sikre, at du ikke med din træning blot øger stressbelastningen på kroppen og skaber ubalancer og skader.


3 gode stillinger til at starte med hjemme på gulvet er:


Vipariti Karani MeRoYoga

Stilling 1 - Legs up the wall (Viparita Karani).


Stillingen er en blid version af en omvendt stilling. Den er perfekt til løbere, da det at have benene hævet over hjertehøjde, mindsker belastningen på hjertet samt muskler og led i benene. Den giver mulighed for at slippe spændinger i lænden og hofterne, samt inkluderer et meditativt aspekt.


Føles det på nogen måde ubehageligt i kroppen, og kan du ikke komme helt tæt på væggen på grund af stramme haser, så udfør i stedet for stillingen med benene bøjet i 90 gr. over en stol til at starte med. Er du udfordret i lænden, kan du placere et eller flere foldede tæppe(r) under lænden og lidt væk fra væggen.


Hvis du strækker armene op over hovedet, opnår du et åbnende stræk hen over brystet også.

Lig i stillingen en 10 minutter, enten efter en træningssession eller om aftenen inden du skal i seng.

Down Dog MeRoYoga

Stilling 2 – Down Dog (Adho Mukha Svanasana).


Down Dog er en stilling du kan blive ved med at forbedre og udvikle over tid. Stillingen strækker hele bagsiden af kroppen, og benyttes ofte som en overgangs stilling samt ”pause” stilling. Men lad dig ikke narre af dens umiddelbart simple udtryk. Down Dog er en udfordring for såvel begyndere som øvede. Den indgår i Sol Hilsen serien og kan, alt efter hvordan den benyttes være aktiv såvel som passiv. En stilling der, som Legs up the wall, vender din verden på hovedet, og aktiverer muskler og bindevæv i hele kroppen.


Sørg for at søge hælene ned mod jorden, læg eventuelt et foldet tæppe under hælene, sug ind i det nederste af maven og send hofterne bagud og opad mod loftet. Det er afgørende at du placerer vægten i hænderne i hele håndfladen og ikke kun håndleddene, og lader brystet søge ned mod gulvet.

Down Dog indgår normalt som en del af en serie, så du kan med fordel bruge den som overgangsstillingen imellem Lunges. Befind dig i stillingen i 5 dybe åndedræt.


Bemærk - stillingen er ret svær for begyndere. Bøj dine ben i stedet for at ende med en buet ryg, og kom om nødvendigt ned på gulvet på knæ, hvil på bøjede ben, og fokuser på at strække godt gennem arme og overkrop.

Low Lunge MeRoYoga

Stilling 3 – Lunge (Ashta Chandrasana).


Lunges i Yoga består af en lang række forskellige stillinger. For løbere er Lunges et perfekt supplement til løb, da der arbejdes med en lang række muskler, der ikke nødvendigvis aktiveres i forbindelse med løb.


Udfør til at starte med stillingen med bagerst knæ i gulvet, og placer gerne et foldet tæppe under bagerste knæ. En Lunge kan udføres som en High Lunge – bagerste knæ løftet, eller Low Lunge – bagerste knæ i gulvet. Her er ikke nødvendigvis tale om en let eller svær Lunge, men to variationer, der hver især giver dig mulighed for at arbejde med specifikke muskelgrupper.

Som sagt findes der en lang række variationer af stillingen, som er for omfattende at beskrive her.


Men følgende rettesnor kan du bruge som udgangspunkt.

Foroverbøjet Lunges giver et fokus på hasemusklerne (baglåret) og med overkroppen løftet et fokus på Quadriceps (forlåret). Stillingen kan også udføres med et twist i overkroppen, hvilket giver et fokus på musklerne på ydersiden af hoften og som sidestræk med fokus på den brede rygmuskel og bugmuskelen. En alternativ Lunge er ”Runners Lunge” som udføres med en bagud rettet krop, og et strakt forben for et yderligere hase stræk.

Arbejdet med lunges resulterer blandt andet i større bevægelighed og smidighed, som er med til at give en bedre skridt længde.


LÆS MERE: 5 ting som yoga og løb har tilfælles

LÆS MERE: yoga og løb, det perfekte mix?



Seneste Blog Posts

mala beads
Sådan bruger du mālā beads.
Når du dykker ned i mindfulness og yoga, kan du støde på noget, der kaldes mālā beads. Det er et meget nyttigt værktøj inden for mindfulness og yogatraditionen.Hvis du er nysgerrig efter at lære mere om mālā beads og deres korrekte anvendelse, så læs...
Read More
image collage yoga and running
Yoga og løb, det perfekte mix?
Det ultra korte svar er: JA Se dette kunne være mit korteste blog indlæg til dato, der er så mange gode argumenter og årsager til at løb og yoga går så godt i spænd, at mit største problem her er at begrænse mig og fokusere på de væsentligste, så jeg...
Read More
color pencils
10 kreative journal prompts
Den afslappede og reflekterende natur der opstår når du fører en daglig journal, tilskynder til en tankegang af åbenhed, nysgerrighed og leg. Alle 3 ting er afgørende for at pleje kimen til kreativitet og fantasi.Med en journal har du mulighed for at...
Read More
women running in the forest
3 Yoga stillinger som supplement til løbetræning.
Nedenstående blog indlæg drejer sig om løb og yoga, men passer på alle motionsformer, hvori der indgår et element af udholdenhed og gentagende monotone bevægelsesmønstre som f.eks. fodbold, håndbold, tennis, basket, cykling og svømning, for at nævne ...
Read More
yin and yang symbol in the grass
Yin og Yang
I vesten, er kendskabet til begrebet yin og yang, og yin og yang energier ikke så udbredt. Yin, måne energien, den passive, rolige og nærende energi og Yang, sol energien, den aktive, bevægende og opløftende energi. Mange tænker ikke over disse energ...
Read More
hands kneeing dough
Det du gør i dag har betydning for i morgen.
Jeg var ikke helt klar til at tænke de store filosofiske tanker, den dag jeg stod med hænderne i en bolledej og læste ovenstående på en pose økologisk hvedemel der stod på bordet foran mig. Men det slog mig alligevel hvor præcist den ene sætning opsu...
Read More
illustration buddha figure
Grundlæggende Meditations teknik
Meditation handler om at åbne op og slappe af over for alt, hvad der dukker op i sindet under meditationen, uden at vælge noget ud. Det drejer sig ikke om at undertrykke nogle tanker eller følelser, men bare at acceptere og konstatere at noget dukker...
Read More
woman standing in yoga pose tree pose
Yogastillingernes potentiale
Folk tager ofte fejl, det er ikke hvor fleksibel du er, der afgør hvor "yogisk" du er.En meget fleksibel person, der er i stand til at udføre alle de forskellige yogastillinger, kan være totalt fokuseret på konkurrence og sammenligning - ikke særlig ...
Read More
sunset
3 gode måder at starte din dag på.
At komme godt i gang med dagen behøver ikke at være en uoverskuelig opgave.Når jeg tager et par øjeblikke i begyndelsen af ​​dagen for mig selv, gør det hele forskellen. I stedet for at starte en spiral direkte ind i stress, møder jeg dagen med en le...
Read More
woman on the knees stretching the soles of her feet
Udstrækning af fodsål og tæer for bedre flexibilitet.
Fødderne er ofte en overset kropsdel, og et af de steder jeg har fokus på med mine klienter. Rigtig mange er ikke vant til at bruge fødderne så intens som vi gør i yoga, og pludselig bliver de bevidste om egne begrænsninger som følge af "stramme" fød...
Read More
woman sitting crossed legged on sofa
Din personlige yogapraksis.
Der er en grund til at jeg ofte henviser til yoga som en "praksis", at praktisere yoga er en mulighed for at opøve nogen af de kvaliteter, vi ønsker at se mere af i vores liv. Nogle gange praktiserer man yoga for at arbejde med tålmodighed, klarhed e...
Read More
woman in yoga pose on the floor
Integrer Yoga i din hverdag.
Jeg bruger meget tid på at overbevise mine klienter om, at fremskridt sker et skridt af gangen. Vi er ofte alt fokuseret på at gøre alt på en gang, at nå det hele med det samme. Men mit fokus når jeg underviser, er på at sikre at mine klienter får no...
Read More
women doing yoga on the beach
10 grunde til hvorfor du bør praktisere Yoga
Yoga som motionsform er stadigt stigende i popularitet. Den stigende interesse for yoga er et bevis for, at stadig flere og flere får øjnene op for de mange sundheds- og helbredsmæssige fordele ved denne gamle og alligevel relevante praksis.Men yoga ...
Read More
woman with hands in prayer pose
Serenity Prayer
Dem der kender mig ved, at jeg er altid er klar til at falde for rammende citater og digte, der i få velvalgte ord kan fremkalde tanker og følelser, eller gengive aspekter af vores alle sammens fælles oplevelse; " the human experience."Velvalgte samm...
Read More
women in yoga childs pose
Udnyt den beroligende virkning af foroverbøjninger.
Jeg er fan af foroverbøjninger.At noget så simpelt som en foroverbøjning, en handling vi er mere eller mindre er født til at udføre fra vi er helt små, kan påvirke vores mentale tilstand så makant, virker lidt som et mirakel.Her er lidt tips til at b...
Read More
close up of hands holding mala beads
Yoga, en livsstil.
Yoga er ikke et ”quick fix”, det er ikke her du finder en her og nu løsning på smerten i ryggen. Når det er sagt, så vil jeg med det samme modsige mig selv, for selv så lidt som 10-15 minutters fokuseret yoga vil kunne afhjælpe smerter, ubehag og sti...
Read More
woman stretching in bed
5 Yoga stillinger til bedre søvn.
Hvis du praktiserer yoga derhjemme, lige inden du skal i seng, skal du have fokus på de mere restorative stillinger, der er med til at berolige kroppen både mentalt og fysisk. Start med at sidde lige så stille i din foretrukne stilling, slip dagens b...
Read More
woman in child's pose
Gode stillinger for rygsmerter, som du kan udføre hjemme.
De fleste yoga stillinger arbejder med hele kroppen, og den sunde, stærke, smidige og fleksible rygrad (ryg) er en af grundstenene i yoga. Vores meget foroverbøjede livsstil med computere, mobiltelefoner, tv fra sofaen, bilkørsel og selv motionstræn...
Read More
close up runners legs
Sports skader og yoga.
Nedenstående blog indlæg drejer sig om løb og yoga, men passer på alle motionsformer, hvori der indgår et element af udholdenhed og gentagende monotone bevægelsesmønstre som f.eks. fodbold, håndbold, tennis, basket, svømning og volleyball, for at næv...
Read More
woman in yoga child pose
3 grunde til hvorfor du behøver Yoga nu!
Jeg ved godt hvordan det føles, når jeg let i kroppen forlader yogamåtten, og jeg er sikker på at du også elsker følelsen i kroppen efter en yoga klasse, men har du tænkt over hvorfor det føles så godt? Her er 3 gode grunde til hvorfor din krop blive...
Read More
woman doing yoga
Giv yoga 20 minutter og du får...
Som ved alt anden fysisk træning kræver det regelmæssighed og faste rutiner, for at vi kan opnå fremskridt. Men i yoga er der ikke nogle tider eller distancer vi skal nå, der er ingen synlig mållinje vi skal krydse, og inden konkurrencer vi skal meld...
Read More
illustration woman sleeping
Får du nok søvn ?
Hvis du føler dig træt om morgenen når du vågner op, skyldes det normalt en af to ting; du har ikke sovet længe nok, eller kvaliteten af din søvn har ikke været god nok.Søvn spiller en stor rolle for vores velbefindende, og som voksen skal vi have me...
Read More
woman journaling
10 fordele ved at føre en mindfulness journal.
Har du nogensinde tænkt på at føre en daglig mindfulness journal?Det er ikke kun for dem, der er rigtig gode til at skrive – alle kan gøre det. Din journal er dit personlige skattekammer af tanker og følelser, og du behøver ikke dele den med nogen, m...
Read More
yoga Pilates collage
Hvad er forskellen mellem Yoga og Pilates?
Hvis du nogensinde har taget en yogatime og en pilatestime, undrer du dig måske over, hvad forskellen er mellem Pilates og yoga, da mange af stillingerne virker ret ens. Så hvad adskiller de to forskellige praksisser?Pilates og yoga er begge krop-sin...
Read More
woman tossing her hair
Her er værktøjet til at løfte dit humør.
Værktøjet til at løfte dit humør, afhjælpe depression og øge dit energiniveau har du lige ved hånden.Ingen of os går igennem livet uden fra tid til anden at opleve perioder hvor vi føler os ude af balance, nede eller bare generelt handlingslammet. De...
Read More

Ansvarsfraskrivelse.

Oplysningerne i dette blogindlæg er kun til generelle informations- og uddannelsesformål og bør ikke betragtes som en erstatning for sundhedsprofessionel rådgivning. Hvis du kæmper med helbredsproblemer, så søg professionel hjælp. Brugen af oplysningerne i dette blogindlæg er udelukkende på eget ansvar.