PACCHETTO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

MARATONA – OBIETTIVO SUB 3H00

Se sei un runner avanzato e vuoi completare la maratona sotto le 3 ore, questo programma è pensato per te.

Non è un semplice elenco di allenamenti, ma un percorso completo e altamente specifico, progettato per portarti al massimo della performance sulla distanza dei 42,195 km.

In 16 settimane affronterai una progressione strutturata che combina long run, interval training, tempo run ed easy run, con un focus avanzato su soglia del lattato, VO₂max e resistenza specifica al ritmo gara (~4’15″/km).

Ogni dettaglio è calibrato per ottimizzare gli adattamenti fisiologici e permetterti di correre più veloce, più a lungo.

Cosa Include il Programma

• Programma completo di 16 settimane, con 5–6 allenamenti settimanali
• Volume medio fino a 80–100 km/settimana

Materiali di supporto in PDF:

• Riscaldamento Pre-corsa / Pre-ripetute
• Defaticamento Generale
• Allenamento Stabilità & Forza
• Stretching e Foam Roller

Tutto ciò che ti serve per sostenere un carico elevato e massimizzare la performance.

Per Chi è Questo Programma

Ideale per runner che:

• Hanno esperienza consolidata (almeno 12 mesi)
• Corrono 60–110 km a settimana
• Si allenano 5–6 volte a settimana
• Hanno tempi attuali in maratona tra 3h05’ e 3h15’
• Hanno tempi attuali sulla mezza tra 1h23 e 1h26

Non indicato per: principianti, chi ha basso volume di allenamento o recente storia di infortuni.

I Tuoi Obiettivi

Seguendo questo programma, potrai:

• Migliorare la soglia aerobica (lactate threshold)
• Incrementare VO₂max e velocità aerobica
• Sostenere ritmi prossimi a 4’15″/km con maggiore efficienza
• Completare la maratona sotto 3h00 con controllo e sicurezza

Come Funziona

Il programma combina allenamenti specifici per ogni componente della performance:

• Long run: da 20 a 32 km, sviluppo della resistenza con blocchi a ritmo gara
• Interval training: 400–1600 m a VO₂max o leggermente più veloci del ritmo gara
• Tempo run (soglia): cuore del programma, per sostenere ritmi elevati
• Easy run: recupero attivo e consolidamento della base aerobica

La distribuzione dell’intensità è ottimizzata (75% facile, 20% soglia, 5% intenso) per garantire adattamenti e sostenibilità.

La Progressione Settimanale

• Settimane 1–4 – Base aerobica: costruzione della resistenza e tecnica, long run 20–26 km (60–80 km/settimana)
• Settimane 5–10 – Costruzione specifica: incremento volume e ritmo gara, introduzione blocchi ritmo gara (80–110 km/settimana)
• Settimane 11–16 – Taper e specificità: massimizzare forma gara, riduzione graduale del volume, mantenimento intensità chiave (60–100 → 60 km/settimana)

Ritmi di Riferimento

• Easy run: 4’50–5’10″/km
• Long run: 4’30–4’50″/km (progressivo finale 4’15–4’20″/km)
• Tempo run (soglia): 4’10–4’15″/km
• Interval training: 3’50–4’05″/km
• Ritmo gara: 4’15″/km

Benefici del Programma

• Miglioramento avanzato di resistenza e velocità aerobica
• Maggiore capacità di sostenere ritmi elevati
• Preparazione completa (allenamento + forza + mobilità)
• Riduzione del rischio di infortuni anche con volumi alti

Il Tuo Obiettivo Finale

Completare la maratona in meno di 3h00, con controllo, efficienza e performance.

Non è solo un allenamento: è il percorso che ti porta a un livello superiore, chilometro dopo chilometro.