PACCHETTO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

MEZZA MARATONA – OBIETTIVO SUB 1H25

Se sei un runner evoluto e vuoi abbattere il muro dell’1h25 nella mezza maratona, questo programma è pensato per te.

Non è un semplice elenco di allenamenti, ma un percorso completo e altamente specifico, progettato per portarti al massimo della performance.

In 12 settimane affronterai una progressione strutturata che combina long run, interval training, tempo run ed easy run, con un focus avanzato su soglia del lattato, VO₂max e resistenza specifica al ritmo gara (~4:00/km).

Ogni dettaglio è calibrato per ottimizzare gli adattamenti fisiologici e permetterti di correre più veloce, più a lungo.

Cosa Include il Programma

• Programma completo di 12 settimane, con 5–6 allenamenti settimanali
• Volume progressivo fino a 60–85 km/settimana

Materiali di supporto in PDF:

• Riscaldamento Pre-corsa / Pre-ripetute
• Defaticamento Generale
• Allenamento Stabilità & Forza
• Stretching e Foam Roller

Tutto ciò che ti serve per sostenere un carico elevato e massimizzare la performance.

Per Chi è Questo Programma

Ideale per runner che:

• Hanno esperienza consolidata (almeno 12 mesi)
• Corrono 60–80 km a settimana
• Si allenano 5–6 volte a settimana
• Hanno tempi sulla mezza tra 1h27 e 1h32

Non indicato per: principianti, chi ha basso volume di allenamento o recente storia di infortuni.

I Tuoi Obiettivi

Seguendo questo programma, potrai:

• Migliorare la soglia aerobica (lactate threshold)
• Incrementare VO₂max e velocità aerobica
• Sostenere ritmi prossimi a 4:00/km con maggiore efficienza
• Correre la mezza maratona sotto 1h25 con controllo e sicurezza

Come Funziona

Il programma combina allenamenti specifici per ogni componente della performance:

• Long run: sviluppo della resistenza con blocchi a ritmo gara
• Interval training: aumento del VO₂max e della velocità aerobica
• Tempo run (soglia): cuore del programma, per sostenere ritmi elevati
• Easy run: recupero attivo e consolidamento della base aerobica

La distribuzione dell’intensità è ottimizzata (70–80% facile, 20–30% intenso) per garantire adattamenti e sostenibilità.

La Progressione Settimanale

• Settimane 1–3 – Costruzione: base aerobica avanzata + prime soglie e interval (60–70 km)
• Settimana 4 – Scarico leggero: recupero attivo e tecnica (55–60 km)
• Settimane 5–7 – Sviluppo intenso: VO₂max, soglia e lavori specifici (70–85 km)
• Settimana 8 – Scarico opzionale: in base alla fatica accumulata
• Settimane 9–10 – Specificità gara: massima esposizione al ritmo gara (70–85 km)
• Settimane 11–12 – Taper: riduzione della fatica e mantenimento della forma (65 → 45 km)

Ritmi di Riferimento

• Easy run: 4:40–5:10/km
• Long run: 4:30–4:50/km
• Tempo run (soglia): 3:55–4:05/km
• Interval training: 3:35–3:50/km
• Ritmo gara: ~4:00–4:02/km

Benefici del Programma

• Miglioramento avanzato di resistenza e velocità aerobica
• Maggiore capacità di sostenere ritmi elevati
• Preparazione completa (allenamento + forza + mobilità)
• Riduzione del rischio di infortuni anche con volumi alti

Il Tuo Obiettivo Finale

Correre la mezza maratona in meno di 1h25, con controllo, efficienza e performance.

Non è solo un allenamento: è il percorso che ti porta a un livello superiore, chilometro dopo chilometro.