PACCHETTO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

5 KM – OBIETTIVO 30 MINUTI

Se sei un runner con esperienza base o intermedia e vuoi completare i 5 km in 30 minuti (ritmo medio 6:00 min/km), questo programma è pensato per te.

Non è un semplice elenco di allenamenti, ma un percorso strutturato e progressivo, progettato per migliorare in modo concreto la tua capacità di sostenere il ritmo gara sui 5 km.

In 4 settimane affronterai una progressione mirata che combina corsa continua, interval training, tempo run ed easy run, con un focus su soglia aerobica, tolleranza allo sforzo e resistenza specifica al ritmo gara.

Ogni allenamento è calibrato per migliorare l’efficienza di corsa e portarti a sostenere i 6:00 min/km con maggiore controllo, fluidità e sicurezza.

Cosa Include il Programma

• Programma completo di 4 settimane
• 3–4 allenamenti settimanali
• Volume medio: 15–25 km/settimana

Materiali di supporto in PDF:

• Riscaldamento Pre-corsa / Pre-ripetute
• Defaticamento Generale
• Allenamento Stabilità & Forza del Runner
• Stretching e Foam Roller

Tutto ciò che ti serve per migliorare la performance, recuperare meglio e ridurre il rischio di infortuni anche con una progressione di carico strutturata.

Per Chi è Questo Programma

Ideale per runner che:

• Hanno una base di corsa consolidata (15–20 km/settimana)
• Si allenano 3–4 volte a settimana
• Hanno esperienza con lavori a ritmo medio e interval training
• Hanno tempi attuali sui 5 km tra 32 e 35 minuti

Non indicato per:

• Principianti assoluti senza base aerobica
• Runner con volume <15 km/settimana
• Chi ha infortuni recenti o problematiche muscolari/articolari non risolte

Obiettivo del Programma

Seguendo questo programma potrai:

• Migliorare la soglia aerobica e la resistenza allo sforzo
• Aumentare la capacità di sostenere il ritmo gara
• Migliorare l’economia di corsa
• Completare i 5 km in 30 minuti con maggiore controllo e stabilità

Come Funziona

Il programma combina in modo progressivo diversi stimoli allenanti:

• Long run (4–8 km): sviluppo della resistenza aerobica a ritmo facile
• Interval training (200–800 m): lavori più veloci del ritmo gara (5:40–5:50 min/km) per stimolare velocità e adattamenti neuromuscolari
• Tempo run (soglia): 2–4 km al ritmo gara o leggermente più veloce
• Easy run: corsa rigenerativa per consolidare la base aerobica

La distribuzione dell’intensità è ottimizzata:

• 70% facile
• 20% soglia
• 10% alta intensità

Questo garantisce adattamenti efficaci mantenendo sostenibilità e recupero adeguato.

La Progressione Settimanale

Settimane 1–2 – Base aerobica

• Sviluppo resistenza e tecnica di corsa
• Long run 4–6 km
• (15–18 km/settimana)

Settimana 3 – Costruzione specifica

• Incremento volume e introduzione ritmo gara
• Long run fino a 6–8 km con elementi di qualità
• (18–22 km/settimana)

Settimana 4 – Taper e specificità

• Riduzione del volume e mantenimento intensità
• Ottimizzazione della freschezza per il test/gara
• (15–20 km/settimana)

Ritmi di Riferimento

• Easy run: 6:30–7:00 min/km
• Long run: 6:15–6:30 min/km
• Tempo run (soglia): 6:10–6:15 min/km
• Interval training: 5:30–5:50 min/km
• Ritmo gara: 6:00 min/km

Benefici del Programma

• Miglioramento della resistenza aerobica di base
• Aumento della capacità di sostenere il ritmo gara
• Miglior economia di corsa
• Progressione controllata e sicura in 4 settimane
• Riduzione del rischio di infortuni grazie alla distribuzione del carico

Il Tuo Obiettivo Finale

Completare i 5 km in 30 minuti con controllo, efficienza e maggiore sicurezza nella gestione dello sforzo.

Non è solo un programma di allenamento: è un percorso strutturato per trasformare la tua capacità di correre i 5 km, passo dopo passo.