Challenge Sportif 30 Jours : Perte de Poids et Remise en Forme
Objectif : Perte de poids, amélioration de la condition physique et tonification musculaire.
Durée : 30 jours
Matériel nécessaire : Aucun (poids de corps uniquement)
Format: Entraînements quotidiens de 20 à 30 minutes
Structure Hebdomadaire :
- Jour 1 à 5 : Exercices fonctionnels (cardio + renforcement)
- Jour 6 : HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
- Jour 7 : Récupération active (étirements, mobilité, yoga)
Chaque semaine, l’intensité augmente progressivement.
Semaine 1 : Démarrage en Douceur
- Jour 1 : 20 squats, 15 pompes, 20 crunchs, 1 min de planche (2 tours)
- Jour 2 : 30 jumping jacks, 20 fentes (par jambe), 15 dips sur chaise
- Jour 3 : 25 squats sautés, 20 alpinistes, 20 abdos bicyclette
- Jour 4 : 15 burpees, 30 secondes de gainage latéral (par côté), 20 fentes sautées
- Jour 5 : 20 squats sumo, 20 pompes sur les genoux, 30 crunchs
- Jour 6 : HIIT (20s de travail/10s de repos x 4 tours) : burpees, squats, planche dynamique
- Jour 7 : Yoga & étirements (15 min)
Semaine 2 : Augmentation de l’Intensité
- Jour 8 : 30 squats, 20 pompes, 30 abdos, 1 min planche (3 tours)
- Jour 9 : 40 jumping jacks, 25 fentes, 20 dips sur chaise
- Jour 10 : 30 squats sautés, 25 alpinistes, 30 abdos bicyclette
- Jour 11 : 20 burpees, 1 min gainage latéral, 30 fentes sautées
- Jour 12 : 30 squats sumo, 25 pompes, 40 crunchs
- Jour 13 : HIIT (30s travail/15s repos x 5 tours) : burpees, squats, planche dynamique
- Jour 14 : Étirements & mobilité (20 min)
Semaine 3 : Résistance et Explosivité
- Jour 15 : 40 squats, 30 pompes, 40 abdos, 1 min planche (3 tours)
- Jour 16 : 50 jumping jacks, 30 fentes, 25 dips
- Jour 17 : 40 squats sautés, 30 alpinistes, 40 abdos bicyclette
- Jour 18 : 25 burpees, 1 min gainage latéral, 40 fentes sautées
- Jour 19 : 40 squats sumo, 30 pompes, 50 crunchs
- Jour 20 : HIIT (40s travail/20s repos x 6 tours) : burpees, squats, planche dynamique
- Jour 21 : Yoga dynamique (20 min)
Semaine 4 : Finale du Challenge
- Jour 22 à 26 : Combinaison des meilleurs exercices des semaines précédentes (4 tours)
- Jour 27 : HIIT (Tabata 20s/10s x 8 tours) : squats, burpees, mountain climbers
- Jour 28 : Étirements complets & récupération active (20 min)
- Jour 29 : Test final : maximum de burpees, squats et pompes en 10 minutes
- Jour 30 : Séance de clôture : circuit complet du corps + étirements
Conseils :
- Hydratez-vous correctement.
- Adaptez les répétitions selon votre niveau.
- N’hésitez pas à ajouter des poids si vous êtes à l’aise.
Prêt à relever le défi ? 💪