Programme Complet d’Évolution pour les Coups de Genoux au Sac (1 Mois)
Objectif : Améliorer la puissance, la précision, l’endurance et la technique des coups de genoux au sac.
Durée : 4 semaines (5 séances par semaine)
Matériel nécessaire : Sac de frappe, gants de boxe (optionnel), tapis de sol
Format: Séances de 45 à 60 minutes
Structure Hebdomadaire :
- Jour 1 : Technique de base des coups de genoux + Renforcement spécifique
- Jour 2 : Coups de genoux en combinaisons + Travail de vitesse
- Jour 3 : Puissance des genoux + Endurance
- Jour 4 : Genoux défensifs (contre-attaques, transitions clinch)
- Jour 5 : Circuit complet (technique, puissance, vitesse, endurance)
- Jour 6 & 7 : Repos actif (étirements, mobilité, récupération)
Semaine 1 : Fondations Techniques
- Jour 1 (Technique de base)
- Échauffement : 5 min corde à sauter + 5 min shadow boxing (focus sur le travail des hanches)
- Technique : 4x1 min de genoux droits au sac (focus sur la posture et la trajectoire)
- Points clés : alignement du corps, utilisation des hanches, transfert de poids
- Renforcement : 3x20 squats, 3x30s planche
- Jour 2 (Combinaisons simples)
- Échauffement : 5 min jumping jacks + mobilité des hanches
- Technique : 4x1 min (jab + genou droit) + 4x1 min (crochet + genou gauche)
- Travail de vitesse : 3x30s genoux alternés rapides
- Jour 3 (Puissance et Endurance)
- Échauffement : 5 min shadow boxing dynamique
- Technique : 4x2 min de genoux puissants (20s max effort/40s récup)
- Renforcement : 4x15 burpees, 4x30s planche dynamique
- Jour 4 (Défensif - transitions clinch)
- Échauffement : 5 min shadow boxing avec travail de clinch
- Technique : 4x1 min genoux après saisie du sac (simulation de clinch)
- Contre-attaques : 3x2 min (esquive + double genou au sac)
- Jour 5 (Circuit complet)
- 3x (1 min genoux puissants + 1 min genoux rapides + 1 min genoux après esquive)
- Renforcement : 4x20 squats sautés, 4x15 pompes explosives
Semaine 2 : Perfectionnement Technique
- Jour 1 : Amélioration de la posture (3x2 min genoux au sac avec focus sur l’équilibre)
- Jour 2 : Travail des angles d’attaque (4x1 min genoux en diagonale)
- Jour 3 : Fluidité des enchaînements (5x1 min combinaisons genoux + coups de poing)
- Jour 4 : Contrôle du rythme (alternance rapide/lent sur 4x2 min)
- Jour 5 : Séance technique avancée (simulation de situations de combat)
Semaine 3 : Intensification et Résistance
- Jour 1 : Genoux en continu (3x3 min sans s’arrêter)
- Jour 2 : Variations d’intensité (1 min fort/1 min modéré x 5 rounds)
- Jour 3 : Travail unilatéral (4x1 min genou d’un côté puis de l’autre)
- Jour 4 : Combats simulés (shadow boxing avec focus sur les genoux)
- Jour 5 : Circuit full-body : burpees + genoux rapides + gainage
Semaine 4 : Challenge Final et Évaluation
- Jour 1 : Test de précision (viser une cible spécifique sur le sac)
- Jour 2 : Test de puissance (5x20 genoux explosifs avec repos court)
- Jour 3 : Combinaisons libres (5x2 min, combinaisons créatives)
- Jour 4 : Endurance ultime (4x3 min rounds de genoux en continu)
- Jour 5 : Challenge final : 3 rounds de 3 min (max répétitions + puissance)
Conseils pour la Progression :
- Concentrez-vous sur la technique avant de chercher la vitesse.
- Utilisez les hanches pour maximiser la puissance des genoux.
- Alternez les rythmes : travaillez la vitesse, puis la puissance.
- Analysez vos performances après chaque séance pour ajuster votre technique.
Prêt à dominer le sac avec des genoux puissants et techniques ? 🥋💥