Programme Complet d'Évolution sur les Coudes et la Technique au Shadow Boxing et au Sac (1 Mois)
Objectif : Développer la puissance, la précision, la vitesse et la technique des coups de coudes en shadow boxing et sur sac.
Durée : 4 semaines (5 séances par semaine)
Matériel nécessaire : Sac de frappe, gants de boxe (optionnel), tapis de sol, miroir (pour vérifier la posture)
Format : Séances de 45 à 60 minutes
Structure Hebdomadaire :
- Jour 1 : Technique de base des coups de coudes + Shadow Boxing
- Jour 2 : Travail des coudes au sac (puissance et précision)
- Jour 3 : Combinaisons de coudes + Fluidité des mouvements
- Jour 4 : Défense et contre-attaques avec les coudes
- Jour 5 : Circuit complet (technique, puissance, vitesse, endurance)
- Jour 6 & 7 : Repos actif (étirements, mobilité, récupération)
Semaine 1 : Fondations Techniques
- Jour 1 (Technique de base - Shadow Boxing)
- Échauffement : 5 min corde à sauter + 5 min rotations des épaules
- Technique : 4x2 min shadow boxing (focus sur les coudes horizontaux et diagonaux)
- Points clés : alignement des épaules, rotation des hanches, transfert de poids
- Renforcement : 3x20 pompes, 3x30s gainage
- Jour 2 (Travail sur sac - Puissance de base)
- Échauffement : 5 min jumping jacks + mobilité des épaules
- Technique : 4x1 min coudes horizontaux puissants + 4x1 min coudes diagonaux
- Détails : Focus sur la précision des impacts et la rotation du buste
- Jour 3 (Combinaisons simples)
- Échauffement : 5 min shadow boxing léger
- Technique : 4x1 min (direct + coude horizontal) + 4x1 min (uppercut + coude diagonal)
- Travail de vitesse : 3x30s coudes rapides (max répétitions)
- Jour 4 (Défensif - Esquives + Contre-attaques)
- Échauffement : 5 min shadow boxing avec esquives
- Technique : 4x1 min coudes après esquive latérale (bob & weave)
- Contre-attaques : 3x2 min (blocage suivi de double coude au sac)
- Jour 5 (Circuit complet)
- 3x (1 min coudes puissants + 1 min coudes rapides + 1 min shadow boxing défensif)
- Renforcement : 4x20 squats sautés, 4x15 pompes explosives
Semaine 2 : Amélioration de la Vitesse et de la Puissance
- Jour 1 : Coudes explosifs (4x1 min max effort + 1 min récup)
- Jour 2 : Combinaisons variées (jab + coude + crochet + coude)
- Jour 3 : Travail de puissance (5x30s coudes puissants avec repos court)
- Jour 4 : Défense active (esquives + contre-coudes rapides)
- Jour 5 : HIIT (20s coudes rapides/10s repos x 8 tours)
Semaine 3 : Intensification et Résistance
- Jour 1 : Coudes en continu (3x3 min sans s’arrêter)
- Jour 2 : Variations d’intensité (1 min fort/1 min modéré x 5 rounds)
- Jour 3 : Travail unilatéral (4x1 min coudes d’un côté puis de l’autre)
- Jour 4 : Combats simulés (shadow boxing avec focus sur les coudes)
- Jour 5 : Circuit full-body : burpees + coudes rapides + gainage
Semaine 4 : Challenge Final et Évaluation
- Jour 1 : Test de vitesse (max de coudes en 1 min x 3)
- Jour 2 : Test de puissance (5x20 coudes explosifs avec repos court)
- Jour 3 : Combinaisons libres (5x2 min, combinaisons créatives)
- Jour 4 : Endurance ultime (4x3 min rounds de coudes en continu)
- Jour 5 : Challenge final : 3 rounds de 3 min (max répétitions + puissance)
Conseils pour la Progression :
- Concentrez-vous sur la technique avant de chercher la vitesse.
- Utilisez les hanches et les épaules pour maximiser la puissance des coudes.
- Alternez les rythmes : travaillez la vitesse, puis la puissance.
- Analysez vos performances après chaque séance pour ajuster votre technique.
Prêt à maîtriser l’art des coudes ? 🥊💥