Programme d’Entraînement à la Corde à Sauter (Débutants - 3 Mois)

**Objectif :** Développer progressivement l’endurance, la technique et la coordination en corde à sauter pour les débutants.

**Durée :** 3 mois (3 séances par semaine)

**Matériel nécessaire :** Corde à sauter, chaussures adaptées, tapis de sol

**Format :** Séances de 20 à 40 minutes

Phase 1 : Apprentissage des Bases et Développement de l’Endurance (Mois 1)

**Semaine 1 :**

- Échauffement : 5 min de mobilisation articulaire et sauts légers

- Entraînement : 5 séries de 30 secondes de sauts classiques avec 30 secondes de repos

- Objectif : Maîtriser la base et stabiliser la posture.

**Semaine 2 :**

- Échauffement : 5 min de corde lente et étirements dynamiques

- Entraînement : 4 séries d'1 minute de sauts pieds joints avec 30 secondes de repos

- Objectif : Augmenter l’endurance et le rythme.

**Semaine 3 :**

- Échauffement : 5 min de corde alternée et shadow jumping

- Entraînement : 4 séries d'1 minute de sauts alternés avec 30 secondes de repos

- Objectif : Introduire des variations simples.

**Semaine 4 :**

- Échauffement : 6 min de cardio léger et 1 min de corde lente

- Entraînement : 5 séries de 45 secondes de sauts pieds joints et alternés avec 15 secondes de repos

- Objectif : Stabiliser la technique et la respiration.

Phase 2 : Augmentation de l’Intensité et Introduction de Variations (Mois 2)

**Semaine 5 :**

- Échauffement : 5 min de sauts en alternance

- Entraînement : 5 séries d'1 minute de sauts rapides avec 30 secondes de repos

- Objectif : Développer l’explosivité et la cadence.

**Semaine 6 :**

- Échauffement : 6 min de shadow boxing et sauts classiques

- Entraînement : 4 séries d'1 minute de pieds alternés + 1 série de 30 secondes de double unders

- Objectif : Renforcer la coordination.

**Semaine 7 :**

- Échauffement : 5 min de cardio dynamique

- Entraînement : 3 séries d'1 minute de double unders + 3 séries de 45 secondes de sauts croisés

- Objectif : Introduire des combinaisons avancées.

**Semaine 8 :**

- Échauffement : 7 min d’échauffement mixte

- Entraînement : 6 séries de 45 secondes de vitesse + 2 séries d'1 minute de sauts libres

- Objectif : Améliorer la fluidité et l’adaptabilité.

Phase 3 : Travail sur la Vitesse, la Coordination et la Résistance (Mois 3)

**Semaine 9 :**

- Échauffement : 5 min d’échauffement en shadow jumping

- Entraînement : 5 séries d'1 minute de sauts rapides avec 30 secondes de repos

- Objectif : Accélérer le rythme cardiaque.

**Semaine 10 :**

- Échauffement : 6 min de sauts lents

- Entraînement : 4 séries d'1 minute de double unders + 3 séries de 45 secondes de sauts pieds alternés

- Objectif : Maîtriser les variations.

**Semaine 11 :**

- Échauffement : 7 min de cardio complet

- Entraînement : 5 séries d'1 minute de combinaisons (rapide, croisé, alterné)

- Objectif : Fluidifier les enchaînements.

**Semaine 12 :**

- Échauffement : 8 min d’échauffement varié

- Entraînement : 6 séries d'1 minute de sprint corde + 3 séries de 30 secondes de double unders

- Objectif : Développer l’endurance maximale et la rapidité.

Conseils Techniques

• **Posture :** Garder le dos droit, les coudes près du corps et un léger fléchissement des genoux.

• **Respiration :** Inspirer par le nez et expirer par la bouche pour une meilleure oxygénation.

• **Gestion de la fatigue :** Ne pas forcer les premières semaines, augmenter progressivement l’intensité.

• **Échauffement :** Toujours commencer par 5-10 minutes de mouvements articulaires et cardio léger.

• **Récupération :** Étirements après chaque séance et hydratation adéquate.