Programme de Préparation Physique au Poids de Corps (3 Mois)

Objectif : Développer la force, l’endurance, l’explosivité et la mobilité sans aucun matériel.

Durée des séances : 2 heures

Fréquence : 5 séances par semaine

Matériel requis : Tapis de sol (optionnel)

Phase 1 : Fondations Solides (Mois 1)

Objectif : Développer l’endurance musculaire, la stabilité et la mobilité.

Séances axées sur : Renforcement global, gainage, travail de base.

Lundi – Haut du Corps & Gainage

• Échauffement (20 min)
• 5 min corde à sauter (ou jumping jacks)
• 5 min mobilisations articulaires (épaules, poignets, coudes)
• 5 min Shadow Boxing léger
• 5 min d’étirements dynamiques
• Bloc 1 : Pompes (40 min)
• 5x 20 pompes classiques (1 min repos)
• 5x 15 pompes diamant (1 min repos)
• 4x 12 pompes surélevées (explosifs)
• 3x 10 pompes lentes (4 sec descente/2 sec montée)
• Bloc 2 : Gainage (40 min)
• 4x 1 min de gainage frontal
• 3x 1 min gainage latéral (chaque côté)
• 3x 45 sec gainage dynamique (montée-descentes sur les coudes)
• 2x 1 min de prise creuse
• Retour au calme (20 min)
• Étirements du haut du corps (pectoraux, épaules, triceps)
• Respiration contrôlée

Mardi – Bas du Corps & Mobilité

• Échauffement (20 min)
• 5 min de squats aériens lents
• 5 min fentes avant dynamiques
• 5 min de sauts latéraux
• 5 min d’étirements actifs (ischios, quadriceps, hanches)
• Bloc 1 : Squats & Fentes (40 min)
• 5x 30 squats (tempo 3-1-3)
• 4x 20 fentes avant alternées
• 4x 15 squats sautés explosifs
• 3x 12 pistol squats assistés (par jambe)
• Bloc 2 : Plyométrie (40 min)
• 5x 10 box jumps (ou saut vertical maximal)
• 4x 12 sauts divisés
• 3x 15 sprints sur place à haute intensité (20s repos)
• 3x 1 min de promenades en canard
• Retour au calme (20 min)
• Étirements profonds (psoas, quadriceps, ischio-jambiers)
• Travail de mobilité des chevilles et des hanches

Mercredi – Full Body & Endurance

• Échauffement (20 min)
• 5 min burpees lents
• 5 min de mountain climbers
• 5 min de boxe dans l’ombre
• 5 min étirements dynamiques
• Circuit HIIT (60 min) – 4 tours
• Burpees des années 40 / Repos des années 20
• Squats sautés des années 40 / Repos des années 20
• 40s pompes explosives / 20s repos
• 40s gainage dynamique / 20s repos
• 2 min de repos entre les rounds
• Renforcement musculaire (20 min)
• 4x 20 dips sur banc ou chaise
• 4x 30 abdominaux
• 4x 20 levées de jambes
• Retour au calme (20 min)
• Étirements complets
• Respiration profonde

Jeudi – Core & Gainage Dynamique

• Échauffement (20 min)
• 5 min Jumping jacks
• 5 min rotations de buste
• 5 min planche dynamique (montées/descentes)
• 5 min étirements actifs
• Bloc 1 : Force du tronc (40 min)
• 4x 1 min de prise creuse
• 4x 20 crunchs inversés
• 4x 30 torsades russes
• 4x 15 V-ups explosifs
• Bloc 2 : Gainage Dynamique (40 min)
• 3x 1 min planche sur coudes + 20s repos
• 3x 1 min d’alpinistes
• 4x 30s planche avec levée de jambe
• 4x 20 crunchs de vélo
• Retour au calme (20 min)
• Étirements du dos et des abdominaux
• Respiration diaphragmatique

Vendredi – Cardio & Explosivité

• Échauffement (20 min)
• 5 min sauts sur place
• 5 min fentes sautés
• 5 min Shadow Boxing Rapide
• 5 min étirements dynamiques
• Bloc 1 : Sprint & Agilité (40 min)
• 8x 20s sprints explosifs (40s repos)
• 5x 1 min sauts latéraux rapides
• 4x Sprints des 30 S sur Place + 10 Burpees
• Bloc 2 : Circuit explosif (40 min)
• 4x 10 sautés burpees
• 4x 20 squats sautés
• 4x 30 alpinistes
• 4x 15 sauts
• Retour au calme (20 min)
• Étirements complets
• Respiration contrôlée

Samedi & Dimanche – Repos Actif

• Marche rapide, natation légère, mobilité douce, étirements.

Phase 2 et 3 : Intensification & Affûtage

➡️ Augmentation des répétitions, réduction des temps de repos, focus sur la vitesse et l’explosivité.

➡️ Ajout de circuits HIIT plus courts mais ultra-intenses.

Phase 2 : Montée en Puissance (Mois 2)

Objectif

Principes clés

• Augmentation du volume de travail
• Réduction des temps de repos
• Introduction de circuits à haute intensité (HIIT)

Lundi – Force Haut du Corps & Explosivité

• Échauffement (20 min)
• 5 min de corde à sauter rapide
• 5 min d’étirements dynamiques du haut du corps
• 5 min de pompes explosives légères
• 5 min de rotations d’épaules et de poignets
• Bloc 1 : Pompes Avancées (40 min)
• 6x 25 pompes classiques (30s de repos)
• 5x 20 pompes surélevées (pieds surélevés)
• 4x 15 pompes diamant explosives
• 4x 10 pompes sur une main (par côté)
• Bloc 2 : Gainage Dynamique (40 min)
• 5x 1 min planche + 15s de repos
• 4x 45s planche latérale dynamique (chaque côté)
• 4x 20 Russian twists avec poids corporel
• 4x 15 V-ups explosifs
• Retour au calme (20 min)
• Étirements profonds des pectoraux et des épaules
• Respiration contrôlée

Mardi – Force Bas du Corps & Plyométrie

• Échauffement (20 min)
• 5 min de squats aériens rapides
• 5 min de fentes avant dynamiques
• 5 min de sauts sur place
• 5 min de mobilité des hanches et chevilles
• Bloc 1 : Renforcement des Jambes (40 min)
• 5x 40 squats profonds (tempo 3-1-3)
• 4x 25 fentes sautées (alternées)
• 4x 20 pistol squats assistés (par jambe)
• 3x 20 squats sautés explosifs
• Bloc 2 : Explosivité (40 min)
• 5x 12 box jumps (ou sauts verticaux maximaux)
• 4x 15 sauts fractionnés
• 4x 1 min sprints sur place (intensité max)
• 4x 30 secondes de canard promenades
• Retour au calme (20 min)
• Étirements ciblés sur les ischio-jambiers, quadriceps et mollets
• Détente

Mercredi – HIIT & Endurance corps entier

• Échauffement (20 min)
• 5 min de jumping jacks
• 5 min de shadow boxing
• 5 min de squats rapides
• 5 min d’étirements dynamiques
• Circuit HIIT (60 min) – 4 tours
• Burpees des années 40 / Repos des années 20
• Alpinistes des années 40 / Repos des années 20
• 40s pompes explosives / 20s repos
• Fentes sautées des années 40 / Repos des années 20
• 2 min de repos entre les rounds
• Travail de Core (20 min)
• 4x 30 crunchs
• 4x 20 levées de jambes
• 4x 1 min planche
• Retour au calme (20 min)
• Étirements complets
• Respiration diaphragmatique

Jeudi – Core Avancé & Mobilité

• Échauffement (20 min)
• 5 min de mountain climbers
• 5 min de rotations du tronc
• 5 min de planches dynamiques
• 5 min d’étirements actifs
• Bloc 1 : Renforcement du Core (40 min)
• 5x 1 min de prise creuse
• 4x 30 torsades russes
• 4x 20 crunch inversés
• 4x 15 V-ups explosifs
• Bloc 2 : Mobilité & Stabilité (40 min)
• 4x 1 min planche latérale dynamique
• 4x 30 chiens-oiseaux (alternés)
• 4x 1 min planche + levée de jambe
• 4x 30 crunchs de vélo
• Retour au calme (20 min)
• Étirements du dos, des abdominaux et des hanches
• Travail de respiration profonde

Vendredi – Cardio & Explosivité Maximale

• Échauffement (20 min)
• 5 min corde à sauter rapide
• 5 min de sprints légers sur place
• 5 min Shadow Boxing explosif
• 5 min d’étirements actifs
• Bloc 1 : Cardio Intensif (40 min)
• 6x 30s sprints explosifs (30s repos)
• 4x 1 min sauts latéraux
• 4x 30s burpees effort max
• 3x 1 min fentes sautés
• Bloc 2 : Circuit Plyométrique (40 min)
• 5x 12 sauts en boîte
• 4x 15 squats sauts explosifs
• 4x 20 sauts fractionnés
• 3x fentes sautées des années 30
• Retour au calme (20 min)
• Étirements des jambes, des hanches et du bas du dos
• Relaxation active

Phase 3 : Affûtage et Explosivité Maximale (Mois 3)

Objectif

Principes clés

• Séances plus intenses mais fractionnées
• Accent sur la vitesse d’exécution et la puissance
• Optimisation de la récupération

Lundi – Sprint & Explosivité

• Échauffement (20 min)
• 5 min de jogging sur place
• 5 min d’accélérations progressives
• 5 min d’étirements dynamiques
• 5 min de sprints légers
• Bloc 1 : Sprints et accélérations (40 min)
• 8x 20s sprints max effort (40s repos)
• 5x 30s sprints latéraux
• 4x 1 min Shadow Boxing explosif
• 3x 30s burpees explosifs
• Bloc 2 : Plyométrie Avancée (40 min)
• 5x 10 sauts tuck
• 4x 12 squats jumps explosifs
• 4x 15 fentes sautées
• 3x 1 min de sprints sur place (all-out)
• Retour au calme (20 min)
• Étirements des jambes, des hanches et des chevilles
• Respiration contrôlée

Mardi – Force & Puissance Haut du Corps

• Échauffement (20 min)
• 5 min de pompes légères
• 5 min de boxe dans l’ombre
• 5 min mobilité des épaules et du dos
• 5 min étirements actifs
• Bloc 1 : Pompes Explosives (40 min)
• 5x 20 pompes explosives
• 4x 15 pompes surélevées rapides
• 4x 12 pompes sur une main (par côté)
• 4x 10 trempettes explosifs
• Bloc 2 : Core Dynamique (40 min)
• 5x 1 min de prise creuse
• 4x 30 torsades russes
• 4x 20 levées de jambes
• 4x 1 min planche dynamique
• Retour au calme (20 min)
• Étirements des pectoraux, épaules et triceps
• Respiration profonde

Mercredi – HIIT & Full Body

• Échauffement (20 min)
• 5 min Jumping jacks
• 5 min squats rapides
• 5 min de boxe dans l’ombre
• 5 min étirements dynamiques
• Circuit HIIT (60 min) – 6 tours
• Burpees Explosifs Années 30
• Rapides d’escalade des années 30
• Squats sautés des années 30
• Pompes Explosives des années 30
• 2 min repos entre les rounds
• Noyau Express (20 min)
• 4x 1 min planche
• 4x 20 crunchs de vélo
• 4x 20 levées de jambes
• Retour au calme (20 min)
• Étirements complets
• Relaxation active

Jeudi & Vendredi : Repos Actif & Mobilité

• Marche rapide, natation légère, yoga ou mobilité fonctionnelle.
• Travail de respiration profonde et relaxation.

Conseils Nutritionnels :

✅ Alimentation riche en protéines et bons lipides

✅ Hydratation ++

✅ Collation post-entraînement (whey + banane)

❌ Éviter les aliments ultra-transformés

Ce programme vous prépare à atteindre votre plein potentiel physique !