Vous souhaitez transformer votre corps, améliorer vos performances et vous préparer à une compétition ? Découvrez un programme sur mesure, structuré et motivant, adapté à tous les niveaux (débutant, intermédiaire, avancé).
Pourquoi un Programme Personnalisé ?
Un programme adapté à vos objectifs spécifiques vous permet :
- D’optimiser votre temps d’entraînement.
- D’éviter les blessures grâce à des exercices adaptés.
- D’obtenir des résultats mesurables et durables.
Que vous souhaitiez perdre du poids, renforcer vos muscles ou briller lors de votre prochaine compétition, ce programme est fait pour vous !
Structure Hebdomadaire du Programme
Lundi : Renforcement Full Body
- Objectif : Construire une base solide en travaillant tout le corps.
- Routine :
- Échauffement : 5-10 minutes de rameur ou corde à sauter.
- Exercices principaux :
- Squat haltères/barre : 4 séries x 8-12 répétitions.
- Développé couché : 4 séries x 10 répétitions.
- Rowing haltères : 3 séries x 10 répétitions.
- Pompes serrées : 3 séries jusqu’à l’échec.
- Abdominaux : Gainage planche (3 x 1 min).
- Étirements : Quadriceps, pectoraux, dorsaux.
Mardi : Cardio et Mobilité
- Objectif : Améliorer votre endurance et votre souplesse.
- Routine :
- 10 minutes de marche rapide ou vélo.
- Cardio HIIT : 30 secondes sprint / 1 minute repos actif (10 cycles).
- Étirements dynamiques pour les hanches, épaules et dos.
Mercredi : Repos Actif
- Prenez soin de votre corps avec une activité douce : marche rapide, yoga ou natation pendant 30-40 minutes.
Jeudi : Haut du Corps et Explosivité
- Objectif : Développer votre force et explosivité.
- Routine :
- Développé incliné haltères : 4 séries x 8 répétitions.
- Tractions (assistées ou non) : 3 séries x max.
- Développé militaire : 3 séries x 10 répétitions.
- Burpees : 3 séries x 15 répétitions.
- Circuit Abdos : Relevé de genoux, crunch, gainage dynamique (3 tours).
Vendredi : Jambes et Techniques de Combat
- Objectif : Renforcer le bas du corps et affiner vos techniques.
- Routine :
- Fentes avec haltères : 3 séries x 10 répétitions par jambe.
- Presse à jambes : 4 séries x 12 répétitions.
- Shadow boxing : 3 rounds de 3 minutes.
- Étirements ciblés : mollets, ischio-jambiers.
Samedi : Préparation Spécifique à la Compétition
- Objectif : Simuler des conditions réelles de combat.
- Routine :
- 3 rounds de sparring léger (3 minutes).
- Travail au sac de frappe : enchaînements spécifiques (5 séries x 2 minutes).
- Renforcement explosif : épaulé-jeté, medicine ball slam.
Dimanche : Repos Complet
- Prenez soin de vous. Votre corps a besoin de récupérer pour progresser.
Conseils Nutritionnels
- Répartition alimentaire :
- 40% glucides complexes (riz, patates douces, avoine).
- 30% protéines maigres (poulet, poisson, œufs).
- 30% lipides sains (avocat, amandes, huile d’olive).
- Hydratation : 2 à 3 litres d’eau par jour.
- Snacks post-entraînement : Shake protéiné ou yaourt avec fruits.
Restez Motivé 💥
"Le chemin vers le succès est pavé d’efforts constants. Soyez régulier, donnez le meilleur de vous-même, et les résultats suivront."