"Elite Fight Prep : Transformation Totale en 3 Mois" 🔥🥊💪

Paramètres du programme

• Niveau : intermédiaire
• Fréquence : 6 séances par semaine (repos actif le dimanche)
• Durée des séances : 45 minutes
• Contraintes médicales : Aucun problème majeur signalé
• Équipements disponibles : Haltères, tapis de course, TRX, sacs de frappe, corde à sauter, kettlebells
• Type d’exercices : Combinaison de cardio, musculation et explosivité
• Format : Échauffement - Exercice principal - Récupération - Étirements

Phase 1 : Mois 1 (Préparation générale)

Objectif : Développer l’endurance, améliorer la technique et renforcer le corps.

Lundi – Cardio & explosivité

• Échauffement (10 min) :
• 5 min corde à sauter
• 5 min de boxe fantôme
• Exercice principal (30 min) :
• 4x 3 min sur sac de frappe (enchaînements directs-crochets)
• 4x Burpees de 1 min + sprint sur place
• 4x 45s Alpinistes
• Récupération (5 min) :
• Étirements dynamiques

Mardi – Renforcement du haut du corps & Core

• Échauffement (10 min) :
• 10 min rameur
• Exercice principal (30 min) :
• 4x 12 Pompes explosives
• 3x 10 Développé militaire haltères
• 4x 30s Planche latérale (chaque côté)
• 3x 12 Dips sur banc
• Récupération (5 min) :
• Étirements épaules/triceps

Mercredi – Travail technique & mobilité

• Échauffement (10 min) :
• 10 min shadow boxing avec élastiques
• Exercice principal (30 min) :
• Travail au sac 5x 3 min enchaînements pieds-poings
• 4x 10 High kicks sur sac
• 3x 12 Sprawls explosifs
• 3x 1 min déplacement en garde MMA
• Récupération (5 min) :
• Yoga & étirements actifs

Jeudi – Bas du corps & explosivité

• Échauffement (10 min) :
• 10 min de squat sauté + fentes
• Exercice principal (30 min) :
• 4x 12 Squats sautés
• 4x explosifs 10 Fentes
• 4x 20 sprints sur place
• 3x 10 Balancements kettlebell
• Récupération (5 min) :
• Étirements jambes et hanches

Vendredi – Grappling & résistance

• Échauffement (10 min) :
• 5 min de lutte de l’ombre
• 5 min mobilité au sol
• Exercice principal (30 min) :
• 4x 30s Travail de renversement au sol
• 4x 45s Crawl de l’ours
• 3x 12 Squats avec kettlebell
• 3x 12 Pompes enchaînées avec montée au TRX
• Récupération (5 min) :
• Étirements actifs

Samedi – Travail mixte cardio & muscu

• Échauffement (10 min) :
• 5 min corde à sauter
• 5 min de boxe dans l’ombre
• Exercice principal (30 min) :
• Circuit HIIT :
• Burpees des années 45
• 45s Genoux hauts
• 45s de sauts accroupis
• Rangée TRX 45s
• Répéter 4 fois
• Récupération (5 min) :
• Yoga et étirements

« Phase 2 : Montée en Puissance – Intensité, Opposition et Simulation de Combat » 🔥🥊🚀

(Spécifique compétition)

Objectif

Principaux axes d’entraînement :

✅ Augmentation des charges en musculation

✅ Augmentation du volume d'entraînement technique (5x 3 min de combat simulé)

✅ Ajout de rounds en sparring léger 2x/semaine

Programme Hebdomadaire

Lundi – Cardio & Explosivité

• Échauffement (10 min) :
• Corde à sauter 3 min
• Shadow boxing (avec élastiques) 4 min
• Mobilité articulaire 3 min
• Exercice principal (30 min) :
• 6x 3 min sac de frappe (enchaînements directs-crochets + esquives)
• 4x 1 min sprint sur tapis (20s max effort / 40s récup)
• 3x Burpees de 1 min + boxe fantôme
• Sparring léger (2x 3 min) :
• Travail sur la gestion de la distance et les esquives
• Récupération (5 min) :
• Étirements et gainage statique

Mardi – Renforcement & Grappling

• Échauffement (10 min) :
• Circuit mobilité + gainage (3 min)
• Travail de projection au sol (5 min)
• Mobilité spécifique (2 min)
• Exercice principal (30 min) :
• 4x 10 Squats avec charge
• 4x 12 Pompes explosives
• 3x 8 Soulevé de terre haltères
• 3x 10 Développé militaire
• 3x 12 Planche montée-descente
• Travail spécifique Grappling (10 min) :
• 3x 1 min transitions sol/debout
• 4x 30s lutte corps à corps
• Récupération (5 min) :
• Étirements et roulades au sol

Mercredi – Travail Technique & Sparring

• Échauffement (10 min) :
• Shadow boxing avec résistance (élastiques)
• Travail de jeu de jambes dynamique
• Mobilité des hanches et épaules
• Exercice principal (30 min) :
• 5x 3 min rounds de combat simulé
• 3x 1 min enchaînements coup de poing/coup de pied
• 2x 1 min travail en contre-attaque
• Sparring léger (2x 3 min) :
• Mise en situation avec gestion de la pression
• Récupération (5 min) :
• Étirements actifs

Jeudi – Bas du Corps & Explosivité

• Échauffement (10 min) :
• 5 min corde à sauter
• 3 min Shadow Boxing explosif
• 2 min squats dynamiques
• Exercice principal (30 min) :
• 4x 12 Squats sautés
• 4x 10 Fentes explosives avec kettlebell
• 3x 10 Sprints latéraux
• 3x 12 Montées sur boxe
• Travail spécifique (10 min) :
• 3x 1 min coups de pied répétés (low kick, middle, high kick)
• Récupération (5 min) :
• Étirements dynamiques

Vendredi – Sparring & Résistance

• Échauffement (10 min) :
• Shadow boxing en déplacement
• Travail sur la garde et les esquives
• Exercice principal (30 min) :
• 6x 3 min rounds de sparring léger
• 3x 1 min clinch et projections
• 3x 30s lutte au sol
• Travail spécifique (10 min) :
• 4x 1 min contre-attaques sur adversaire mobile
• Récupération (5 min) :
• Retour au calme et étirements

Samedi – Entraînement Complet (HIIT & Endurance)

• Échauffement (10 min) :
• 5 min corde à sauter
• 5 min de boxe fantôme intensifiée
• Circuit HIIT (30 min) :
• Burpees des années 45
• 45s Genoux hauts
• 45s de sauts accroupis
• Rangée TRX 45s
• Répéter 4 fois
• Travail technique (10 min) :
• 3x 2 min enchaînements pieds-poings
• 2x 1 min sparring debout
• Récupération (5 min) :
• Étirements et yoga léger

Dimanche – Repos actif

• Marche rapide, natation ou étirements profonds

Phase 3 : Mois 3 (Affûtage et Explosivité)

Objectif

Principaux axes d’entraînement

✅ Séances plus courtes mais plus intenses (30-40 min max)

✅ Accent mis sur la vitesse et la réactivité

✅ 2 séances de sparring par semaine

✅ Entraînement explosif et cardio HIIT

Programme Hebdomadaire

Lundi – Explosivité & Endurance Anaérobie

• Échauffement (8 min) :
• 3 min corde à sauter rapide
• 3 min de boxe fantôme intensifiée
• 2 min mobilité articulaire
• Exercice principal (25 min) :
• 5x 45s sprint sur tapis (15s récup)
• 4x 30s burpees explosifs
• 3x 12 sauts en contrebas (plyométrie, box jumps)
• 4x 10 pompes explosives (avec claquement si possible)
• Technique de combat (2x 3 min) :
• Travail sur la vitesse d’exécution et contre-attaque rapide
• Récupération (5 min) :
• Étirements actifs et respiration contrôlée

Mardi – Force Fonctionnelle & Explosivité

• Échauffement (8 min) :
• 3 min mobilité articulaire
• 3 min shadow boxing avec élastiques
• 2 min squats dynamiques
• Exercice principal (25 min) :
• 4x 6 Squats lourds avec explosion
• 4x 8 Développé militaire haltères rapide
• 3x 10 Deadlift haltères (puissance)
• 4x 30s sprint sur place + shadow boxing
• Travail technique rapide (10 min) :
• Enchaînements pieds-poings en vitesse max
• Travail au sac en rafales (5x 15s all-out avec 15s repos)
• Récupération (5 min) :
• Étirements + mobilité

Mercredi – Sparring Intensif & Travail Réactif

• Échauffement (8 min) :
• 3 min shadow boxing rapide
• 3 min corde à sauter explosive
• 2 min mobilité spécifique
• Sparring Intensif (30 min) :
• 5x 3 min rounds de sparring avec consigne
• Travail sur le pressing et la gestion de la distance
• Exercice explosif (10 min) :
• 4x 30s shadow boxing ultra rapide
• 3x 10 sprawl + contre-attaque rapide
• Récupération (5 min) :
• Retour au calme et relaxation

Jeudi – Travail Explosif Bas du Corps & Agilité

• Échauffement (8 min) :
• 3 min mobilité
• 3 min corde à sauter
• 2 min squats dynamiques
• Exercice principal (25 min) :
• 4x 8 Squats sautés (avec charge légère)
• 3x 12 Fentes explosives avec kettlebell
• 4x 10 Sprints latéraux (réactivité + déplacement rapide)
• 3x 30s travail de réaction en shadow boxing
• Travail spécifique (10 min) :
• 5x 15s coups de pied explosifs sur sac
• Travail des esquives et déplacements rapides
• Récupération (5 min) :
• Étirements dynamiques

Vendredi – Travail, Cardio, HIIT & Sparring

• Échauffement (8 min) :
• Shadow boxing rapide
• Travail de jeu de jambes
• HIIT (25 min) :
• 5x Burpees des années 30 + boxe fantôme
• 4x 20s de sprint + 10s de pause
• 4x 45s enchaînements ultra rapides sur sac
• Sparring léger (10 min) :
• Travail de réactivité et gestion du stress
• Récupération (5 min) :
• Relaxation et retour au calme

Samedi – HIIT & Explosivité Complète

• Échauffement (8 min) :
• Corde à sauter explosive
• Mobilité dynamique
• Circuit HIIT (25 min) :
• 5x 40s Shadow boxing explosif
• 5x 30s sauts plyométriques
• 5x 30s sprint sur place
• 5x 15s coups de genoux sur sac
• Travail technique rapide (10 min) :
• 3x 2 min enchaînements pieds-poings en vitesse max
• Récupération (5 min) :
• Étirements et yoga léger

Dimanche – Repos Actif

• Activités recommandées :
• ✅ Marche rapide
• ✅ Natation
• ✅ Étirements profonds

Conseils Nutritionnels

Objectif : Maintenir l’énergie et optimiser la récupération

Repas équilibrésprotéines et bons lipides

Hydratation

Collation post-entraînement

Évitez les aliments ultra-transformés