Programme Complet d’Évolution des Crochets au Sac (1 Mois)
Objectif : Développer la puissance, la vitesse, la précision et l’endurance des crochets au sac.
Durée : 4 semaines (5 séances par semaine)
Matériel nécessaire : Sac de frappe, gants de boxe, tapis de sol
Format: Séances de 45 à 60 minutes
Structure Hebdomadaire :
- Jour 1 : Technique de base des crochets + Renforcement spécifique
- Jour 2 : Crochets en combinaisons + Travail de vitesse
- Jour 3 : Puissance des crochets + Endurance
- Jour 4 : Crochets défensifs (esquives, contre-attaques)
- Jour 5 : Circuit complet (technique, puissance, vitesse, endurance)
- Jour 6 & 7 : Repos actif (étirements, mobilité, récupération)
Semaine 1 : Fondations Techniques
- Jour 1 (Technique de base)
- Échauffement : 5 min corde à sauter + 5 min shadow boxing
- Technique : 3x2 min de crochets simples au sac (contrôle de la posture)
- Détails : Focus sur la rotation des hanches, la stabilité des appuis
- Renforcement : 3x20 pompes, 3x20 squats
- Jour 2 (Combinaisons simples)
- Échauffement : 5 min jumping jacks + mobilité des épaules
- Technique : 4x1 min (crochet gauche-droite) + 4x1 min (combinaison jab-crochet)
- Travail de vitesse : 3x30s crochets rapides (max répétitions)
- Jour 3 (Puissance et Endurance)
- Échauffement : 5 min de shadow boxing
- Technique : 4x2 min crochets puissants (20s max effort/40s récup)
- Renforcement : 4x15 burpees, 4x30s planche
- Jour 4 (Défensif - esquives)
- Échauffement : 5 min shadow boxing avec esquives
- Travail technique : 4x1 min crochets après esquive (bob & weave)
- Contre-attaques : 3x2 min (esquive + double crochet au sac)
- Jour 5 (Circuit complet)
- 3x (1 min crochets puissants + 1 min crochets rapides + 1 min crochets après esquive)
- Renforcement : 4x20 squats sautés, 4x15 pompes explosives
Semaine 2 : Amélioration de la Vitesse et de la Puissance
- Jour 1 : Crochets explosifs (4x1 min max effort + 1 min récup)
- Jour 2 : Combinaisons variées (crochet + uppercut + crochet)
- Jour 3 : Travail de puissance (5x30s crochets puissants)
- Jour 4 : Défense active (esquives + contre-crochets rapides)
- Jour 5 : HIIT (20s crochets rapides/10s repos x 8 tours)
Semaine 3 : Intensification et Résistance
- Jour 1 : Crochets en continu (3x3 min sans s’arrêter)
- Jour 2 : Variations d’intensité (1 min fort/1 min modéré x 5 rounds)
- Jour 3 : Travail unilatéral (4x1 min crochet d’un côté puis de l’autre)
- Jour 4 : Combats simulés (shadow boxing avec focus sur les crochets)
- Jour 5 : Circuit full-body : burpees + crochets rapides + gainage
Semaine 4 : Challenge Final et Évaluation
- Jour 1 : Test de vitesse (max de crochets en 1 min x 3)
- Jour 2 : Test de puissance (5x20 crochets explosifs avec repos court)
- Jour 3 : Combinaisons libres (5x2 min, combinaisons créatives)
- Jour 4 : Endurance ultime (4x3 min rounds de crochets en continu)
- Jour 5 : Challenge final : 3 rounds de 3 min (max répétitions + puissance)
Conseils pour la Progression :
- Concentrez-vous sur la technique avant de chercher la vitesse.
- Pensez à la respiration : expirez à chaque crochet.
- Alternez les rythmes : travaillez la vitesse, puis la puissance.
Prêt à devenir un maître des crochets ? 🥊💥