Stark in 12 Wochen – Krafttraining-Starter: E-Book, Planer und Excel-Trainingslog

Du willst mit Krafttraining anfangen, aber mit einem Plan, der nicht nach drei Wochen in der Schublade landet? „Stark in 12 Wochen“ gibt dir einen klaren Einstieg: zwei Ganzkörper-Einheiten im Wechsel, dreimal pro Woche, acht Grundübungen.

Das bekommst du (Sofort-Download als ZIP):

• E-Book (PDF, 34 Seiten): 13 Kapitel mit Idee, Forschung, Alltagsbeispiel und Übung. Progressive Überlastung, Sätze und Wiederholungen für Anfänger, Technik-Grundsätze, Aufwärmen, Pausen und Regeneration, Muskelkater, Protein, Schlaf, 1RM-Schätzung, Plateaus, typische Anfängerfehler und ein 12-Wochen-Plan mit Progressionstabelle. 22 geprüfte Quellen, darunter WHO-Leitlinien 2020 und das ACSM-Positionspapier.

• Planer (PDF, 5 Seiten zum Ausdrucken): Wochenlog, 12-Wochen-Übersicht, Protein-Tagesplan, Körpermaße-Tracker, Studio-Checkliste.

• Excel-Trainingslog: Übung aus der Liste wählen, Sätze, Wiederholungen und Gewicht eintragen. Volumen, geschätztes 1RM (Epley und Brzycki), Wochenauswertung und Fortschrittsdiagramme rechnen sich selbst. Mit Protein-Rechner.

Keine Versprechen über Kilos in Wochen, keine Supplements.

Hinweis: Keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit vor dem Start ärztlich abklären lassen. Von MINDZworld (mindzworld.com).