Du 10 km au semi : passe sous les 50 puis 45 minutes et cours ton premier semi-marathon

Tu cours depuis des mois… et ton chrono ne bouge plus ?

Ce n’est pas un manque de talent. C’est le piège de presque tous les coureurs : toujours le même parcours, toujours la même allure « un peu dure ». Au début ça marche, puis plus rien ne bouge. La fatigue s’installe, parfois une douleur apparaît.

Courir, ce n’est pas encore s’entraîner. Ce guide t’apprend à donner un rôle précis à chaque sortie, pour enfin faire tomber les minutes.

🎯 4 plans semaine par semaine, avec tes allures exactes

✅ 10 km en moins de 50 minutes

✅ 10 km en moins de 45 minutes

✅ Ton premier semi-marathon

✅ Semi en moins de 2 heures

⚡ Ce que tu vas enfin maîtriser

• Ta VMA, avec 2 tests simples, pour connaître tes vraies allures
• Une table d’allures complète, de 12 à 19 km/h de VMA : tu sais à quelle vitesse courir chaque séance
• Le fractionné, le seuil, les côtes, le fartlek et la sortie longue, chaque séance détaillée et illustrée
• Tes zones cardiaques, pour arrêter de courir dans la « zone grise »
• Le renfo et la pliométrie du coureur, pour plus de puissance et moins de blessures
• Ta stratégie de course, kilomètre par kilomètre, pour ne pas exploser à mi-parcours

📘 114 pages illustrées, plus de 160 dessins

PDF à télécharger immédiatement.

Imagine ton prochain 10 km : tu regardes ta montre à l’arrivée… et pour la première fois, elle affiche moins de 50 minutes.

👉 Ton prochain record commence à ta prochaine séance.

💡 Envie de tout avoir ? Les 16 plans sont dans la Bible du coureur ÉLITE.

Conseils généraux qui ne remplacent pas un avis médical.