Powerlifting - Programme Découverte (Débutants)

Bienvenue dans votre Programme Découverte de Powerlifting

Ce programme a été conçu pour les débutants souhaitant découvrir et progresser dans la pratique du powerlifting. Sur une durée de 4 semaines, vous travaillerez les trois mouvements principaux : le squat, le bench press (développé couché) et le deadlift (soulevé de terre), en suivant un plan structuré pour optimiser vos performances tout en prévenant les blessures.

Structure du Programme

1. Feuille explicative du RPE

Le programme utilise l’échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) pour ajuster les charges en fonction de votre ressenti. Cette échelle est un outil essentiel pour adapter l’intensité de l’entraînement tout en progressant de manière sûre. Vous trouverez une feuille détaillée expliquant comment utiliser l’échelle RPE et comment l’appliquer à vos séances.

2. Bloc d’entraînement sur 4 semaines

Le programme est divisé en trois phases principales et une phase de déchargement (deload) :

Semaines 1 à 3 : Phase de Progression

• Volume modéré avec une intensité progressive ;
• Accent sur la technique des mouvements fondamentaux ;
• Intégration d’exercices d’assistance pour renforcer les groupes musculaires secondaires et prévenir les déséquilibres ;
• Chaque semaine inclut : 2 séances de squat / 3 séances de développé couché / 2 séances de soulevé de terre.

Semaine 4 : Semaine de PR (Record Personnel)

• Objectif : tester vos performances maximales sur 1 rep pour chaque mouvement principal ;
• Intensité élevée avec volume réduit pour maximiser la récupération et les performances.

3. Semaine de Deload

• Programme d’une semaine pour récupérer activement et préparer votre corps pour le prochain cycle d’entraînement ;
• Réduction significative de l’intensité et du volume ;
• Accent sur la mobilité, la technique et le renforcement des bases.

Points Clés du Programme

• Durée totale : 4 semaines (+ 1 semaine de deload) ;
• Nombre de séances hebdomadaires : 3 à 4 séances.
• Objectifs :
• Améliorer la technique des mouvements principaux ;
• Développer la force de manière progressive et sûre ;
• Comprendre et appliquer le concept d’autorégulation via l’échelle RPE.

Préparez vous à relever de nouveaux défis et à poser des bases solides pour votre progression en powerlifting. Ce programme fait pour vous, vous permettra de découvrir vos limites tout en assurant une progression sûre et équilibrée.

Alors, n’hésitez pas à vous l’acquérir et commencez votre aventure en powerlifting dès aujourd’hui !