FORGE360 12-Weeks-Strength-Program (DE)

Dieses 12-Wochen-Kraftprogramm ist darauf ausgelegt, deine Maximalkraft in Squat, Bench Press und Deadlift systematisch zu steigern. Gleichzeitig baust du die technische Konstanz und Belastbarkeit auf, die für langfristigen Fortschritt nötig sind.

Das Programm ist in klare Trainingsblöcke gegliedert, jeder mit einem eigenen Ziel:

Akkumulationsphase

Im ersten Block liegt der Fokus auf Volumen, Technik und struktureller Belastbarkeit. Du trainierst mit moderaten Intensitäten, einem höheren Gesamtvolumen und kontrollierten Tempi. So schaffst du eine starke Basis für die schwereren Lasten später im Programm.

Intensivierungsphase

Im zweiten Block wird das Trainingsvolumen schrittweise reduziert, während die Intensität steigt. Der Fokus verschiebt sich auf schwerere Lasten, gezieltere Kraftarbeit und eine bessere neuronale Effizienz. Bewegungsqualität und Stangenbahn bleiben dabei konstant sauber.

Deload-Phase

Ein geplanter Deload reduziert die angesammelte Ermüdung, ermöglicht eine vollständige Erholung und bereitet dich auf deine Höchstleistung in der letzten Phase vor. Volumen und Intensität werden bewusst gesenkt, ohne die wichtigsten Bewegungsmuster wegzulassen.

Peaking- / Testphase

Im letzten Block zeigst du deine Kraft. Das Volumen ist minimal, die Intensität hoch und die Trainingsbelastung genau gesteuert. So erreichst du deine Bestform und kannst neue Maximalwerte oder Wiederholungs-PRs mit Selbstvertrauen testen.