Tränings- och näringsguiden

Ett komplett 12-veckors träningsprogram ingår, tillsammans med näringsguide och övningsguide. Nu ifyllbar och självräknande. Skriv in dina uppgifter så räknar guiden själv ut BMR, TDEE, kaloribehov och gram protein, fett och kolhydrater, med samma formler som kaloriverktyget på hemsidan. Loggboken för alla 12 veckor fylls i direkt i PDF:en. Räkningen fungerar i Adobe Acrobat Reader (gratis för dator och mobil). I andra visare kan du räkna själv med guidens steg och exempel eller använda kaloriverktyget på hemsidan.

Ett komplett träningsprogram på tolv veckor med tre pass i veckan, tillsammans med en näringsguide och en övningsguide med 87 övningar. Du vet exakt vad du ska göra varje gång du går till gymmet, och hur du ska äta för att bygga muskler eller gå ner i fett.

Det här ingår:

• 87 sidor PDF där allt hänger ihop med länkar och innehållsförteckningen är klickbar
• Tolv veckor i tre faser om fyra veckor vardera: Acklimatisering (vecka 1–4), Adaptation (vecka 5–8) och Överbelastning (vecka 9–12)
• Tre pass i veckan, tre muskelgrupper per pass: rygg, biceps och underarmar, Pass: Push med bröst, axlar och triceps, samt ben, vader och mage
• Cirka 40–44 arbetsset per vecka och cirka 45–70 minuter per pass
• Varje pass med set, reps och vila för varje övning, och klickbara övningar
• Alternativa scheman om måndag, onsdag och fredag inte passar
• Uppvärmning i tre steg: lätt kardio, en rörelse och uppvärmningstrappan
• Träningsprinciperna förklarade: reps och vikt, tempo, positivt failure, progression samt direkt och indirekt träning
• Uppföljning vecka för vecka och en loggbok för alla tre faserna
• Vila och återhämtning, kosttips samt vanliga misstag och frågor
• Bilaga I, nutritions- och kaloriberäkningsguide: BMR, TDEE, makronutrienter, livsmedelstabeller och hur du designar din egen måltidsplan
• Måltidstabeller där du bygger din egen måltid av färdiga mängder för 2 000, 2 500 och 3 000 kcal per dag, med proteinmål för varje nivå
• Ligger ditt kalorimål mellan nivåerna räknar du om måltiderna med en måltidsfaktor
• Bilaga II, övningsguide: 87 övningar plus fem uppvärmningsrörelser, med bild och beskrivning steg för steg

Passen är byggda för vanliga gym och för dig som är nybörjare eller har tränat en tid. Följ upplägget, var konsekvent och ge det tid, så kommer resultaten.