امشِ نحو لياقتك | Step Into Fitness

‏تريد أن تتحرك أكثر وتستعيد لياقتك، لكن النادي لا يناسب وقتك، والبرامج القاسية تجعلك تتوقف بعد أسبوعين؟‏

‏هذا الكتاب يقدم برنامج مشي عملياً من ثمانية أسابيع للمبتدئين والمشغولين، يبدأ من عشر دقائق ويتدرج حتى المشي السريع لأربعين دقيقة وأكثر، دون أجهزة ودون اشتراكات.‏

‏ستتعلم:‏

‏• برنامجاً أسبوعياً واضحاً يوصلك إلى 150 دقيقة أسبوعياً‏

‏• أسلوب المشي الصحيح واختبار الكلام لضبط الجهد‏

‏• المشي المتقطع ومشي الدرج والمرتفعات لتنويع التمرين‏

‏• المشي في الجو الحار وإيجاد الوقت في الأيام المزدحمة‏

‏• عادات بسيطة تدعم وزناً صحياً بتوقعات واقعية‏

‏• تجنب الآلام الشائعة والإطالات بعد المشي‏

‏يحتوي على سجل الأسابيع الثمانية ومخطط أسبوعي وقوائم جاهزة للطباعة، مع نسخة كاملة بالإنجليزية في الملف نفسه. محتوى تثقيفي عام، ويُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء عند وجود أي حالة صحية.‏

— English —

Want to get fitter, but the gym doesn't fit your schedule and hard programmes leave you sore and quitting after two weeks?

This practical guide gives beginners and busy people an 8-week walking plan that starts at ten minutes and builds to brisk walks of 40 minutes and more, with no equipment and no membership.

You will learn:

• A clear week-by-week plan that takes you to 150 minutes a week

• Good walking technique and the talk test for the right effort

• Interval, stairs and hill walks to add variety

• Walking in hot weather and fitting walks into busy days

• Simple habits that support a healthy weight, with realistic expectations

• Avoiding common aches, plus easy post-walk stretches

Includes a printable 8-week log, weekly planner and checklists, plus the full Arabic edition in the same file. General educational content; check with your doctor before starting if you have any health condition.

‏📄 PDF · 75 صفحة / pages · العربية + English‏

‏إفصاح: أُعدّ هذا الكتاب بمساعدة أدوات الذكاء الاصطناعي. / Disclosure: written with the assistance of AI tools.‏