Trening Szybkości - plan treningowy

Trening szybkościowy jest ważny, ponieważ poprawia technikę biegu i efektywność na każdym tempie.

Angażuje i rozwija szybko kurczące się włókna mięśniowe, buduje mięśnie, podnosi tętno i zwiększa spalanie kalorii. Większy wysiłek sprawia, że wychodzisz ze strefy komfortu, zmieniając oddech, krok biegowy i zaangażowanie mięśni.

Zarówno biegi w tempie ciągłym, jak i trening szybkościowy pomagają wzmocnić organizm zarówno w pracy beztlenowej, jak i tlenowej. Trening szybkościowy uczy ciało efektywniejszego dostarczania tlenu do mięśni, co przekłada się na poprawę wyników na każdym dystansie. 

Poza korzyściami fizycznymi, trening szybkościowy przynosi także korzyści mentalne, ponieważ przyspieszanie tempa uczy umysł radzenia sobie z wysiłkiem i buduje odporność psychiczną, co przydaje się podczas przyszłych startów.

Plan jest dostosowany dla biegaczy, którzy osiągną szczytowy kilometraż w zakresie od około 65 km do 90 km na tydzień). Jeśli dotychczas nie przebiegłeś ani jednego tygodnia przekraczającego 60 km w swojej karierze biegowej, gorąco zalecamy, abyś poświęcił kilka miesięcy na zbudowanie swojej bazy kilometrów, tak abyś regularnie utrzymywał średnią co najmniej ok. 65 km-85 km bez poważnych kontuzji przed rozpoczęciem tego programu treningowego.

Struktura planu

W każdym z 12 tygodniu dostajecie dwa kluczowe treningi ( key session / Speed economy. Dodatkowo rekomendujemy w pozostałe dni biegi regeneracyjne lub easy. Najlepiej plan sprawdzi się dla osób, które biegają co najmniej 5 razy w tygodniu. 

Przykładowe treningi w ujęciu tygodniowym :

• Poniedziałek - easy
• Wtorek - key session
• Środa - bieg regeneracyjny
• Czwartek - speed economy
• Piątek - wolne lub bieg easy
• Sobota - easy lub long Run
• Niedziela - bieg regeneracyjny.

Jeśli w swojej karierze biegowej nie przebiegłeś jeszcze ani jednego tygodnia przekraczającego 65 km, gorąco zalecamy, abyś poświęcił kilka miesięcy (lub nawet lat), aby zbudować podstawę kilometrażu, tak abyś regularnie utrzymywał średnią od 55 do 80 km na tydzień bez poważnych kontuzji, zanim rozpoczniesz ten program treningowy.

Zachęcamy także do konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby wykluczyć ewentualne przeciwskazania do takiego treningu biegowego. Jeśli zaczniesz taki plan przedwcześnie, ryzykujesz kontuzję, przetrenowanie i niemożność osiągnięcia zamierzonych czasów.

Co zawiera plan

Kalendarz treningowy na 12 tygodni z dokładnym opisem dwóch kluczowych ( jakościowych ) treningów - w każdym tygodniu. Plan rozwija się poprzez periodyzacje, aby zbudować twoją kondycję, prędkość i siłę, dzięki czemu osiągniesz szczyt formy na celowy bieg po 18 tygodniach. Plan zawiera również wskazówki treningowe dotyczące temp treningowych.

Kluczowe Parametry:

• poprawa VO₂ max i ekonomii biegu
• wzrost szybkości i dynamiki
• zwiększona odporność na wysiłek
• poprawa spalania kalorii
• budowanie odporności psychicznej