Mezza Maratona Obiettivo 1:25 - 12 Settimane

HALF MARATHON OBIETTIVO 1:25

PROGRAMMA PERFORMANCE AVANZATO DI 12 SETTIMANE

Preparati a correre la mezza maratona sotto 1 ora e 25 minuti con il programma più avanzato della linea CiaoRunners dedicata ai 21,1 km.

L’obiettivo finale è completare la distanza in 1:24:59, mantenendo un ritmo medio di circa 4:02/km.

Il programma è rivolto a runner esperti, già abituati a volumi importanti e a cinque sedute settimanali, che desiderano sviluppare la capacità di sostenere un ritmo elevato per tutta la mezza maratona.

Non si tratta semplicemente di correre più chilometri o aumentare l’intensità. Il piano combina volume aerobico, soglia individuale, qualità, forza, lunghi e lavori specifici per costruire una preparazione completa, progressiva e verificabile.

A CHI È RIVOLTO

Il programma è indicato per runner che:

• possono sostenere 5 corse obbligatorie alla settimana;

• corrono già indicativamente 50–60 km settimanali;

• completano regolarmente lunghi facili di almeno 17–18 km;

• possiedono un tempo recente sui 10 km indicativamente compreso tra 37:30 e 40:00;

• hanno esperienza con ripetute, soglia e allenamenti a ritmo gara;

• recuperano correttamente tra sedute impegnative;

• non presentano dolori o infortuni che alterano il gesto di corsa.

Il Sub 1:25 è un obiettivo molto ambizioso. I prerequisiti indicati aiutano a valutare la compatibilità del programma con la propria condizione, ma non garantiscono automaticamente il risultato.

COSA COMPRENDE IL PROGRAMMA

• 12 settimane di preparazione;

• 5 corse obbligatorie alla settimana;

• una sesta corsa facile facoltativa, quando prevista;

• volumi obbligatori progressivi da circa 49 a 72 km settimanali;

• lunghi fino a 24 km;

• settimane di carico alternate a settimane di scarico;

• lavori di soglia individuale;

• ripetute brevi e medie;

• lunghi facili e progressivi;

• blocchi crescenti al ritmo specifico di 4:02/km;

• sedute di forza integrate;

• gestione della fatica e degli adattamenti;

• taper finale;

• strategia completa per il giorno della gara.

TROVA I TUOI RITMI

Il ritmo-obiettivo della mezza maratona è 4:02/km, ma le altre intensità non vengono ricavate automaticamente da questo valore.

La pagina “Trova i tuoi ritmi” contiene una tabella orientativa basata su tempi recenti sui 10 km di:

• 37:30;

• 38:30;

• 39:30;

• 40:00.

Per ciascun livello vengono indicati i riferimenti per:

• corsa facile e lungo;

• corsa moderata;

• soglia;

• lavori di qualità.

È inoltre previsto un test iniziale di 20 minuti, utile per verificare la condizione di partenza e definire più accuratamente il ritmo di soglia.

In questo modo il programma distingue chiaramente la condizione attuale del runner dall’obiettivo finale di 4:02/km.

CINQUE CORSE OBBLIGATORIE

Le cinque sedute principali fanno parte del programma e costruiscono il volume settimanale dichiarato.

La maggior parte dei chilometri resta a intensità facile. Soglia, ripetute e ritmo mezza vengono inseriti in quantità controllata e aumentano progressivamente con l’avvicinarsi della gara.

I giorni indicati rappresentano l’ordine delle sedute e non devono essere necessariamente consecutivi. È importante distribuire gli allenamenti durante la settimana, mantenendo un recupero adeguato tra qualità e lungo.

LA SESTA CORSA FACOLTATIVA

Quando prevista, la sesta uscita consiste in una corsa facile aggiuntiva che non rientra nel volume obbligatorio della settimana.

È destinata esclusivamente ai runner che:

• sono già abituati a correre sei volte alla settimana;

• recuperano bene dal volume obbligatorio;

• non presentano fastidi o stanchezza anomala;

• mantengono una buona qualità nelle sedute principali.

La corsa facoltativa può essere svolta prima della Forza A.

In quella giornata soltanto la corsa è facoltativa: la seduta di forza indicata rimane obbligatoria e deve essere eseguita anche se si decide di non correre.

In presenza di recupero insufficiente, sonno scarso, gambe pesanti o peggioramento degli allenamenti principali, la corsa facoltativa deve essere eliminata.

UNA PROGRESSIONE ADATTA A RUNNER ESPERTI

Il volume obbligatorio parte da 52 km nella prima settimana e raggiunge un massimo di 72 km nel blocco specifico.

Il percorso comprende:

• ingresso e calibrazione;

• costruzione della soglia;

• qualità e resistenza aerobica;

• introduzione del ritmo mezza;

• settimane di scarico;

• lunghi progressivi;

• blocco specifico nelle settimane 9–11;

• consolidamento e taper;

• attivazione finale e gara.

I lunghi crescono fino a 24 km. Alcuni restano completamente facili, mentre altri contengono finali moderati o blocchi al ritmo specifico della mezza maratona.

Nel periodo più specifico sono previsti lavori come:

• ripetute da 1 km;

• soglia frazionata;

• blocchi da 3,5–5 km a ritmo mezza;

• specifico continuo fino a 12 km a 4:02/km;

• lunghi con porzioni a ritmo gara.

Ogni seduta riporta chiaramente:

• distanza totale;

• riscaldamento;

• parte centrale;

• recuperi;

• defaticamento;

• ritmo da seguire;

• indicazioni pratiche.

FORZA SPECIFICA PER RUNNER

La forza è parte integrante del programma.

Nelle settimane 1–5 sono previsti due richiami obbligatori:

• una seduta principale Forza A di 30–40 minuti;

• una micro-dose Forza B di 15–20 minuti.

Dalla settimana 6 si passa a una seduta settimanale obbligatoria di mantenimento. Nella settimana della gara non è previsto lavoro di forza.

Le sedute comprendono movimenti fondamentali per il runner, come squat o varianti, hip hinge, split squat, step-up, lavoro per polpacci e soleo e stabilizzazione del core.

BONUS REGALO INCLUSO

Con l’acquisto riceverai anche il MANUALE DELLA FORZA PER RUNNER.

Il manuale contiene:

• 10 esercizi fondamentali;

• spiegazioni tecniche;

• due sedute complete;

• una progressione di 8 settimane;

• indicazioni per adattare carichi e difficoltà;

• suggerimenti per integrare correttamente forza e corsa.

GESTIONE DELLA FATICA

Con volumi che raggiungono 70–72 km, recuperare correttamente è essenziale.

Il programma contiene indicazioni per adattare il carico in presenza di:

• frequenza cardiaca facile più alta del normale;

• gambe pesanti per più giorni;

• sonno insufficiente;

• calo della motivazione;

• peggioramento della qualità degli allenamenti;

• caldo, vento o percorsi impegnativi;

• fastidi muscolari o articolari.

Le sedute perse non devono essere recuperate comprimendo la settimana. La corsa facoltativa è sempre la prima attività da eliminare quando il recupero non è completo.

STRATEGIA GARA SUB 1:25

Il programma comprende una strategia dedicata alla gestione dei 21,1 km.

Il ritmo medio necessario è circa 4:02/km, con un margine minimo. Per questo è fondamentale evitare una partenza troppo aggressiva.

La strategia proposta prevede:

• primi 3 km intorno a 4:05–4:07/km;

• stabilizzazione tra 4:00 e 4:03/km;

• passaggio ai 10 km indicativamente in 40:10–40:20;

• gestione tecnica e mentale dal km 16;

• progressione finale soltanto se il controllo è reale.

Troverai inoltre indicazioni per:

• usare correttamente il GPS e i riferimenti chilometrici;

• organizzare carboidrati e idratazione;

• provare materiale e rifornimento durante i lunghi;

• adattare la gara a caldo, vento e difficoltà del percorso;

• affrontare il taper senza aggiungere allenamenti inutili.

La settimana 12 comprende 20 km di allenamento più la gara di 21,1 km, conteggiata separatamente.

COSA RICEVERAI

1. PROGRAMMA HALF MARATHON SUB 1:25
2. Il piano completo di 12 settimane in formato PDF.
3. BONUS – MANUALE DELLA FORZA PER RUNNER
4. Il manuale dedicato alla forza e alla sua integrazione con la corsa.

Entrambi i file potranno essere scaricati subito dopo l’acquisto e consultati da smartphone, tablet o computer.

PER CHI VUOLE PORTARE LA MEZZA A UN ALTRO LIVELLO

Correre sotto 1:25 richiede molto più della semplice velocità.

Servono continuità, volume, economia di corsa, forza, controllo del ritmo e la capacità di mantenere 4:02/km quando la fatica comincia a crescere.

Questo programma ti offre una preparazione chiara, impegnativa e progressiva per trasformare un obiettivo ambizioso in una gara costruita con metodo.

Allenati da atleta. Gestisci ogni fase. Insegui il tuo 1:24:59.

CIAORUNNERS

AVVERTENZA

Il programma ha finalità informative e non sostituisce una valutazione medica, una diagnosi, un percorso riabilitativo o un coaching individuale. Prima di iniziare è consigliabile verificare la propria idoneità alla pratica sportiva. In presenza di dolore, sintomi insoliti o condizioni mediche particolari, interrompere l’attività e rivolgersi a un professionista qualificato.