Kostschema med recept

Nu ifyllbart och självräknande. Skriv in kön, ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och mål så räknar kostschemat själv ut ditt kaloribehov och dina makronutrienter. Exempelpersonens uträkning finns kvar som stöd. Fungerar i Adobe Acrobat Reader, annars räknar du själv med stegen eller använder kaloriverktyget på hemsidan.

Ett färdigt kostschema med fyra måltider om dagen, uträknat för en exempelperson på 2 420 kcal och 180 g protein per dag. Du ser exakt hur siffrorna tas fram, och en guide visar steg för steg hur du räknar ut dina egna värden och anpassar måltiderna till ditt eget kalorimål med en enkel faktor.

Det här ingår:

• 105 sidor PDF där allt är klickbart: innehållsförteckning, receptnamn, sidhänvisningar och knappar
• Fyra måltider om dagen: frukost, lunch, mellanmål och middag, var och en med eget kalorimål och riktvärden för protein, kolhydrater och fett
• Exempelperson och dagligt mål: 2 420 kcal, 180 g protein, 200 g kolhydrater och 100 g fett
• Steg-för-steg-guide för att räkna ut dina egna värden: BMR, energibehov (TDEE), kalorimål, protein, fett och kolhydrater
• Anpassning till ditt kalorimål med en måltidsfaktor, plus en färdig tabell för 1 800, 2 100, 2 400, 2 700 och 3 000 kcal
• Fem färdiga förslag för varje måltid, som du byter fritt mellan
• Så bygger du din egen måltid, med färdiga kort och fasta gram
• En färdig exempelvecka med sju dagsidor, veckan i korthet och summering mot dagsmålet varje dag
• Komplett inköpslista för exempelveckan, för en person, med uppskattad kostnad och spartips
• Makronutrientlista, Tips och trix samt Frågor och svar
• 32 recept, ett per sida, med ingredienser, instruktioner och näringsvärden per portion
• Näringsvärden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas (USDA eller tillverkarens deklaration där varan saknas), kolhydrater räknade utan fiber

Du kan följa exempelveckan rakt av, välja färdiga förslag eller bygga dina egna måltider, och blanda fritt mellan sätten. Ligger ditt kalorimål nära schemats behöver du inte räkna om alls, och ligger det längre ifrån gör du det på några minuter. Vill du ha fler recept passar receptboken med 147 recept som komplement, där finns ytterligare 115 recept.