10 km sotto i 40 minuti

Porta i tuoi 10 km sotto i 40 minuti con un programma avanzato, progressivo e strutturato nei dettagli.

Il piano CiaoRunners “10 KM SOTTO I 40 MINUTI” è pensato per runner esperti che possiedono già una solida base aerobica e vogliono prepararsi a sostenere un ritmo medio inferiore a 4:00/km.

All’interno troverai:

• 10 settimane di preparazione

• 5 allenamenti di corsa a settimana

• 50 sedute dettagliate giorno per giorno

• lavori di soglia, ripetute veloci e ritmo specifico 10 km

• lunghi con progressione graduale

• esercizi di forza integrati nel programma

• indicazioni basate su ritmo, frequenza cardiaca e RPE

• test iniziale per stimare la soglia

• riscaldamento, recuperi e defaticamento per ogni lavoro qualitativo

• settimana di scarico, taper e strategia gara sub-40

Ogni settimana è presentata separatamente e ogni allenamento specifica riscaldamento, blocco centrale, recuperi, defaticamento, intensità e obiettivo della seduta.

Le corse facili sono guidate soprattutto da frequenza cardiaca e sensazioni, mentre i lavori di soglia, le ripetute e gli allenamenti specifici utilizzano riferimenti di ritmo chiari.

A chi è rivolto

Il programma è consigliato a runner che:

• corrono abitualmente 5 volte a settimana

• hanno consolidato circa 45-60 km settimanali

• riescono a completare un lungo di almeno 90 minuti

• hanno un tempo recente sui 10 km indicativamente compreso tra 40:30 e 42:30

• possiedono già esperienza con soglia, ripetute e allenamento di forza

Formato: PDF digitale scaricabile

Durata: 10 settimane

Obiettivo: 10 km sotto i 40 minuti

Non è una semplice tabella, ma una guida completa per comprendere e gestire ogni fase della preparazione.

Il programma ha finalità informative e non sostituisce una valutazione medica o un percorso di allenamento individuale.