Hybrid Runner 12 Settimane Avanzatro

HYBRID ATHLETE – WEIGHTS | LIVELLO AVANZATO

12 settimane per sviluppare forza, corsa e capacità di mantenere la prestazione sotto fatica.

Hybrid Athlete – WEIGHTS Avanzato è rivolto ad atleti già adattati al concurrent training che vogliono affrontare un programma più denso, specifico e impegnativo.

Non è semplicemente una versione più dura del programma intermedio. Volume, distribuzione degli stimoli e lavori sotto fatica sono stati riprogettati per un atleta capace di sostenere quattro corse e tre sedute di forza durante i principali blocchi di carico.

A chi è rivolto

Il programma è indicato per chi:

• corre già stabilmente 4 volte alla settimana;
• possiede almeno 12 mesi di esperienza strutturata con i pesi;
• conosce e controlla tecnicamente squat, deadlift, panca e Romanian deadlift;
• ha già esperienza con allenamenti di soglia e intervalli;
• tollera la combinazione di forza e corsa nella stessa settimana;
• sa utilizzare RPE e ripetizioni in riserva;
• vuole sviluppare una preparazione hybrid di livello superiore;
• può gestire, in alcune giornate, due sedute separate.

Chi non possiede ancora questi requisiti dovrebbe iniziare dal programma intermedio.

Come è strutturato

Il programma dura 12 settimane ed è diviso in:

• Base avanzata;
• Build;
• Deload;
• Performance;
• Picco;
• Test finale.

Durante i blocchi principali sono previste:

• 3 sedute di forza;
• 4 allenamenti di corsa.

Le settimane 4 e 8 riducono il carico a:

• 2 sedute di forza;
• 3 allenamenti di corsa.

La struttura comprende una giornata con forza e corsa di recupero. Quando possibile, le due sedute devono essere separate da almeno 6 ore.

Cosa contiene

Nel PDF troverai:

• 12 settimane organizzate giorno per giorno;
• sedute di forza pesante sui fondamentali;
• microdosi di potenza con box jump e broad jump;
• squat, panca e deadlift a basse ripetizioni;
• Romanian deadlift, hip thrust e lavoro unilaterale;
• trazioni zavorrate e press sopra la testa;
• farmer carry e lavoro specifico per presa e core;
• progressione dei carichi tramite RPE;
• recuperi più lunghi per preservare velocità e qualità delle ripetizioni;
• corse facili e sedute di recupero;
• lavori moderati e di soglia;
• intervalli di livello avanzato;
• lunghi fino a 95 minuti;
• finali moderati inseriti in modo progressivo;
• sedute hybrid con corsa ed esercizi concatenati;
• compromised running nelle settimane specifiche;
• indicazioni per gestire le doppie sedute;
• settimane di scarico programmate;
• test finale di 30 minuti;
• verifiche tecniche di forza tramite 3–5RM o e1RM submassimale;
• regole di autoregolazione e riduzione del volume.

Corsa sotto fatica

Nella fase Performance vengono introdotte sedute che insegnano a mantenere ritmo e tecnica dopo uno stimolo muscolare.

Il programma utilizza combinazioni controllate di:

• corsa tra ritmo Moderato e Soglia;
• goblet squat;
• farmer carry;
• walking lunges;
• burpee;
• step-up.

Queste sedute non devono diventare simulazioni massimali. L’obiettivo è produrre un output ripetibile sotto fatica, senza perdere qualità di corsa o tecnica negli esercizi.

Come vengono stabiliti i ritmi

Gli allenamenti utilizzano quattro categorie semplici:

• Facile;
• Moderato;
• Soglia;
• Intervalli.

I riferimenti possono essere ricavati da una gara recente sui 10 km oppure dal test guidato di 30 minuti.

Il PDF spiega come eseguire il test e trasformare il risultato nei ritmi da utilizzare durante tutto il programma.

Non sono necessari cardiofrequenzimetro, zone cardiache o piattaforme esterne.

Attrezzatura consigliata

Per completare il programma è consigliato avere accesso a:

• bilanciere, dischi e rack;
• panca;
• manubri o kettlebell;
• sbarra per trazioni;
• box stabile;
• cavi o lat machine;
• spazio per farmer carry e walking lunges.

Un programma standalone

Il prodotto viene consegnato come PDF completo, consultabile da smartphone, tablet o computer e utilizzabile senza TrainingPeaks o altri abbonamenti.

Importante

Questo programma presenta un carico elevato e richiede una solida esperienza precedente.

Non è indicato per principianti, per chi sta riprendendo dopo una lunga pausa o per chi non tollera ancora quattro corse e tre sedute di forza alla settimana.

In presenza di dolore, infortunio o sintomi anomali, interrompi l’allenamento e rivolgiti a un professionista qualificato.