Preparation 21km pour PB

Plan demi-marathon 20 semaines – Intermédiaire / Objectif PB

Tu as déjà une base en course à pied et tu veux passer au prochain niveau sur 21,1 km? Ce plan est conçu pour les coureurs intermédiaires qui souhaitent structurer leur préparation, développer leur vitesse spécifique et viser un nouveau record personnel.

Sur 20 semaines, tu progresseras avec une approche claire et équilibrée : endurance, séances au seuil, intervalles, travail à allure demi-marathon, longues sorties spécifiques et semaines de récupération planifiées. L’objectif est d’arriver au départ avec une meilleure capacité à tenir ton allure cible, plus de confiance et une préparation complète.

Le plan inclut :

– Une structure de 20 semaines

– 5 sorties par semaine, dont une optionnelle

– Des tests 5 km aux semaines 1, 8 et 16 pour ajuster tes zones

– Des séances détaillées semaine par semaine

– Des longues sorties progressives jusqu’à 21–22 km

– Du travail spécifique à l’allure demi-marathon

– Des semaines de deload et un taper final

– Des conseils d’exécution et de nutrition

– Une mise en page claire en format PDF/Word

Ce plan est idéal si tu cours déjà régulièrement, que tu peux courir environ 4 fois par semaine présentement, et que tu veux viser une performance plus solide sur demi-marathon.

Objectif : courir plus intelligemment, mieux gérer l’effort et arriver prêt à performer le jour de la course.