10 km sotto i 45 minuti

Vuoi correre 10 km in meno di 45 minuti e raggiungere un ritmo medio inferiore a 4:30/km?

Questo programma CiaoRunners ti accompagna per 10 settimane attraverso una preparazione progressiva e strutturata, pensata per runner già allenati che vogliono migliorare velocità, soglia, resistenza specifica ed economia di corsa.

COSA TROVERAI NEL PROGRAMMA

• 10 settimane di preparazione progressiva

• 5 sedute dettagliate ogni settimana

• 50 allenamenti complessivi

• 4 sedute di corsa e 1 seduta di forza alla settimana

• corse facili, lavori moderati, soglia e ritmo specifico 10 km

• ripetute veloci e blocchi progressivi verso 4:30/km

• lunghi fino a 100 minuti

• riscaldamento, recuperi e defaticamento spiegati chiaramente

• indicazioni basate su ritmo, frequenza cardiaca e RPE

• test iniziale di 20 minuti per valutare prudentemente la condizione dell’atleta

• esercizi di forza e prevenzione

• settimana di scarico e fase finale di taper

• strategia per la settimana e il giorno della gara

• diario per registrare allenamenti, sensazioni e progressi

A CHI È RIVOLTO

Il programma è pensato per runner in salute che corrono già con continuità, possiedono una buona base aerobica e vogliono preparare seriamente un 10 km sotto i 45 minuti.

Prima di iniziare è consigliabile:

• avere un tempo recente sui 10 km indicativamente compreso tra 46:30 e 49:30

• oppure correre 5 km vicino ai 22 minuti

• allenarsi già almeno 4 volte alla settimana

• sostenere indicativamente 35-45 km settimanali

• riuscire a correre almeno 75 minuti a ritmo facile

Questi valori sono riferimenti orientativi e non rappresentano una garanzia del risultato.

UN PROGRAMMA CHE SI ADATTA ALL’ATLETA

Le intensità non vengono determinate utilizzando un solo parametro. Ogni seduta combina ritmo, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo, permettendo al runner di adattare l’allenamento alla propria condizione reale.

Il test iniziale non impone un passo prestabilito: serve a rilevare il massimo ritmo regolare sostenibile per tutti i 20 minuti e a ottenere riferimenti più realistici per le sedute di soglia.

Il ritmo obiettivo di 4:30/km viene introdotto progressivamente soltanto nei lavori specifici, mentre le corse facili vengono calcolate partendo dalla condizione attuale dell’atleta.

FORMATO

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