Hybrid Runner 12 settimane Intermedio

HYBRID ATHLETE – WEIGHTS | LIVELLO INTERMEDIO

12 settimane per diventare più forte senza smettere di correre.

Hybrid Athlete – WEIGHTS è un programma completo pensato per atleti di livello intermedio che vogliono sviluppare contemporaneamente forza, capacità aerobica, soglia e prestazione atletica generale.

Non è una semplice tabella di corsa con qualche esercizio in palestra. Le sedute di forza e gli allenamenti di corsa sono organizzati all’interno di un’unica progressione, con l’obiettivo di migliorare entrambe le qualità controllando l’affaticamento prodotto dal concurrent training.

A chi è rivolto

Il programma è adatto a chi:

• corre già regolarmente almeno 3 volte alla settimana;
• possiede una base tecnica nei principali esercizi con i pesi;
• vuole migliorare forza e resistenza nello stesso periodo;
• desidera diventare un atleta più completo, anche senza preparare una gara specifica;
• può allenarsi da 5 a 6 giorni alla settimana;
• non presenta dolori o limitazioni incompatibili con corsa e sollevamento pesi.

Come è strutturato

Il percorso dura 12 settimane.

Nelle prime 2 settimane sono previste:

• 2 sedute di forza;
• 3 allenamenti di corsa.

Dalla terza settimana la struttura passa progressivamente a:

• 3 sedute di forza;
• 3 allenamenti di corsa.

Il programma include blocchi di costruzione, settimane di scarico, una fase dedicata alla performance e una settimana finale di verifica.

Cosa contiene

All’interno del PDF troverai:

• tutte le 12 settimane organizzate giorno per giorno;
• corse facili per costruire la base aerobica e favorire il recupero;
• lavori moderati e di soglia;
• intervalli per migliorare la capacità di sostenere ritmi più elevati;
• lunghi progressivi fino a 90 minuti;
• tre differenti sedute di forza: Strength A, Strength B e Strength C;
• squat, panca, deadlift, Romanian deadlift e overhead press;
• trazioni o lat machine, hip thrust, step-up e split squat;
• farmer carry, calf raise e lavoro specifico per il core;
• indicazioni su serie, ripetizioni, recuperi e RPE;
• regole per aumentare progressivamente i carichi;
• alternative per gli esercizi che richiedono attrezzatura specifica;
• descrizioni tecniche dei principali movimenti;
• test iniziale e finale di corsa;
• verifiche submassimali della forza;
• regole di autoregolazione per gestire stanchezza e recupero.

Come vengono stabiliti i ritmi

Non sono richiesti cardiofrequenzimetro, zone cardiache o piattaforme esterne.

Gli allenamenti di corsa utilizzano quattro categorie intuitive:

• Facile;
• Moderato;
• Soglia;
• Intervalli.

I ritmi possono essere ricavati da un recente risultato sui 10 km oppure attraverso il test guidato di 30 minuti incluso nel programma.

La guida spiega come svolgere il test, calcolare il ritmo medio e trasformarlo nei riferimenti da usare durante le 12 settimane.

Attrezzatura consigliata

Per seguire il programma è consigliato avere accesso a:

• bilanciere e dischi;
• rack o supporti di sicurezza;
• panca;
• manubri;
• sbarra per trazioni o lat machine;
• cavi o rowing machine;
• box o rialzo stabile.

Un programma standalone

Il prodotto viene fornito come PDF completo e può essere utilizzato senza TrainingPeaks, abbonamenti o applicazioni specifiche.

Puoi consultarlo da smartphone, tablet o computer oppure stamparlo.

Importante

Il programma è destinato a persone sane e già abituate ad allenarsi. Non sostituisce una valutazione medica o una programmazione individuale.

In presenza di dolore, infortunio o sintomi anomali, interrompi l’allenamento e rivolgiti a un professionista qualificato.