Mezza Maratona- Obiettivo 1:35 - 12 Settimane
HALF MARATHON OBIETTIVO 1:35
PROGRAMMA PERFORMANCE DI 12 SETTIMANE
Preparati a correre la mezza maratona in un 1 ora e 35 minuti con un programma strutturato per runner esperti, abituati ad allenarsi con continuità e pronti ad affrontare cinque sedute di corsa alla settimana.
L’obiettivo finale è completare i 21,1 km in 1:34:59, mantenendo un ritmo medio di circa 4:30/km.
Il piano sviluppa progressivamente resistenza aerobica, soglia, economia di corsa e capacità di mantenere il ritmo specifico anche nella parte finale della gara.
A CHI È RIVOLTO
Il programma è indicato per runner che:
• possono sostenere 5 corse alla settimana;
• corrono già indicativamente 40–45 km settimanali;
• completano regolarmente lunghi facili di almeno 15–16 km;
• possiedono un tempo recente sui 10 km indicativamente compreso tra 42 e 45 minuti;
• hanno già esperienza con ripetute, lavori di soglia e lunghi;
• non presentano dolori o infortuni che alterano il gesto di corsa.
Si tratta di un obiettivo impegnativo, rivolto a runner già allenati. Il tempo sui 10 km rappresenta un requisito orientativo e non garantisce automaticamente il raggiungimento del Sub 1:35.
COSA COMPRENDE IL PROGRAMMA
• 12 settimane di preparazione;
• 5 corse obbligatorie alla settimana;
• volumi progressivi da circa 44 a 64 km settimanali;
• lunghi fino a 23 km;
• settimane di carico e settimane di recupero;
• corse facili e sedute di recupero;
• lavori di soglia individuale;
• ripetute brevi e medie;
• lunghi progressivi;
• blocchi crescenti al ritmo specifico di 4:30/km;
• taper finale;
• strategia completa per la gara;
• sedute di forza integrate nel programma.
TROVA I TUOI RITMI
Il ritmo-obiettivo della mezza maratona è 4:30/km, ma le altre intensità non vengono calcolate semplicemente partendo da questo valore.
All’interno del programma troverai la pagina “Trova i tuoi ritmi”, con riferimenti orientativi basati su un tempo recente sui 10 km di:
• 42 minuti;
• 43 minuti;
• 44 minuti;
• 45 minuti.
La tabella permette di individuare i ritmi personali per:
• corsa facile e lungo;
• corsa moderata;
• soglia;
• lavori di qualità.
È inoltre previsto un test iniziale di 20 minuti, utile per verificare la condizione di partenza e definire meglio il ritmo di soglia.
Il ritmo specifico di 4:30/km viene introdotto gradualmente e assume un ruolo sempre più importante nelle settimane centrali e finali.
CINQUE CORSE OBBLIGATORIE
In questo programma tutte le cinque uscite settimanali fanno parte della preparazione.
La distribuzione mantiene la maggior parte dei chilometri a intensità facile, mentre i lavori moderati, di soglia, qualità e ritmo mezza vengono inseriti con attenzione.
I giorni indicati rappresentano l’ordine delle sedute e non devono essere necessariamente consecutivi. È importante distribuire gli allenamenti durante la settimana e lasciare un recupero adeguato tra la seduta di qualità e il lungo.
UNA PROGRESSIONE COSTRUITA PER LA PRESTAZIONE
Il programma parte da 44 km nella prima settimana e raggiunge gradualmente un massimo di 64 km.
La progressione comprende:
• una prima fase di calibrazione e costruzione;
• lavori di soglia e qualità;
• introduzione progressiva del ritmo mezza;
• settimane di scarico per assimilare il carico;
• un blocco specifico dedicato al ritmo di 4:30/km;
• lunghi fino a 23 km;
• consolidamento finale e taper.
Nelle settimane più specifiche troverai allenamenti con blocchi frazionati, tratti continui a ritmo gara e lunghi con porzioni corse a 4:30/km.
Ogni seduta riporta in modo chiaro:
• distanza totale;
• riscaldamento;
• parte centrale;
• recuperi;
• defaticamento;
• ritmo da seguire;
• indicazioni pratiche.
FORZA SPECIFICA PER RUNNER
La preparazione comprende anche il lavoro di forza.
Nelle settimane 1–5 sono previsti due richiami obbligatori:
• una seduta principale di 30–40 minuti;
• una seconda seduta breve di 15–20 minuti.
Dalla settimana 6 si passa a una seduta obbligatoria di mantenimento, mentre nella settimana della gara non è previsto lavoro di forza.
Le sedute aiutano a sviluppare la capacità di produrre e mantenere forza, sostenere il volume di corsa e conservare una tecnica efficace quando aumenta la fatica.
BONUS REGALO INCLUSO
Con l’acquisto riceverai anche il MANUALE DELLA FORZA PER RUNNER.
Il manuale comprende:
• 10 esercizi fondamentali;
• spiegazioni tecniche;
• due sedute di forza complete;
• una progressione di 8 settimane;
• esercizi per arti inferiori, polpacci e core;
• indicazioni per integrare correttamente corsa e forza;
• adattamenti in base al proprio livello.
GESTIONE DEL RECUPERO E DELLA FATICA
Il programma contiene indicazioni per interpretare correttamente la risposta agli allenamenti e adattare il carico in caso di:
• gambe insolitamente pesanti;
• frequenza cardiaca più alta del normale;
• sonno insufficiente;
• recupero incompleto;
• caldo, vento o percorso impegnativo;
• fastidi muscolari;
• dolore che modifica il gesto.
Le sedute saltate non devono essere recuperate comprimendo il resto della settimana. La continuità nasce dalla capacità di allenarsi, recuperare e adattare il programma con buon senso.
STRATEGIA GARA SUB 1:35
Il programma include una strategia specifica per affrontare la gara senza sprecare energie nella prima parte.
Troverai indicazioni per:
• gestire i primi 3 km con controllo;
• stabilizzarti successivamente sul ritmo-obiettivo;
• raggiungere i 10 km intorno a 44:50–45:00;
• amministrare la parte centrale;
• mantenere tecnica e concentrazione dal km 16;
• aumentare lo sforzo soltanto nella parte finale;
• organizzare idratazione, carboidrati e materiale;
• adattare la strategia a caldo, vento e difficoltà del percorso.
La settimana 12 comprende 18 km di allenamento più la gara di 21,1 km, conteggiata separatamente.
COSA RICEVERAI
- PROGRAMMA HALF MARATHON SUB 1:35
- Il piano completo di 12 settimane in formato PDF.
- BONUS – MANUALE DELLA FORZA PER RUNNER
- Il manuale dedicato al potenziamento e alla sua integrazione con la corsa.
Entrambi i file potranno essere scaricati subito dopo l’acquisto e consultati da smartphone, tablet o computer.
IL PROSSIMO LIVELLO DELLA TUA CORSA
Il Sub 1:35 non si costruisce correndo ogni allenamento più forte possibile.
Richiede una base solida, ritmi personali corretti, recupero, forza e la capacità di mantenere 4:30/km quando la distanza comincia a farsi sentire.
Questo programma ti offre una strada chiara e progressiva per trasformare il tuo obiettivo in una prestazione concreta.
Allenati con metodo. Costruisci la tua gara. Insegui il tuo 1:34:59.
CIAORUNNERS
AVVERTENZA
Il programma ha finalità informative e non sostituisce una valutazione medica, una diagnosi, un percorso riabilitativo o un coaching individuale. Prima di iniziare è consigliabile verificare la propria idoneità alla pratica sportiva. In presenza di dolore, sintomi insoliti o condizioni mediche particolari, interrompere l’attività e rivolgersi a un professionista qualificato.