Maratona - Obiettivo 3:15 | 16 Settimane

MARATONA - OBIETTIVO 3:15 | 16 SETTIMANE

IN OMAGGIO IL MANUALE DI FORZA DEL RUNNER

Maratona - Obiettivo 3:15 è un programma performance di 16 settimane per runner avanzati che vogliono costruire la resistenza e la specificità necessarie a sostenere un ritmo medio di circa 4:37/km.

Il piano combina volume aerobico, soglia individuale, medi-lunghi, forza, lunghi progressivi e lavori specifici, con settimane di scarico e taper finale.

A chi è rivolto

Il programma è indicato per chi:

- tollera già 5 corse alla settimana e può aggiungere una sesta corsa facile facoltativa;

- ha corso mediamente circa 55-65 km settimanali nelle 6-8 settimane precedenti;

- ha completato recentemente un lungo facile di almeno 20-22 km;

- possiede esperienza sulla distanza o una preparazione equivalente;

- ha indicativamente un 10 km tra 41:00 e 42:30 oppure una mezza tra 1:31 e 1:35;

- può garantire continuità, recupero e alimentazione adeguati.

Struttura del programma

- durata: 16 settimane;

- frequenza: 5 corse obbligatorie + 1 facile facoltativa;

- ritmo maratona di riferimento: 4:37/km;

- picco obbligatorio: 94 km settimanali;

- lungo massimo: 34 km;

- quattro fasi: ingresso, costruzione generale, blocco maratona, consolidamento e taper.

La corsa facoltativa non è inclusa nel volume settimanale dichiarato e va eseguita solo quando il recupero è adeguato.

Cosa contiene

Il PDF di 24 pagine include:

- tutte le 16 settimane organizzate giorno per giorno;

- corse facili, recuperi e allunghi;

- lavori di soglia frazionata ed estesa;

- ripetute controllate;

- medi-lunghi e lunghi progressivi;

- blocchi specifici al ritmo di 4:37/km;

- lunghi con tratti a ritmo maratona;

- scarichi nelle settimane 4, 8 e 12;

- test iniziale di 25 minuti;

- tabelle per ricavare Facile, Moderato, Soglia e Qualità da un 10 km recente;

- indicazioni di forza nelle prime fasi e mantenimento durante il blocco specifico;

- gestione delle sedute perse e della fatica;

- guida a rifornimento, idratazione, sodio e materiale;

- taper progressivo;

- strategia gara con passaggi orientativi e gestione dei diversi tratti.

Ritmi personalizzati

Il ritmo maratona resta fisso nei lavori specifici, mentre gli altri ritmi vengono adattati alla forma attuale. Questo evita di utilizzare 4:37/km come riferimento indiscriminato e rende il carico più coerente con il livello reale dell’atleta.

Formato

PDF standalone utilizzabile senza applicazioni o piattaforme esterne.

Importante

Il programma non è adatto a chi deve ancora costruire la continuità necessaria per cinque allenamenti di corsa. I riferimenti prestativi indicano compatibilità con l’obiettivo, non una garanzia di risultato.