Od zera do 3 km - plan dla początkujących

Zacznij biegać – od zera do 3 km w 6 tygodni 🏁

Każdy biegacz kiedyś zaczynał. Może jeszcze nigdy nie założyłeś butów do biegania z myślą o treningu. A może próbowałeś, ale trudno było utrzymać motywację. Nic dziwnego – start w pojedynkę bywa trudny. Czasem wystarczy prosty plan i trochę wsparcia, by coś ruszyło.

Nasz plan treningowy do 3 km pomoże Ci przejść od „kanapy” do 3 kilometrów w zaledwie 6 tygodni. To przystępny, elastyczny program, który możesz dopasować do swojego tempa i codziennych obowiązków.

3 kilometry to świetny cel na początek – osiągalny dla każdego, niezależnie od wieku czy formy.

Zacznij małymi krokami i zobacz, dokąd Cię to zaprowadzi.

📥 Pobierz plan treningowy i ruszaj w drogę!

Jak działa ten 6-tygodniowy plan? 🗓️

W ciągu 6 tygodni programu „od kanapy do 3 km” zaczniesz od krótkich i łatwych interwałów biegu i marszu. Z każdym kolejnym tygodniem stopniowo zmniejszysz ilość marszu, a wydłużysz czas biegu.

Zanim się obejrzysz, większość Twojego treningu będzie już biegiem – i co najważniejsze: poradzisz sobie z tym lepiej, niż się spodziewasz.

Dla kogo jest ten plan?

Dedykujemy go wszystkim, którzy nie chcą wydawać dużych kwot na przetestowany, zorganizowany trening. To tylko wstęp i liczymy na to, że sam dalej będziesz kontynuował aktywność i być może z czasem zainteresuje cię plan budowania bazy biegowej. 

Opis Planu: 

6-tygodniowy plan marszobiegu „Z kanapy do 3 km” dla osób całkowicie początkujących i nieaktywnych fizycznie, z założeniem stopniowego zwiększania intensywności i liczby treningów. Plan zawiera również elementy cross-trainingu (basen, rower, nordic walking, spacery), by rozwijać kondycję bez przeciążania stawów.

✅ Założenia:

• Start od 3 treningów w tygodniu, stopniowo dochodząc do 4 w 6. tygodniu
•   Marszobiegi = naprzemienny marsz i bieg (wolny trucht)
• Wszystkie treningi można wykonywać na świeżym powietrzu lub bieżni
• Przed każdym treningiem: 5 min rozgrzewki (dynamiczne rozciąganie, marsz)
• Po każdym treningu: 5 min rozciągania (nogi, biodra, plecy)

PLAN TRENINGOWY “Z kanapy do 3 km”

Najlepiej zacznij realizować poniższy plan po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj, że jeżeli przez bardzo długi okres byłeś nieaktywny ruchowo, to każda nawet najmniejsza aktywność może prowadzić do kontuzji. 

📌 Dodatkowe wskazówki:

Tempo biegu: powinno pozwalać na rozmowę – to ma być trucht, nie sprint.

Jeśli czujesz się zmęczony/a: możesz powtarzać tydzień lub robić więcej dni odpoczynku między aktywnościami

Cross-training: wzmacnia serce, nie obciąża stawów i zapobiega monotonii.

Dni przerwy: przynajmniej 1-2 dni w tygodniu całkowitego odpoczynku.

Jeżeli zauważysz niepokojące cię objawy, zmniejsz aktywność, lub skonsultuj twoje działanie z lekarzem rodzinnym.

Niezależnie od tego, czy Twój cel to udział w zawodach, czy po prostu chcesz poczuć się lepiej i poprawić swoją formę, najważniejsze jest jedno: trzymaj się planu i doprowadź go do końca.

Niektóre dni mogą być trudne. Czasem nie będzie Ci się chciało wyjść z domu. Ale uwierz – warto.

Satysfakcja, którą poczujesz po wykonanym treningu, wynagrodzi każdy opór.

Uzupełnij bieganie inną aktywnością 💪

Plan 3 km nie musi być Twoją jedyną formą ruchu w tym czasie.

Jeśli lubisz inne aktywności – rower, pływanie, siłownię, jogę – śmiało! To świetne uzupełnienie biegania.

• 🚴‍♀️ Rower i pływanie poprawią Twoją wydolność krążeniowo-oddechową
• 🧘‍♂️ Joga i trening siłowy zwiększą elastyczność i siłę mięśni, pomagając unikać kontuzji
• Pamiętaj: różnorodność wspiera rozwój i pomaga utrzymać motywację.