Maratona - Obiettivo 3:00 | 16 Settimane

MARATONA - OBIETTIVO 3:00 | 16 SETTIMANE

IN OMAGGIO IL MANUALE DI FORZA DEL RUNNER

Preparare una maratona in 3 ore richiede molto più che imparare a correre a 4:16/km. Servono continuità, volume aerobico, resistenza specifica, capacità di recupero e una strategia gara costruita durante l’intero percorso.

Maratona - Obiettivo 3:00** è un programma performance di 16 settimane rivolto a runner avanzati che possiedono già una solida base e vogliono preparare in modo strutturato un risultato vicino alle 3 ore.

A chi è rivolto

Il programma è indicato per chi:

- tollera già 6 corse alla settimana o può raggiungerle senza aumenti improvvisi;

- ha corso mediamente circa 65-75 km settimanali nelle 6-8 settimane precedenti;

- ha completato recentemente un lungo facile di almeno 22-24 km;

- possiede esperienza sulla distanza o una preparazione equivalente;

- ha indicativamente un 10 km tra 38:00 e 39:30 oppure una mezza tra 1:25 e 1:28;

- dispone del tempo necessario per recupero, sonno e alimentazione adeguati.

Questi riferimenti indicano compatibilità con l’obiettivo, ma non garantiscono automaticamente il risultato.

Struttura del programma

- durata: 16 settimane;

- frequenza: 6 corse alla settimana;

- ritmo maratona di riferimento: 4:16/km;

- picco obbligatorio: 106 km settimanali;

- lungo massimo: 34 km;

- settimane 1-4: ingresso e calibrazione;

- settimane 5-8: costruzione generale;

- settimane 9-13: blocco specifico maratona;

- settimane 14-16: consolidamento e taper.

Cosa contiene

Il PDF di 24 pagine comprende:

- programmazione completa, settimana per settimana e giorno per giorno;

- corse facili e di recupero;

- medi-lunghi e lunghi progressivi;

- lavori di soglia e qualità controllata;

- blocchi e frazioni a ritmo maratona;

- lunghi con porzioni specifiche a 4:16/km;

- scarichi programmati nelle settimane 4, 8 e 12;

- test iniziale di 25 minuti per calibrare il ritmo di soglia;

- tabella dei ritmi ricavata dalla condizione attuale sui 10 km;

- indicazioni per organizzare le sedute e mantenere 36-48 ore fra gli stimoli più impegnativi;

- semaforo della fatica e regole per modificare il carico;

- integrazione della forza senza cedimento;

- guida a carboidrati, liquidi, sodio, materiale e rifornimento;

- taper finale e settimana gara;

- strategia di gara con passaggi, ritmo e focus per ogni tratto della maratona.

Un piano costruito sulla condizione reale

Il ritmo maratona viene utilizzato solo nei lavori specifici. Corse facili, moderato, soglia e qualità vengono invece calibrati attraverso un 10 km recente oppure tramite il test iniziale incluso nel programma.

In questo modo il piano non obbliga l’atleta a trasformare ogni seduta in una corsa a ritmo gara e permette di distinguere chiaramente volume aerobico, qualità e specificità.

Formato

Riceverai un PDF standalone consultabile da smartphone, tablet o computer e utilizzabile senza abbonamenti o piattaforme esterne.

Importante

Questo è un programma avanzato e non costruisce da zero la capacità di correre sei volte alla settimana. In caso di dolore, infortunio o dubbi sulla propria idoneità, interrompere l’allenamento e rivolgersi a un professionista qualificato.