Maratona - Obiettivo - 3:45 - 16 Settimane

MARATONA - OBIETTIVO 3:45 | 16 SETTIMANE

IN OMAGGIO IL MANUALE DI FORZA DEL RUNNER

Maratona - Obiettivo 3:45 è un programma performance di 16 settimane per runner evoluti che vogliono preparare un ritmo medio di circa 5:20/km attraverso una progressione completa e controllata.

Il percorso combina volume facile, medi-lunghi, soglia, lavori specifici, forza e lunghi progressivi, con indicazioni dedicate a recupero, rifornimento e strategia gara.

A chi è rivolto

Il programma è indicato per chi:

- tollera già 5 corse alla settimana;

- può aggiungere una sesta corsa facile facoltativa;

- ha corso mediamente circa 42-52 km settimanali nelle 6-8 settimane precedenti;

- ha completato recentemente un lungo di almeno 18-20 km;

- ha indicativamente un 10 km tra 47:00 e 50:00 oppure una mezza tra 1:44 e 1:50;

- possiede esperienza di allenamento continuativo e una buona base aerobica.

Struttura del programma

- durata: 16 settimane;

- frequenza: 5 corse obbligatorie + 1 facile facoltativa;

- ritmo maratona di riferimento: 5:20/km;

- picco obbligatorio: 86 km settimanali;

- lungo massimo: 31 km;

- fasi di ingresso, costruzione, blocco specifico, consolidamento e taper.

Cosa contiene

Il PDF di 24 pagine include:

- programmazione completa di tutte le settimane;

- test iniziale per stimare il ritmo di soglia;

- tabella dei ritmi basata su un risultato recente sui 10 km;

- corse facili e recuperi;

- moderato e soglia individuale;

- ripetute controllate;

- medi-lunghi aerobici;

- lunghi progressivi;

- lavori e blocchi specifici a 5:20/km;

- lunghi con porzioni a ritmo maratona;

- settimane di scarico;

- forza per runner e richiami di mantenimento;

- indicazioni per non comprimere le sedute perse;

- semaforo della fatica;

- strategia di carboidrati, liquidi e sodio;

- taper finale;

- piano gara con ritmo e focus per ogni tratto.

Un obiettivo chiaro, ritmi individuali

Il ritmo di 5:20/km viene allenato progressivamente, ma le corse facili e i lavori di soglia sono adattati alla forma reale. Il programma spiega come ricavare i riferimenti da un 10 km recente o dal test iniziale.

Formato

PDF completo e standalone, consultabile anche senza applicazioni o abbonamenti.

Importante

L’obiettivo richiede continuità e non è pensato come primo programma di corsa. In caso di dolore o stanchezza persistente, seguire le regole di riduzione del carico indicate nel PDF e richiedere assistenza professionale quando necessario.