Objectif semi : Le guide pas à pas pour courir votre semi-marathon (3 plans, 12 à 16 semaines)

21,1 km. Ça impressionne, mais ça se prépare très bien, à condition d'avoir le bon plan pour votre niveau et pas celui d'un champion.

Objectif semi est un livret PDF de 25 pages. Il vous dit où vous en êtes, quel plan suivre, à quelle vitesse courir chaque séance, et quoi faire quand la semaine déraille. Pas de jargon, pas de blabla.

3 plans, pour 3 profils

• Plan A, « Vous courez depuis peu » : 16 semaines, 3 séances par semaine. Il vous faut environ 20 minutes de course sans vous arrêter. Plus longue sortie : 1 h 50.
• Plan B, « Finir son semi » : 12 semaines, 3 à 4 séances par semaine. Pour celles et ceux qui courent déjà 1 heure ou ont terminé un 10 km.
• Plan C, « Objectif chrono » : 12 semaines, 4 séances par semaine. Vous partez de votre temps sur 10 km, et le livret en déduit votre objectif et votre allure semi.

Un questionnaire de 4 questions vous oriente vers le bon plan. Si vous ne tenez pas encore 20 minutes de course, il vous renvoie vers notre livret Objectif 10 km, et c'est volontaire. Mieux vaut commencer par la bonne marche que la sauter.

Ce que vous trouverez dedans

• Les 5 règles qui évitent la plupart des blessures
• Les 4 allures expliquées simplement : facile, allure semi, soutenu, rapide
• La sortie longue : comment la monter sans vous cramer
• Boire et manger avant, pendant et après
• 15 minutes de renforcement à faire à la maison
• « Quand ça déraille » : semaine ratée, fatigue, petite douleur, voyage
• Le jour J, kilomètre par kilomètre
• À imprimer : le suivi sur 16 semaines, la table des allures (de 1 h 30 à 2 h 45) et la checklist de course

Qui l'a écrit ?

Un coureur d'ultra-trail. Toujours un peu débutant. Il a écrit ce livret pour ne pas vous laisser avec un tableau et un « bon courage ».

À savoir

• Format PDF, téléchargement immédiat après paiement
• Paiement unique, aucun abonnement
• Satisfait ou remboursé pendant 30 jours
• Prix : 14.90

Produit numérique livré immédiatement : en achetant, vous acceptez que le délai de rétractation de 14 jours ne s'applique plus une fois le téléchargement effectué. Notre garantie de 30 jours reste valable.

Ce livret est un guide d'entraînement, pas un avis médical. En cas de doute sur votre santé, consultez un médecin avant de vous lancer.