Bordel, Je Mange Quoi?

Tu connais ton objectif de protéines. Tu as téléchargé l'appli. Et à 19 h, tu es toujours planté(e) devant le frigo à te demander ce que tu vas bien pouvoir manger.

Ce n'est pas un énième livre de recettes. C'est un système. Cinq briques de base (protéine, glucide, légumes, sauce, extra) dont les valeurs sont déjà calculées : tu échanges librement et tu sais toujours exactement ce qu'il y a dans ton assiette.

**Au programme**

- **Tableaux d'équivalences :** 15 protéines en portions d'environ 25 g de protéines, 12 sources de glucides en portions d'environ 40 g de glucides, plus légumes et extras. Tu en choisis une, tu en changes une, et les chiffres restent proches.

- **13 sauces qui rendent bon ce qui est simple :** tzatziki, cacahuète-citron vert, miso-gingembre, chimichurri, tahini-citron, yaourt au curry, citron-ail, salsa fumée, pesto crémeux, et quatre sauces crémeuses au yaourt grec (sauce burger, ranch aux herbes, sriracha-citron vert, miel-moutarde).

- **Un tableau des accords** pour savoir quelle sauce va avec quelle protéine.

- **8 kits de saveurs** (grec, mexicain, coréen, indien, italien, oriental, thaï, barbecue) qui transforment la même liste de courses en une semaine complètement différente.

- **Petit-déjeuner :** une méthode pour composer tes muffins aux œufs avec 11 combinaisons, des overnight oats et 5 saveurs en bocal, des bols de cottage cheese et des tartines garnies.

- **Déjeuner :** une méthode pour composer ton bowl avec 6 exemples, des wraps, et des salades de pâtes, de pommes de terre et de céréales pour la lunch box.

- **Dîner :** sautés au wok, dîners sur une plaque, pommes de terre garnies et une pizza protéinée sur plaque.

- **Batch cooking :** cuisine le poulet une fois le dimanche et mange-le de cinq façons différentes, plus des burritos à congeler.

- **Trop crevé(e) pour cuisiner :** une liste de courses « raccourcis » et des repas en 10 minutes pour les jours où rien ne se passe comme prévu.

Plus de 75 repas et sauces, chacun avec les calories, protéines, glucides et lipides déjà calculés. La plupart des assiettes tournent autour de 30 à 35 g de protéines et 400 à 550 kcal, avec des options végétariennes, végétaliennes et sans lactose tout au long du livre.

**Pour qui ?**

Pour toi si tu t'entraînes, si tu comptes tes macros (ou si tu veux t'y mettre) et si tu en as marre de manger le même poulet-riz. Pas besoin d'adorer cuisiner. Il te faut juste un plan qui tient un mardi soir.

**Format**

PDF numérique en français, 33 pages illustrées, format A4. Téléchargement immédiat. À lire sur ton téléphone ou à imprimer pour la cuisine.

*Les valeurs nutritionnelles sont des estimations calculées à partir de bases de données alimentaires standard. Elles varient selon les marques : vérifie tes étiquettes. Ce livre donne des repères généraux et ne remplace pas un avis médical ou diététique.*