Bodybuilding Autogestione Top Set + Back Off — 52 settimane, due serie per esercizio

Due serie che contano. Un anno per farle salire.

Per ogni esercizio una serie pesante che misura — il top set — e una più lunga che le dà corpo — il back off. Le scrivi tutte e due, ogni volta, e da quei quattro numeri il file scrive la prossima azione. Pagamento unico, nessun abbonamento, aggiornamenti dello strumento inclusi.

Come funziona in pratica: è un file Excel, non un'app. Il file prescrive range di ripetizioni dal pattern di movimento, RIR dalla stabilità dell'esercizio, recupero e gradini di avvicinamento — riga per riga, non uguale per tutti. Tu registri quattro numeri per esercizio (carico e ripetizioni del top set, carico e ripetizioni del back off) più qualità, dolore e recupero: un minuto per esercizio. Il motore confronta con l'ultima esposizione valida e scrive una cosa sola — aumenta, aggiungi una ripetizione, correggi il decremento, o non toccare niente. «Stai progredendo, non cambiare niente» è la regola più forte del metodo.

Cosa ricevi

• 52 settimane in 7 mesocicli, da M1 Fondazione a M7 Reset
• 5 split, da 3 a 6 sedute: ogni distretto con almeno quattro serie compare in due sedute
• Priorità fino al doppio del volume, al massimo su due gruppi, senza far scendere gli altri sotto il mantenimento
• 311 esercizi, ognuno con il suo pattern (che decide i range) e la sua stabilità (che decide quanto avvicinarsi al cedimento)
• Diario e motore decisionale: sette controlli in ordine di precedenza, una sola frase in uscita
• Dashboard che legge le due curve insieme — non basta che salga il top set
• Foglio di stampa: la seduta su un A4 orizzontale, con le caselle vuote da riempire a penna
• Guida PDF di 21 pagine: range, RIR, porte delle tecniche, esempio numerico completo e limiti dello strumento
• Versione dedicata per Google Fogli: si apre dal browser, anche da telefono e tablet

Per chi è: chi si allena da solo, conosce gli esercizi base e vuole un metodo in cui ogni serie conta. Il patto è dichiarato: poche serie vuol dire serie vere, fra 0 e 1 RIR tecnico. Sei serie per distretto, il doppio dove specializzi, e non di più.

Non sostituisce BA Science-Based e non è un suo aggiornamento: è un motore di progressione differente dentro lo stesso telaio annuale, e resta un prodotto a sé. Chi ha già il Science-Based lo tiene e continua a ricevere i suoi aggiornamenti. I due insieme costano 79 € invece di 98.

Requisiti: Microsoft Excel (Windows o Mac). Nel pacchetto è inclusa anche la versione per Google Fogli, da convertire una volta sola al primo utilizzo («Apri con → Fogli Google»): senza quel passaggio Fogli la tiene in compatibilità Office e i numeri restano fermi. LibreOffice non è garantito.

Cosa non fa: non è un piano alimentare e non stima i massimali. Sa solo quello che scrivi nel diario, e da lì ricava la prossima azione.

Licenza personale: un file, un atleta. Per seguire più persone c'è Bodybuilding Autogestione COACH, con archivio multi-atleta, cruscotto e storico per persona. Strumento di programmazione dell'allenamento: non sostituisce un medico o un professionista sanitario.

Se non funziona, si risolve. Se il file non si apre, non parte o non è come descritto qui, scrivi e lo sistemiamo.

Dopo l'acquisto

Guida di avvio rapido: dove trovi i file, quale versione aprire e da dove si parte — https://ba-grazie.bodybuildingautogestione.workers.dev