Maratona - Obiettivo - 4:00 - 16 Settimane

MARATONA - OBIETTIVO 4:00 | 16 SETTIMANE

IN OMAGGIO IL MANUALE DI FORZA DEL RUNNER

Maratona - Obiettivo 4:00 è un programma completo di 16 settimane per runner evoluti che vogliono preparare la maratona con un ritmo medio di circa 5:41/km.

Non è un piano generico per “finire” la distanza. È una preparazione strutturata per costruire resistenza, capacità di mantenere il ritmo, gestione dei rifornimenti e controllo dello sforzo fino agli ultimi chilometri.

A chi è rivolto

Il programma è indicato per chi:

- tollera già 5 corse alla settimana;

- può aggiungere una sesta corsa facile facoltativa;

- ha corso mediamente circa 40-50 km settimanali nelle 6-8 settimane precedenti;

- ha completato recentemente un lungo di almeno 18-20 km;

- ha indicativamente un 10 km tra 50:00 e 53:00 oppure una mezza tra 1:50 e 1:57;

- possiede una base consolidata e vuole affrontare un obiettivo cronometrico preciso.

Struttura del programma

- durata: 16 settimane;

- frequenza: 5 corse obbligatorie + 1 facile facoltativa;

- ritmo maratona di riferimento: 5:41/km;

- picco obbligatorio: 86 km settimanali;

- lungo massimo: 31 km;

- scarichi nelle settimane 4, 8 e 12;

- consolidamento e taper nelle ultime tre settimane.

Cosa contiene

Il PDF di 24 pagine comprende:

- calendario completo di 16 settimane;

- test iniziale di 25 minuti;

- tabelle personalizzate per Facile, Moderato, Soglia e Qualità;

- corse facili e di recupero;

- allunghi e qualità controllata;

- lavori di soglia;

- medi-lunghi;

- lunghi facili e progressivi;

- blocchi specifici a 5:41/km;

- lunghi con segmenti a ritmo maratona;

- corsa facile facoltativa non inclusa nel volume obbligatorio;

- forza integrata e successivo mantenimento;

- indicazioni per caldo, vento e percorsi con dislivello;

- regole per gestire fatica e allenamenti saltati;

- piano progressivo di rifornimento e idratazione;

- prova di scarpe, gel e materiale durante i lunghi;

- taper finale;

- strategia gara con partenza controllata e gestione dei chilometri conclusivi.

Preparare il ritmo senza forzare ogni seduta

Il ritmo maratona viene allenato nei lavori specifici. Le corse facili rimangono realmente facili e i lavori di soglia vengono calibrati sulla condizione individuale, attraverso un 10 km recente oppure il test incluso.

Formato

PDF standalone, utilizzabile da smartphone, tablet, computer o in versione stampata.

Importante

Il piano è rivolto a runner già regolari. Se non si gestiscono ancora quattro o cinque corse e un lungo di circa 20 km, è consigliabile completare prima un periodo di costruzione aerobica.