Mezza Maratona Obiettivo 1:45 - 12 Settimane
HALF MARATHON OBIETTIVO 1:45
PROGRAMMA PERFORMANCE DI 12 SETTIMANE
Corri la mezza maratona in meno di 1 ora e 45 minuti con un percorso strutturato, progressivo e pensato per runner amatoriali già allenati.
L’obiettivo finale è completare i 21,1 km in 1:44:59, mantenendo un ritmo medio di circa 4:59/km.
Il programma non si limita a indicare quanti chilometri correre: ogni settimana combina corsa facile, lavori di qualità, allenamenti a ritmo mezza maratona, lunghi progressivi, recupero e forza, così da sviluppare gradualmente tutte le capacità necessarie per sostenere il ritmo-obiettivo fino al traguardo.
A CHI È RIVOLTO
Il programma è consigliato a runner che:
• corrono già regolarmente 4 volte alla settimana;
• gestiscono indicativamente 30–35 km settimanali;
• riescono a completare un lungo di almeno 13–14 km;
• possiedono un tempo recente sui 10 km compreso indicativamente tra 47 e 50 minuti;
• desiderano preparare la mezza maratona con un piano più strutturato e orientato alla prestazione.
Non è un programma per principianti assoluti. Prima di iniziare è consigliabile possedere una buona continuità di allenamento e non avere infortuni in corso.
COSA TROVERAI NEL PROGRAMMA
• 12 settimane di preparazione;
• 4 corse obbligatorie alla settimana;
• una quinta corsa facile facoltativa;
• volumi settimanali progressivi da circa 34 fino a 52 km;
• lunghi progressivi fino a 22 km;
• settimane di carico alternate a settimane di recupero;
• lavori di soglia e qualità;
• blocchi crescenti al ritmo specifico di 4:59/km;
• indicazioni per riscaldamento, recuperi e defaticamento;
• sedute di forza integrate nella programmazione;
• taper finale;
• strategia completa per il giorno della gara.
TROVA I TUOI RITMI
Il ritmo-obiettivo della mezza maratona è 4:59/km, ma non tutti gli allenamenti vengono calcolati partendo da questo valore.
All’interno del programma troverai una tabella dedicata ai runner con tempi recenti sui 10 km di 47, 48, 49 o 50 minuti. La tabella permette di individuare in modo semplice i riferimenti personali per:
• corsa facile;
• corsa moderata;
• soglia;
• lavori di qualità.
In questo modo gli allenamenti saranno adeguati alla tua condizione attuale, mentre il ritmo di 4:59/km verrà introdotto e consolidato progressivamente durante le 12 settimane.
UNA STRUTTURA CHIARA E PROGRESSIVA
Ogni settimana presenta chiaramente:
• obiettivo della settimana;
• numero di sedute;
• volume totale previsto;
• distanza del lungo;
• richiami di forza;
• distanza e struttura di ogni allenamento;
• ritmo da seguire;
• recuperi;
• indicazioni pratiche.
Il carico cresce in modo prudente e non lineare. Le settimane di recupero permettono di assimilare il lavoro svolto, mentre il blocco specifico finale aumenta gradualmente il tempo trascorso al ritmo della mezza maratona.
LA QUINTA CORSA FACOLTATIVA
La quinta uscita è una breve corsa facile facoltativa, pensata per chi recupera bene e desidera aumentare leggermente il volume aerobico.
Può essere effettuata prima della seduta Forza A, mantenendo un’intensità realmente facile.
In quella giornata è facoltativa soltanto la parte di corsa: la seduta di forza prevista fa parte del programma e deve essere eseguita anche quando si decide di non correre.
La quinta uscita deve essere eliminata in presenza di stanchezza insolita, recupero insufficiente, fastidi muscolari o peggioramento della qualità degli allenamenti principali.
FORZA SPECIFICA PER RUNNER
Nelle prime cinque settimane sono previsti due richiami di forza obbligatori. Con l’aumento del carico specifico si passa successivamente a una seduta settimanale di mantenimento.
La forza aiuta a costruire un atleta più resistente, efficiente e preparato a gestire il volume della corsa.
BONUS REGALO INCLUSO
Con l’acquisto riceverai anche il MANUALE DELLA FORZA PER RUNNER.
Il manuale contiene:
• esercizi fondamentali per il runner;
• indicazioni tecniche;
• due sedute di forza;
• una progressione completa di 8 settimane;
• suggerimenti per integrare correttamente forza e corsa;
• indicazioni per adattare gli esercizi al proprio livello.
GESTIONE DELLA FATICA E DEGLI IMPREVISTI
Il programma comprende indicazioni pratiche per riconoscere la normale fatica da allenamento e distinguere i segnali che richiedono una riduzione del carico.
Troverai inoltre suggerimenti per adattare la settimana in caso di:
• stanchezza eccessiva;
• allenamento saltato;
• recupero insufficiente;
• caldo, vento o percorsi impegnativi;
• piccoli fastidi;
• difficoltà nel rispettare il ritmo previsto.
STRATEGIA GARA SUB 1:45
La parte finale del programma ti accompagna anche nella gestione della gara:
• come affrontare il taper;
• come distribuire il ritmo;
• come evitare una partenza troppo veloce;
• come gestire i chilometri centrali;
• quando iniziare ad aumentare lo sforzo;
• come organizzare alimentazione e idratazione;
• come preparare abbigliamento e materiale.
L’obiettivo è arrivare alla partenza recuperati, consapevoli e capaci di trasformare il lavoro delle 12 settimane in una gara ben gestita.
COSA RICEVERAI
- PROGRAMMA HALF MARATHON SUB 1:45
- Il piano completo di 12 settimane, in formato PDF.
- BONUS – MANUALE DELLA FORZA PER RUNNER
- Il manuale dedicato alla forza e alla sua integrazione con la corsa, in formato PDF.
I file potranno essere scaricati subito dopo l’acquisto e consultati da smartphone, tablet o computer.
IL TUO PROSSIMO TRAGUARDO TI ASPETTA
Se possiedi già una buona base di allenamento e vuoi trasformare il Sub 1:45 in un obiettivo concreto, questo programma ti offre una strada chiara da seguire settimana dopo settimana.
Corri con metodo. Allenati con continuità. Presentati alla partenza pronto a inseguire il tuo 1:44:59.
CIAORUNNERS
AVVERTENZA
Il programma contiene indicazioni generali e non sostituisce il parere di un medico, fisioterapista o professionista qualificato. Prima di iniziare un nuovo percorso di allenamento è consigliabile verificare la propria idoneità alla pratica sportiva. In presenza di dolore, infortunio o condizioni mediche particolari, interrompere l’attività e rivolgersi a uno specialista.