RUN 10K SPEED | Βελτιώνω τον χρόνο μου

Τρέχεις ήδη άνετα 10 χλμ. και θέλεις να δουλέψεις για καλύτερο χρόνο με οργάνωση;

Το RUN 10K SPEED είναι κύκλος 8 ενδεικτικών εβδομάδων με 3 εξόδους την εβδομάδα: μία εύκολη, μία ελεγχόμενη γρηγορότερη προπόνηση και μία μεγαλύτερη εύκολη έξοδο. Δεν είναι πρόγραμμα πρώτης επαφής με το τρέξιμο ούτε πλάνο πρωταθλητισμού.

Αφετηρία: άνετα 10 χλμ., τουλάχιστον 6–8 εβδομάδες με 3 εξόδους και περίπου 20–28 χλμ. εβδομαδιαία. Για απευθείας έναρξη χρειάζεται ολοκληρωμένη εισαγωγή ή καλή ανοχή σε μία συνεδρία με συνολικά 10–12 λεπτά ελεγχόμενων γρηγορότερων κομματιών ανά εβδομάδα τις τελευταίες 2 εβδομάδες, με καλή ανάκαμψη.

Πρώτη φορά με γρηγορότερα κομμάτια; Περιλαμβάνεται εισαγωγή 3 εβδομάδων πριν από τον βασικό κύκλο, μόνο εφόσον έχεις ήδη τη βάση των άνετων 10 χλμ. Έτσι ο κύκλος γίνεται συνολικά 11 εβδομάδες, ή περισσότερο αν χρειαστούν επαναλήψεις.

Μέσα θα βρεις:

• Αναλυτικό οδηγό PDF και ξεχωριστές κάρτες κινητού με σελιδοδείκτες.

• Αριθμημένα βήματα για ζέσταμα, γρήγορα κομμάτια, χαλαρά διαλείμματα και χαλάρωμα.

• Επεξήγηση του RPE: η δική σου αίσθηση δυσκολίας από 0 έως 10, όχι παλμοί ή ταχύτητα.

• Παραδείγματα όπως «6 φορές από 2 λεπτά»: έξι ελεγχόμενα κομμάτια με πέντε χαλαρά διαλείμματα ανάμεσά τους. Ποτέ σπριντ.

• Πιο εύκολες εβδομάδες, οδηγίες προσαρμογής, ημερολόγιο και προαιρετική δοκιμή 10Κ στο τέλος.

Οι εύκολες ημέρες μένουν πραγματικά εύκολες. Η δοκιμή γίνεται μόνο με καλή ανάκαμψη και δεν αποτελεί υπόσχεση ρεκόρ ή συγκεκριμένου χρόνου.

Σχεδιασμός: Ελισάβετ Κουμπίτσα, πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ, προπονήτρια στίβου Α΄ με εξειδίκευση στους δρόμους ταχύτητας και αντοχής.

Ψηφιακό εκπαιδευτικό πρόγραμμα γενικής καθοδήγησης, χωρίς ατομική παρακολούθηση ή ιατρική αξιολόγηση. Με γνωστό νόσημα, τραυματισμό ή αμφιβολία καταλληλότητας, συμβουλέψου επαγγελματία υγείας πριν αυξήσεις την άσκηση.