Menu Dopamine FR — Récompenses choisies à l'avance (PDF A4 + A5)

La pause que tu ne négocies plus : des récompenses choisies à l'avance, prises sans culpabiliser.

Tu connais le piège : « allez, 30 secondes de téléphone » — et 45 minutes disparaissent, avec la culpabilité en prime. Le Menu Dopamine inverse la mécanique : tu choisis tes récompenses à froid, en quatre familles, comme au restaurant — et au moment de la pause, tu pioches. Il n'y a plus rien à négocier. Le concept a été popularisé par Jessica McCabe (chaîne How to ADHD, 2020) — créditée dans le mode d'emploi, comme il se doit.

⭐ COMMENT ÇA MARCHE (3 gestes)

1. Remplis ton menu une fois — l'exemple complet en face aide à démarrer

2. Affiche-le : frigo, bureau, pochette — visible au moment de la pause

3. Un effort terminé → tu pioches dans la famille qui correspond. C'est déjà décidé

📄 CE QUE TU REÇOIS (12 pages, non datées — réimprimables à vie)

• Le MENU PRINCIPAL à remplir + un EXEMPLE complet en face : Entrées 2 minutes · Plats 15 minutes et + · Accompagnements pendant une tâche pénible · Desserts à portion écrite (« un épisode », pas « Netflix »)

• 4 MENUS PAR CONTEXTE pré-orientés : révisions · ménage · paperasse · travail

• 16 CARTES À DÉCOUPER (dont 4 vierges) : dans un pot ou ton porte-monnaie — piocher, c'est décider une fois

• La page QUAND LE MENU S'USE : trois signes, trois gestes

• Le REDÉMARRAGE SANS CULPABILITÉ : le menu t'attend, sans rancune

• Le MODE D'EMPLOI avec la science citée (auteurs et années) — et une note d'honnêteté : « dopamine » est une image, pas une mesure

• Formats inclus : A4 + A5, lisibles en impression noir & blanc

Choisi à l'avance bat décidé fatigué.

→ Téléchargement instantané. Rempli en 10 minutes, utilisable dès ta prochaine pause.

Une question, un souci de format ? Écris-moi via focusdelta.fr/contact — je réponds vraiment.

Transparence : fondé sur la recherche publiée, vérifié, testé et validé par un humain — rédaction et mise en page assistées par IA (FocusDelta).

Ce menu est un outil d'organisation personnelle. Il ne constitue pas un dispositif médical et ne remplace ni diagnostic, ni traitement, ni avis médical — « dopamine » y est employé comme image, pas comme promesse. Fichier numérique — usage personnel uniquement.