Objectif trail court — Le guide pas à pas pour courir vos premiers trails jusqu'à 15 km (3 plans, 10 à 12 semaines)

Le trail, ce n'est pas du running avec des cailloux. Les montées se marchent, les descentes se maîtrisent, et on s'y mesure à l'effort plutôt qu'à la vitesse. Si vous préparez un premier trail avec un plan de route, vous allez souffrir pour rien.

Objectif trail court est un livret PDF de 25 pages pour courir jusqu'à 15 km avec du dénivelé, sans vous blesser et en y prenant du plaisir.

3 plans, pour 3 profils

• Plan A, « Vous commencez » : 12 semaines, 3 séances par semaine, en marche-course. Il suffit de pouvoir marcher 1 heure. Vous arrivez à 8–12 km avec 200 à 400 m de D+.
• Plan B, « De la route au trail » : 10 semaines, 3 à 4 séances par semaine. Pour celles et ceux qui courent déjà 45 minutes. 10 à 15 km, jusqu'à 500 m de D+.
• Plan C, « 15 km et du dénivelé » : 10 semaines, 4 séances par semaine. Pour les coureurs réguliers (3-4 sorties par semaine depuis 3 mois). 15 km, 600 à 900 m de D+.

Un questionnaire de 3 questions vous oriente vers le bon plan, et vous apprenez à lire un dénivelé : 100 m de D+ valent environ 1 km d'effort en plus.

Ce que vous trouverez dedans

• Ce qui change vraiment par rapport à la course sur route (5 règles)
• Courir à l'effort et estimer son temps en kilomètres-effort
• Monter : quand marcher, quand courir, comment ne pas s'épuiser
• Descendre : la technique pour protéger les genoux et rester en sécurité
• Le matériel : chaussures de trail (comptez 90 à 140 €), sac, ravitaillement, et ce dont vous n'avez pas besoin
• Chevilles et renforcement : la préparation qui évite les entorses
• « Quand ça déraille » : météo, fatigue, semaine ratée
• Le jour J
• À imprimer : le suivi avec colonne D+, le tableau d'estimation de temps et la checklist trail

Qui l'a écrit ?

Un coureur d'ultra-trail. Toujours un peu débutant. Il connaît le terrain, et il sait à quel point un premier trail peut sembler gros. Ce livret est fait pour que le vôtre se passe bien.

À savoir

• Format PDF, téléchargement immédiat après paiement
• Paiement unique, aucun abonnement
• Satisfait ou remboursé pendant 30 jours
• Prix : 14.90

Produit numérique livré immédiatement : en achetant, vous acceptez que le délai de rétractation de 14 jours ne s'applique plus une fois le téléchargement effectué. Notre garantie de 30 jours reste valable.

Ce livret est un guide d'entraînement, pas un avis médical. En cas de doute sur votre santé, consultez un médecin avant de vous lancer.