RUN 10K DISTANCE | Από τα 10 προς τα 15 χλμ.

Έχεις ήδη άνετα 10 χλμ. και θέλεις να χτίσεις μεγαλύτερη διάρκεια;

Το RUN 10K DISTANCE είναι ένας κύκλος 8 ενδεικτικών εβδομάδων, με 3 εύκολες εξόδους την εβδομάδα, προς τα 15 χλμ. ή έως 120 λεπτά κύριου μέρους. Δεν είναι πρόγραμμα εκκίνησης από τα 5 χλμ. ούτε πλήρες πρόγραμμα ημιμαραθωνίου.

Είναι για σένα αν κάνεις 3 εξόδους την εβδομάδα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες, περίπου 20–26 χλμ. εβδομαδιαία, και έχεις πρόσφατα καλύψει άνετα 10 χλμ. Η πρώτη εβδομάδα πρέπει να χωρά στη συνηθισμένη σου βάση.

Σημαντικό πριν το επιλέξεις: για 15 χλμ. μέσα στο όριο των 120 λεπτών απαιτείται άνετος μέσος ρυθμός έως 8 λεπτά/χλμ., μαζί με τυχόν περπάτημα. Αν χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο, ο στόχος αυτού του κύκλου είναι η διάρκεια έως 120 λεπτά. Δεν επιταχύνεις για να χωρέσουν τα χιλιόμετρα στο όριο.

Περιλαμβάνονται:

• Αναλυτικός οδηγός PDF και ξεχωριστές κάρτες κινητού με σελιδοδείκτες.

• Σταδιακή μεγάλη έξοδος από 10 προς 15 χλμ., με πιο εύκολες εβδομάδες.

• Ζέσταμα, κύριο μέρος και χαλάρωμα βήμα βήμα.

• Απλή εξήγηση της έντασης RPE: πόσο δύσκολη νιώθεις την προσπάθεια από 0 έως 10. Οι έξοδοι παραμένουν άνετες, με δυνατότητα ομιλίας.

• Οδηγίες προσαρμογής, ημερολόγιο και συμβουλές αποκατάστασης.

Δεν αυξάνουμε ταυτόχρονα την ταχύτητα. Επαναλαμβάνεις εβδομάδα όταν χρειάζεται και προχωράς με βάση την ανάκαμψή σου.

Σχεδιασμός: Ελισάβετ Κουμπίτσα, πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ, προπονήτρια στίβου Α΄ με εξειδίκευση στους δρόμους ταχύτητας και αντοχής.

Ψηφιακό εκπαιδευτικό πρόγραμμα γενικής καθοδήγησης, χωρίς ατομική παρακολούθηση ή εγγύηση επίδοσης. Με γνωστό νόσημα, τραυματισμό ή αμφιβολία καταλληλότητας, συμβουλέψου επαγγελματία υγείας πριν αυξήσεις την άσκηση.