Was Zur Hölle Soll Ich Essen?

**Titel:** Was zur Hölle soll ich essen? Das Alltags-Meal-System

**Slogan:** Weniger Grübeln. Einfachere Mahlzeiten.

Du kennst dein Proteinziel. Du hast die App runtergeladen. Und um 19 Uhr stehst du trotzdem vor dem Kühlschrank und fragst dich, was zur Hölle du essen sollst.

Das ist kein weiteres Kochbuch. Es ist ein System. Fünf Bausteine (Protein, Kohlenhydrate, Gemüse, Sauce, Extra), deren Werte schon ausgerechnet sind. Du tauschst nach Lust und Laune und weißt trotzdem genau, was auf deinem Teller liegt.

**Das steckt drin**

- **Tauschtabellen:** 15 Proteinquellen in Portionen mit je ca. 25 g Protein, 12 Kohlenhydratquellen mit je ca. 40 g Kohlenhydraten, dazu Gemüse und Extras. Nimm eine, tausch eine, und die Zahlen bleiben nah beieinander.

- **13 Saucen, die einfaches Essen lecker machen:** Tzatziki, Erdnuss-Limette, Miso-Ingwer, Chimichurri, Tahini-Zitrone, Curry-Joghurt, Zitrone-Knoblauch, rauchige Salsa, cremiges Pesto und vier cremige Saucen auf Basis von griechischem Joghurt (Burgersauce, Kräuter-Ranch, Sriracha-Limette, Honig-Senf).

- **Eine Kombi-Tabelle**, die dir zeigt, welche Sauce zu welchem Protein passt.

- **8 Geschmacks-Kits** (griechisch, mexikanisch, koreanisch, indisch, italienisch, orientalisch, thailändisch, BBQ), die aus derselben Einkaufsliste eine komplett andere Woche machen.

- **Frühstück:** ein Baukasten für Ei-Muffins mit 11 Kombinationen, Overnight Oats mit 5 Geschmacksrichtungen im Glas, Hüttenkäse-Bowls und belegte Toasts.

- **Mittagessen:** ein Bowl-Baukasten mit 6 Beispiel-Bowls, Wraps sowie kalte Nudel-, Kartoffel- und Getreidesalate für die Lunchbox.

- **Abendessen:** Pfannengerichte, Blech-Dinner, gefüllte Kartoffeln und eine Protein-Pizza vom Blech.

- **Meal Prep:** Hähnchen einmal am Sonntag kochen und auf fünf verschiedene Arten essen, plus Burritos für den Gefrierschrank.

- **Zu müde zum Kochen:** eine Abkürzungs-Einkaufsliste und 10-Minuten-Gerichte für die Tage, an denen nichts nach Plan läuft.

Über 75 Gerichte und Saucen, jeweils mit Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fett schon ausgerechnet. Die meisten Teller landen bei 30–35 g Protein und 400–550 kcal, mit vegetarischen, veganen und laktosefreien Optionen im ganzen Buch.

**Für wen?**

Für alle, die trainieren, tracken (oder es wollen) und keine Lust mehr auf immer dasselbe Hähnchen mit Reis haben. Du musst nicht gern kochen. Du brauchst einen Plan, der auch an einem Dienstag funktioniert.

**Format**

Digitales PDF auf Deutsch, 33 illustrierte Seiten, A4. Sofort-Download. Lies es auf dem Handy oder druck es für die Küche aus.

*Die Nährwerte sind berechnete Schätzwerte aus Standard-Lebensmitteldatenbanken. Sie variieren je nach Marke, also check deine Etiketten. Dieses Buch bietet allgemeine Orientierung und ersetzt keine medizinische oder Ernährungsberatung.*