Objectif trail moyen : Le guide pas à pas pour courir vos trails de 15 à 30 km (3 plans, 12 à 14 semaines)

Au-delà de 15 km, le trail change de nature. On ne court pas plus vite : on gère plus longtemps. Marcher les bonnes côtes, manger avant d'avoir faim, descendre sans détruire ses cuisses.

Objectif trail moyen est un livret PDF de 28 pages pour passer le cap des 20 km en nature, gérer le dénivelé et le ravitaillement, jusqu'à l'arche d'arrivée.

3 plans, pour 3 profils

- Plan A, « Premier trail moyen » : 12 semaines, 3 séances par semaine. Pour celles et ceux qui ont fini un trail court ou courent une heure. 15 à 20 km, 500 à 900 m de D+.

- Plan B, « Allonger la distance » : 14 semaines, 3 à 4 séances par semaine. Vous avez déjà fini 15 km en trail, ou couru 1 h 30 en nature. 20 à 25 km, 800 à 1 200 m de D+.

- Plan C, « 30 km et du dénivelé » : 14 semaines, 4 séances par semaine. Vous avez déjà un trail de 20 km ou plus. 25 à 30 km, 1 000 à 1 500 m de D+.

Un questionnaire de 3 questions vous oriente vers le bon plan, et un tableau vous aide à situer votre course : distance, dénivelé, kilomètres-effort et temps estimé.

Ce que vous trouverez dedans

- Ce qui change au-delà de 15 km, en 5 règles

- Courir à l'effort, pas à la vitesse, sans montre

- Monter et descendre longtemps, et bien utiliser les bâtons

- Manger et boire pendant deux à six heures

- Le matériel et le règlement de course

- Chevilles et renfo : 15 minutes, deux fois par semaine, avec les gestes en photo

- « Quand ça déraille », à l'entraînement comme en course

- Le jour J, heure par heure

- À imprimer : le suivi avec colonne D+ et le tableau d'estimation de temps

Qui l'a écrit ? Un coureur d'ultra-trail. Toujours un peu débutant. Sur son premier vrai trail, à Chalmazel, il a collé aux plus rapides dans la première côte et fini avec des crampes. Ce livret vous apprend à courir avec vos repères, pas avec ceux des autres.

À savoir : format PDF, téléchargement immédiat après paiement ; paiement unique, aucun abonnement ; satisfait ou remboursé pendant 30 jours ; prix : 14,90 €.

Produit numérique livré immédiatement : en achetant, vous acceptez que le délai de rétractation de 14 jours ne s'applique plus une fois le téléchargement effectué. Notre garantie de 30 jours reste valable.

Ce livret est un guide d'entraînement, pas un avis médical. En cas de doute sur votre santé, consultez un médecin avant de vous lancer.