لياقتك في بيتك | Fit at Home
تريد أن تتحرك وتصبح أقوى، لكن لا وقت للنادي ولا رغبة في اشتراك جديد تتوقف عنه بعد أسبوعين؟
هذا الكتاب خطة عملية للمبتدئين تبدأ من بيتك، بجسمك وكرسي وجدار، في نحو 25 دقيقة، بلا أجهزة وبلا وعود سحرية بخسارة وزن سريعة.
ستتعلم:
• اختبار نقطة بداية بسيط تعرف به مستواك وتقيس تقدمك
• إحماء وتهدئة في خمس دقائق لكل منهما
• 8 حركات أساسية بنسخة أسهل وأصعب لكل حركة
• بناء دائرة تمارين بذكاء: التكرارات والجولات والراحة
• خطة 30 يوماً متدرجة أسبوعاً بأسبوع مع تمارين للقلب في مساحة صغيرة
• التقدم دون إصابة، والاستمرار في الأيام المزدحمة بالتمرين الأدنى
بداخله 73 صفحة، و9 فصول عملية، و5 أوراق عمل جاهزة للطباعة (اختبار البداية، تقويم الثلاثين يوماً، سجل التمارين، بطاقة الحركات، المراجعة الأسبوعية)، والنسخة الإنجليزية الكاملة في الملف نفسه. محتوى تثقيفي عام لا يغني عن استشارة الطبيب.
— English —
Want to move more and get stronger, but have no time for the gym and no wish for another membership you'll abandon in two weeks?
This is a practical beginner plan that starts at home, with your body, a chair and a wall, in about 25 minutes. No equipment and no magic promises of fast weight loss.
You will learn:
• A simple starting-point test to know your level and measure progress
• A five-minute warm-up and a five-minute cool-down
• 8 foundation moves, each with an easier and a harder version
• How to build a circuit: reps, rounds and rest
• A 30-day plan that progresses week by week, plus cardio for small spaces
• How to progress without injury and stay consistent on busy days with a minimum workout
Inside: 73 pages, 9 practical chapters and 5 printable worksheets (starting-point test, 30-day calendar, workout log, movement card, weekly review), plus the full Arabic edition in the same file. General education only; not a substitute for medical advice.
📄 PDF · 73 صفحة / pages · العربية + English
إفصاح: أُعدّ هذا الكتاب بمساعدة أدوات الذكاء الاصطناعي. / Disclosure: written with the assistance of AI tools.