Maratona - Obiettivo 3:30 - 16 Settimane

MARATONA - OBIETTIVO 3:30 | 16 SETTIMANE

IN OMAGGIO IL MANUALE DEL RUNNER

Maratona - Obiettivo 3:30 è un programma strutturato per runner evoluti che vogliono preparare la distanza con un ritmo medio di circa 4:59/km.

Le 16 settimane sviluppano progressivamente volume, resistenza, soglia e capacità di mantenere il ritmo maratona dopo molti chilometri, senza trascurare recupero, forza e strategia di rifornimento.

A chi è rivolto

Il programma è indicato per chi:

- tollera già 5 corse alla settimana;

- può aggiungere una sesta corsa facile facoltativa;

- ha corso mediamente circa 45-55 km settimanali nelle 6-8 settimane precedenti;

- ha completato un lungo recente di almeno 18-20 km;

- ha indicativamente un 10 km tra 44:00 e 47:00 oppure una mezza tra 1:38 e 1:44;

- possiede una buona base aerobica e disponibilità reale per recuperare.

Struttura del programma

- durata: 16 settimane;

- frequenza: 5 corse obbligatorie + 1 facile facoltativa;

- ritmo maratona di riferimento: 4:59/km;

- picco obbligatorio: 86 km settimanali;

- lungo massimo: 31 km;

- scarichi programmati nelle settimane 4, 8 e 12;

- taper nelle settimane 15 e 16.

Cosa contiene

Il PDF di 24 pagine comprende:

- 16 settimane complete, giorno per giorno;

- test iniziale di 25 minuti;

- corse facili e di recupero;

- allunghi e tecnica di corsa;

- soglia frazionata ed estesa;

- ripetute da 1 km e qualità breve;

- medi-lunghi;

- lunghi facili e progressivi;

- lunghi con blocchi a 4:59/km;

- picco settimanale di 86 km e lunghi fino a 31 km;

- una corsa facile facoltativa, esclusa dal volume obbligatorio;

- richiami di forza integrati nelle prime 13 settimane;

- regole per gestire sonno, fatica, caldo, vento e dislivello;

- guida a rifornimento e idratazione;

- prova del materiale e del piano gara durante i lunghi specifici;

- strategia gara finale con passaggi orientativi.

Una progressione realmente specifica

Il programma non aumenta il carico in modo automatico. Alterna costruzione e scarico, estende gradualmente il lavoro a ritmo maratona e utilizza i lunghi per allenare resistenza, rifornimento e gestione della fatica.

Formato

PDF standalone, utilizzabile da qualsiasi dispositivo e senza piattaforme esterne.

Importante

Se si corre meno di quattro volte alla settimana, meno di circa 42 km o non si gestiscono ancora 20 km facili, è consigliabile completare prima un periodo di costruzione di 6-10 settimane.