Guide cyclosportives

**Ce n'est pas ta FTP qui termine la cyclo. C'est ta puissance à la 5e heure.**

Au pied du dernier col, tout le monde a la même FTP qu'au départ… sur le papier. En réalité, la puissance baisse avec le travail accumulé : chez des cyclistes amateurs, la meilleure puissance sur 20 minutes perd en moyenne 10 % après 1 000 kJ de travail, et les plus performants sont justement ceux qui en perdent le moins (6,5 % contre 12,5 %). Ce qui fait la différence sur une Marmotte, une Ardéchoise ou un Ventoux, ce n'est pas un chiffre de test à froid : c'est ce qu'il te reste quand les jambes sont chargées.

La plupart des plans te font gagner des watts frais. Ce guide t'apprend à les garder tard. C'est la **Méthode Cinquième Heure** : construire le moteur, apprendre à le faire tourner tard sur des jambes chargées, puis le régler sur ton épreuve. Le tout en 13 semaines, selon le temps que tu as vraiment.

**Ce que tu peux faire dès la première semaine**

**•** Choisir ton plan en 5 minutes avec le questionnaire du chapitre 7 : ton budget-temps, le profil de ton épreuve, ton plan.

**•** Calculer ta puissance critique (PC) et toutes tes zones avec deux efforts de 3 et 12 minutes.

**•** Dater toute ta préparation avec le rétroplanning automatique : début de S0, les 14 lundis, retests, répétition générale, charge glucidique.

**•** Charger ta première séance dans Zwift ou Nolio en un clic depuis le PDF.

**Le contenu du guide : 268 pages, 8 parties, 58 chapitres**

**1\. Comprendre la cyclosportive** : les sept facteurs de la performance, les 3 profils d'épreuve, la durabilité, les zones, ta santé avant de commencer.

**2\. Tester et se situer** : 5 tests de terrain (PC 3/12, 20 min, profil de puissance, test de durabilité, FC au seuil), aussi sans capteur.

**3\. Les plans** : 8 plans de 12 semaines + S0, selon ton temps et ton épreuve :

**•** budget A (4-6 h par semaine) : A1 roulante, A2 montagne ;

**•** budget B (6-9 h) : B1 roulante, B2 montagne, B3 longue montagne / ultra ;

**•** budget C (9-12 h) : C1 roulante, C2 montagne, C3 longue montagne / ultra ;

**•** module pont de 4 semaines, mini-cycle « 2e cyclo » de 5 semaines, option master.

**4\. Les séances** : 46 fiches originales (5 tests + 41 séances), chacune en version Confirmé et allégée, de « Le Socle » à « La Répétition Générale », en passant par « Le Seuil de la 3e Heure » et « La Dernière Heure Compte ».

**5\. Le jour J** : allure calculée col par col, puissance au-dessus de la PC comptée, altitude, chaleur, groupe, braquets, mental, et 4 études de cas chiffrées : Marmotte Granfondo Alpes, L'Ardéchoise, GF Mont Ventoux, Paris-Roubaix Challenge.

**6\. Nutrition et hydratation de la cyclo** : charge glucidique, petit-déjeuner, 60 à 90 g de glucides par heure, entraînement de l'intestin intégré aux sorties longues, boisson, sodium, caféine.

**7\. Un corps qui dure** : musculation lourde, récupération, cyclistes femmes, masters.

**8\. Boîte à outils** : plan de course, check-lists, 50 erreurs à éviter, FAQ de 30 questions, glossaire, 113 sources scientifiques.

**Pour qui ?**

**•** Le cycliste qui prépare sa première grande cyclo et veut arriver au bout en finissant fort.

**•** Le cyclosportif régulier qui plafonne et veut un vrai plan, daté, mesuré.

**•** Celui qui a peu de temps : le plan A tient en 4 à 6 h par semaine.

**•** Les épreuves roulantes, de montagne et ultra (plus de 4 000 m de D+ ou plus de 180 km).

**•** Les masters : une option 2+1 pour ceux qui récupèrent moins vite.

**Pour qui ce n'est pas ?**

**•** Les mineurs : les plans ne sont pas conçus pour eux.

**•** Celui qui cherche une recette miracle sans tests ni régularité.

**•** Celui dont la situation sort du cadre d'un plan (blessure, calendrier très chargé, plusieurs objectifs) : dans ce cas, un coaching sur mesure est plus adapté.

**Comment ça marche**

**• Tu testes.** Semaine S0 : tes tests donnent tes zones. Retests en S4 et S8 pour les garder justes.

**• Tu suis 12 semaines.** Fondations (S1-S3), seuil et durabilité (S5-S7), spécifique épreuve (S9-S10), affûtage de 2 semaines (S11-S12), avec deux semaines allégées pour assimiler. Environ 80 % du temps en zones 1-2.

**• Tu roules avec les fichiers.** 184 fichiers intégrés au PDF : les 46 séances en .zwo pour Zwift (et les logiciels de home trainer compatibles) et en format Nolio, chacune en version Confirmé et allégée. Les mêmes fichiers sont aussi fournis dans un zip.

**• Tu calcules avec les outils.** 13 outils remplissables avec calcul automatique : zones et PC, indice de durabilité, rétroplanning daté, braquets, glucides par heure, sudation et sodium, plan de course col par col avec horaires de passage, journal d'entraînement, journal digestif.

**• Tu vois tout.** 47 figures, un calendrier couleur cliquable pour chaque plan, une fiche d'une page par séance avec son graphique et sa case « Faite ».

**Pourquoi ce guide est différent**

**• Pensé pour ton temps** : le plan part de ton volume habituel, sans saut, et ne demande jamais le temps d'un pro.

**• Centré sur la durabilité** : une séance par semaine dès le bloc 2 place l'effort de qualité après 1 h 30 à 3 h de Z2.

**• Fondé sur la science** : 113 sources scientifiques, citées sous chaque paragraphe concerné. Quand une consigne vient de l'expérience et non d'une étude, elle est signalée « choix d'entraîneur ».

**• Honnête** : aucune marque partenaire, aucun produit sponsorisé. Les produits cités le sont sans partenariat ni rémunération.

**L'auteur**

Emmanuel Granat, entraîneur cycliste depuis 2003, titulaire d'un Master STAPS et d'un Brevet d'État.

Ancien coureur élite, il a dirigé son propre laboratoire de performance (VO2max, puissance, analyse posturale 3D) et collaboré avec une équipe du WorldTour.

Il a accompagné de nombreux coureurs jusqu'au professionnalisme : Simon Carr (EF Education), Alexis Guérin, Colin Stüssi (vainqueur de la Volta a Portugal 2023), Adrià Moreno, Louis Ferreira, Mathys Lafage…

Ce guide réunit ce qu'il applique avec les cyclistes qu'il accompagne, du premier dossard au coureur élite.

**Ce que tu reçois**

**•** Le guide en PDF de 268 pages (10,9 Mo), avec sommaire et renvois cliquables, 13 outils remplissables et les 184 fichiers de séances intégrés.

**•** Un fichier zip avec les 92 fichiers .zwo (Zwift), les 92 fichiers Nolio et un mode d'emploi d'import.

Téléchargement immédiat après le paiement.

**Compatibilité**

**•** Conseillé : Adobe Acrobat Reader (gratuit, ordinateur, tablette, téléphone). C'est lui qui fait les calculs automatiques et ouvre les fichiers intégrés.

**•** Dans les autres lecteurs (Aperçu sur Mac, navigateur, lecteur du téléphone), tu peux lire et remplir le guide, mais les cases ne se calculent pas toutes seules : la formule est imprimée à côté de chaque case. Les fichiers de séances sont alors dans le zip.

**Questions fréquentes**

_Je n'ai que 4 à 6 heures par semaine._

Les plans A1 et A2 sont écrits pour ça, avec une sortie longue de 3 h à 3 h 30 au maximum.

_Je n'ai pas de capteur de puissance._

Chaque séance donne la zone et l'effort perçu, et le guide te donne tes zones cardiaques.

_Je n'ai pas Zwift._

Les fichiers .zwo et Nolio sont un plus : chaque séance est aussi décrite en détail sur sa fiche, sur route comme sur home trainer.

_Et le Guide Home Trainer et le Guide Nutrition ?_

Les trois se complètent : le Guide Home Trainer construit le moteur l'hiver, ce guide le transforme en performance le jour J, le Guide Nutrition va plus loin sur ce que tu manges autour.

**Pas encore décidé ? Télécharge l'extrait gratuit : https://payhip.com/b/97jBe**

**Besoin d'un plan vraiment à ta mesure ?**

Un guide donne une méthode. Un entraîneur l'adapte à toi : ton calendrier, ton historique, ta récupération, tes données. Si tu veux être accompagné pour ta cyclo ou pour ta saison, écris-moi : **entraineurcyclisme@gmail.com**

**Important**

Ce guide est un outil pédagogique fondé sur la littérature scientifique. Il ne remplace ni une consultation médicale ni l'accompagnement individualisé d'un entraîneur. Les tests et les séances comportent des efforts maximaux : un bilan médical est conseillé avant de commencer, en particulier après 35 ans chez l'homme et 45 ans chez la femme. Usage strictement personnel : reproduction et diffusion interdites.

TVA non applicable, art. 293 B du CGI.

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## 3. Version courte (aperçu)

Ce n'est pas ta FTP qui termine la cyclo, c'est ta puissance à la 5e heure. Ce guide de 268 pages te prépare en 13 semaines avec la Méthode Cinquième Heure : 8 plans selon ton temps (4-6 h, 6-9 h, 9-12 h) et ton épreuve (roulante, montagne, ultra), 46 séances avec 184 fichiers Zwift et Nolio intégrés, 13 outils à calcul automatique, 4 études de cas (Marmotte, Ardéchoise, Ventoux, Paris-Roubaix Challenge) et 113 sources scientifiques. Par Emmanuel Granat, entraîneur depuis 2003.

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## 4. Mots-clés / tags

1. cyclosportive

2. plan d'entraînement vélo

3. préparation cyclosportive

4. durabilité cyclisme

5. puissance critique

6. Zwift

7. Nolio

8. Marmotte

9. entraînement cyclisme

10. stratégie de course vélo

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## 5. Posts Instagram

### Post 1 — Annonce

Ce n'est pas ta FTP qui termine la cyclo.

C'est ta puissance à la 5e heure. 🚴

Mon 3e guide est sorti : « Cyclosportives — Préparer et réussir ta cyclosportive ».

Dedans :

• 8 plans de 12 semaines selon ton temps (4-6 h, 6-9 h, 9-12 h) et ton épreuve (roulante, montagne, ultra)

• 46 séances originales, 184 fichiers Zwift et Nolio intégrés au PDF

• 13 outils qui calculent pour toi : zones, rétroplanning, braquets, glucides, plan de course col par col

• 4 études de cas : Marmotte, Ardéchoise, GF Mont Ventoux, Paris-Roubaix Challenge

• 113 sources scientifiques, aucune marque partenaire

268 pages, 19,90 €.

Le guide : https://payhip.com/b/4SUuT

L'extrait gratuit : https://payhip.com/b/97jBe

Tu prépares aussi l'hiver ? Le Guide Home Trainer construit le moteur avant : https://payhip.com/b/YR1us

Et pour le ravito : le Guide Nutrition du Cycliste https://payhip.com/b/h7Zf5

#cyclosportive #cyclisme #entrainementvelo #zwift #marmotte #ardechoise #montventoux #granfondo

### Post 2 — Extrait gratuit

Fais ce calcul avant ta cyclo de montagne. ⛰️

Dénivelé ÷ ta vitesse de montée (VAM) = ton temps à grimper.

5 000 m de D+ à 750 m/h ?

👉 6 h 40 à grimper, avant même de compter le plat, les descentes et les ravitos.

Le même parcours, pour un cycliste qui tient 4 W/kg dans les cols : un peu plus de 4 h.

C'est ce calcul qui fait passer une épreuve de « montagne » à « ultra » pour un cyclosportif moyen. Même distance, pas la même dépense, pas la même alimentation, pas le même plan.

Pense en heures et en mètres de dénivelé, jamais en kilomètres.

Extrait du Guide Cyclosportives (268 pages, 8 plans selon ton temps et ton profil d'épreuve).

Le guide : https://payhip.com/b/4SUuT

L'extrait gratuit : https://payhip.com/b/97jBe

Pour tenir 60 à 90 g de glucides par heure sur ces heures-là : Guide Nutrition du Cycliste https://payhip.com/b/h7Zf5

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### Post 3 — Témoignage de méthode

Pourquoi j'ai appelé ma méthode « Cinquième Heure ».

Depuis 2003, je vois la même scène sur les cyclos : des cyclistes avec une belle FTP qui explosent dans le dernier col.

La science l'explique : chez des amateurs, la meilleure puissance sur 20 min baisse en moyenne de 10 % après 1 000 kJ de travail. Et les plus forts sont ceux qui en perdent le moins (6,5 % contre 12,5 %).

Alors avec les cyclistes que j'entraîne, je fais trois choses :

1️⃣ Mesurer avant de prescrire : tests en S0, retests en S4 et S8.

2️⃣ Faire de la fatigue un terrain d'entraînement : dès le bloc 2, une séance par semaine place l'effort de qualité après 1 h 30 à 3 h de Z2.

3️⃣ Répéter le jour J : cols à l'allure cible, intestin entraîné, répétition générale en S10.

J'ai tout mis dans le Guide Cyclosportives : 13 semaines, 46 séances, 8 plans.

Le guide : https://payhip.com/b/4SUuT

L'extrait gratuit : https://payhip.com/b/97jBe

Ta base se construit cet hiver avec le Guide Home Trainer : https://payhip.com/b/YR1us

Et ta nutrition avec le Guide Nutrition du Cycliste : https://payhip.com/b/h7Zf5

Tu veux un plan construit pour toi seul ? Écris-moi : entraineurcyclisme@gmail.com

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