Extrait du guide gratuit cyclosportives

**Ce n'est pas ta FTP qui termine la cyclo. C'est ta puissance à la 5e heure.**

Au pied du dernier col, ce qui compte n'est pas un chiffre de test à froid : c'est ce qu'il te reste quand les jambes sont chargées. Cet extrait gratuit du **Guide Cyclosportives** te donne de quoi t'y préparer dès ce soir : cinq outils complets qui calculent pour toi, une séance prête à rouler, et un premier aperçu de la **Méthode Cinquième Heure**. Les outils sont complets, pas bridés : tu ouvres, tu remplis, tu calcules.

**Ce que tu reçois gratuitement**

Un PDF de 13 pages, avec :

**•** **Le questionnaire de profil** : ton temps réel, ton épreuve, et à la fin ton plan conseillé parmi les 8 plans du guide.

**•** **Le calculateur de puissance critique** : avec deux efforts, un de 3 et un de 12 minutes, tu obtiens ta puissance critique (PC), ton W′, tes 7 zones et tes « cartouches » dans les cols.

**•** **Le rétroplanning** : tu entres la date de ton épreuve, il date ta S0, tes 13 semaines, tes retests et ta charge en glucides.

**•** **Le calculateur de braquet** : sur les 2 km les plus durs de ton col, il calcule ta vitesse, ta cadence et le pignon à monter.

**•** **L'outil sudation et sodium** : trois pesées te donnent ton taux de sudation, ton plan de boisson et ta fourchette de sodium.

**•** **« Vrai ou faux ? »** : trois idées reçues passées au crible, chacune avec ses références scientifiques (conversion fréquence cardiaque-puissance, charge en glucides, crampes).

**•** **10 des 50 erreurs** que le guide complet t'apprend à éviter, avec le chapitre où les retrouver.

**•** **Un aperçu de 6 pages** du guide complet : le sommaire, un plan jour par jour, une fiche séance, une étude de cas (la Marmotte col par col), le plan de course et la courbe de durabilité.

**•** **Une séance complète, DUR-01 « Le Seuil de la 3e Heure »**, de la famille durabilité, avec ses **4 fichiers intégrés au PDF** : .zwo pour Zwift et la plupart des applications de home trainer, .mrc pour Nolio.

**Pour qui ?**

**•** Le cycliste qui prépare une cyclo et veut savoir quel plan lui correspond avant d'acheter quoi que ce soit.

**•** Le cyclosportif qui n'a jamais calculé ses zones à partir d'un vrai test, et veut le faire avec deux efforts seulement.

**•** Celui qui veut dater sa préparation à rebours depuis le jour de l'épreuve.

**•** Celui qui hésite sur son braquet ou sur sa boisson avant un grand col.

**•** Celui qui veut juger la méthode et la qualité du guide avant de se décider.

**Comment l'utiliser**

**• Pour les calculs :** ouvre le PDF dans **Adobe Acrobat Reader** (gratuit, ordinateur, tablette, téléphone) ou Firefox. Remplis les cases blanches ; les listes s'ouvrent d'un clic ; les **cases bleutées se calculent seules**. Enregistre le PDF pour garder tes réponses.

**• Dans un autre lecteur** (Aperçu sur Mac, navigateur, lecteur du téléphone) : tu peux lire et remplir, mais les cases ne se calculent pas toutes seules. La formule est imprimée à côté de chaque case.

**• Pour la séance :** dans Acrobat Reader, les 4 boutons rouges de la fiche DUR-01 enregistrent les fichiers joints au PDF. Importe le .zwo dans Zwift ou dans ton logiciel de home trainer compatible, et le .mrc dans Nolio.

**Ce qu'il y a dans le guide complet**

L'extrait en montre 5 outils sur 13 et une séance sur 46. Le guide complet, c'est :

**•** 268 pages, 8 parties, 58 chapitres.

**•** 8 plans de 12 semaines + S0, selon ton temps (4 à 12 h par semaine) et ton épreuve.

**•** 46 fiches séances (5 tests + 41 séances), en version Confirmé et allégée.

**•** 184 fichiers .zwo et Nolio intégrés au PDF.

**•** 13 outils remplissables à calcul automatique, dont le plan de course col par col.

**•** Le jour J : allure, altitude, chaleur, groupe, braquet, mental, et 4 études de cas réelles.

**•** Nutrition et hydratation de la cyclo : charge glucidique, 60 à 90 g de glucides par heure, intestin, sodium, caféine.

**•** Les 50 erreurs à éviter, une FAQ de 30 questions, 113 sources scientifiques.

**Lien du guide complet : https://payhip.com/b/4SUuT**

**Pourquoi tu peux t'y fier**

**•** **Fondé sur la science** : chaque conseil est appuyé par des publications scientifiques vérifiées. Quand une consigne vient de l'expérience et non d'une étude, elle est signalée « choix d'entraîneur ».

**•** **Honnête** : aucune marque partenaire, aucun produit sponsorisé. Les produits cités le sont sans partenariat ni rémunération.

**L'auteur**

Emmanuel Granat, entraîneur cycliste depuis 2003, titulaire d'un Master STAPS et d'un Brevet d'État.

Ancien coureur élite, il a dirigé son propre laboratoire de performance et accompagne des cyclistes de toutes les catégories, dont plusieurs sont passés professionnels (dont Colin Stüssi, vainqueur de la Volta a Portugal 2023).

Cet extrait réunit ce qu'il applique avec les cyclistes qu'il accompagne, du premier dossard au coureur élite.

**Partage libre**

Tu peux transmettre cet extrait gratuit à tes copains de club, le poster ou le partager, à une condition : **sans le modifier**, et en gardant le nom de l'auteur. Le guide complet, lui, reste à usage strictement personnel.

**Besoin d'un plan vraiment à ta mesure ?**

Un guide donne une méthode. Un entraîneur l'adapte à toi : ton calendrier, ton historique, ta récupération, tes données. Si tu veux être accompagné pour ta cyclo ou pour ta saison, écris-moi : **entraineurcyclisme@gmail.com**

**Important**

Cet extrait est un outil pédagogique fondé sur la littérature scientifique. Il ne remplace ni une consultation médicale ni l'accompagnement individualisé d'un entraîneur. Les tests et les séances comportent des efforts maximaux : un bilan médical est conseillé avant de commencer, en particulier après 35 ans chez l'homme et 45 ans chez la femme.

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## 3. Version courte (aperçu)

Ce n'est pas ta FTP qui termine la cyclo, c'est ta puissance à la 5e heure. Extrait gratuit du Guide Cyclosportives (13 pages) : 5 outils qui calculent pour toi (profil et plan conseillé, puissance critique et zones, rétroplanning, braquet, sudation et sodium), 3 idées reçues sourcées, 10 erreurs à éviter, une séance avec ses 4 fichiers Zwift et Nolio. Par Emmanuel Granat, entraîneur depuis 2003.

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## 4. Mots-clés / tags

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