30天体重管理（不挨饿版）：餐盘法·饮食替换·运动3+2·四周路线图

先说实话：靠饿瘦下来的，大概率会反弹。极端节食容易掉肌肉、情绪差、报复性进食；来路不明的减肥药茶，更别碰。

这本手册的目标不是熬 30 天，是改习惯。30 天走完，你留下的是一套普通人真正做得到的日常：吃得饱、动得起、睡得好。

内容一览：

1. 先定一个稳的节奏——健康节奏的一般参考是每周 0.25–0.5 公斤（半斤到一斤）；附 BMI 计算方法与中国成人标准（24 以上超重、28 以上肥胖），先知道自己在哪。
2. 餐盘法：不用称重——拿一个常用饭盘：一半蔬菜、四分之一蛋白质、四分之一主食（别全戒），按比例装就行。
3. 6 个中式饮食替换——大碗白米饭换杂粮饭小碗、全糖奶茶换无糖茶、油炸鸡块换蒸烤去皮、红油外卖换清炒少油、薯片换水果或无糖酸奶、含糖饮料换白水淡茶。不用一次全换，每周先换两个。
4. 每周动起来：3+2——3 次有氧（快走、骑行、慢跑，每次 30 分钟）加 2 次力量（深蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑），每周中等强度活动累计约 150 分钟；从你现在的水平起步。
5. 睡够 + 喝够——睡 7–8 小时，睡前 1 小时放下手机；每天喝水 1500–1700ml（中国膳食指南建议量），分次喝。
6. 30 天路线图——第 1 周只记录不改变，拍下每一餐摸清现状；第 2 周做替换；第 3 周加运动；第 4 周稳住加复盘，写下下月计划。

另外包含：《每周进度追踪表》（体重、腰围、睡眠、步数四项——腰围比体重更能反映变化）和《遇到平台期怎么办》（看一周平均不看单日，先查睡眠、饮水和隐形热量，别突然对自己更狠）。

先说清，这本手册不是什么：

• 它不承诺你 30 天瘦多少。体重变化因人而异，谁承诺具体数字，谁就在卖焦虑。本书只承诺给你一套可持续的方法。
• 它不是医疗建议。孕期、慢性病、未成年人和有饮食困扰的人，请先咨询医生；内容出现不适请停下并就医。
• 它不卖任何产品，也不推荐减肥药、代餐或保健品——书里明确写了：速效产品别碰。

文件规格：PDF，11 页，卡片式排版；手机、平板、电脑均可打开，追踪表页可打印手填。