De Fuellinggids · Je eerste marathon finishen

Zonder bijvullen raakt je koolhydraatvoorraad na ± 2u00 tot 2u30 krap, en een marathon duurt langer. Bij veel lopers loopt het rond kilometer 30 mis, of speelt de maag op. Een hoeveelheid die je darm nooit eerder kreeg, is daarbij een risico. Met een plan dat je vooraf op training uitprobeert, beperk je wat er kan mislopen.

Deze gids volgt de stappen van het trainingspakket «Je eerste marathon finishen» en van het plan op hartslag met hetzelfde doel: je darmtraining in vier stappen, je generale repetitie, je halve marathon als test voor het laden en je raceplan voor wedstrijddag. Bij elke stap lees je waarom hij in je plan staat en wat hij betekent bij jouw gewicht en jouw verwachte eindtijd. De tabellen zijn uitgerekend met dezelfde regels als het pakket, zodat de getallen overal overeenkomen. Je kunt de gids ook los gebruiken.

In acht hoofdstukken zet een kader (in hoofdstuk 16 een tabel) op een rij wat stevig onderbouwd is, wat vooral uit de praktijk komt en wat nog open is. Bij de proeven die de gids uitlegt, lees je wie er meedeed: lopers, fietsers of andere duursporters.

Wat je erin vindt

• Wat je marathon vraagt: wat een marathon kost, wat je lichaam opslaat en waar het bij veel lopers misloopt.
• De maanden ervoor: genoeg eten voor wat je traint, eten rond je sleuteltrainingen, je darmtraining in vier stappen (van ± 30 naar ± 60 g koolhydraten per uur, met ± 75–90 g als keuze) en je generale repetitie.
• De laatste dagen: laden met een tabel voor jouw gewicht, de raceweek dag per dag en het ontbijt dat bij jouw startuur past.
• Wedstrijddag: je gelplan voor jouw eindtijd, drinken op dorst met een bovengrens uit je eigen weegtest, zout, cafeïne, warm, koud of nat weer, en een noodplan als het toch misloopt.
• Na de finish: wat je de eerste uren eet en drinkt, en hoe je de week erna rustig weer op gang komt.
• Goed om te weten: wat het onderzoek tot nu toe zegt over vrouwen en oudere lopers, en welke nieuwe producten je voor je eerste marathon (nog) niet nodig hebt.

Met acht werkbladen om af te drukken (je raceplan, je weegtest, je darmtrainingsladder, een laadplanner voor 48 uur, een ontbijtplanner, een testlogboek, een supporterskaart en een noodplan), een bronnenlijst en een woordenlijst.

Voor wie

Voor wie zijn of haar eerste marathon loopt, met of zonder het trainingspakket of het plan op hartslag «Je eerste marathon finishen». Je hebt geen voorkennis nodig. De tabellen gaan uit van een verwachte eindtijd van ± 4u00 tot 5u30.

Bij het trainingspakket

Koop je het trainingspakket «Je eerste marathon finishen» (een of twee lactaatveldtesten en een schemadossier op maat), dan krijg je deze gids er gratis bij.

Omvang

121 pagina's · 20 figuren · 20 tabellen · 8 werkbladen · 119 wetenschappelijke bronnen (met DOI waar beschikbaar) · woordenlijst met 25 begrippen.

Deze gids geeft algemene informatie over voeding voor duurlopers en vervangt geen advies van een arts of diëtist.