Когда тревожно · дневник для печати PDF на русском · 40 тихих практик, чтобы вернуться к себе
Когда тревожно — 40 тихих практик, чтобы вернуться к себе. Дневник практик для печати из серии «Тихий дневник» от Tishe, на русском языке.
✦ МГНОВЕННОЕ СКАЧИВАНИЕ — ПЕЧАТАЙТЕ ДОМА
Вы получаете 3 PDF-файла одного и того же дневника на 96 страниц, чтобы он хорошо печатался в любой стране:
• A4 (Европа и большая часть мира)
• US Letter (США, Канада)
• 5,5 × 8,5 дюйма (половина листа Letter — удобно для копицентра или небольшой папки)
Печатайте с одной или с двух сторон, дома или в копицентре, а потом скрепите степлером, переплетите на пружину или сложите в папку. Любимые страницы дневника можно распечатывать снова и снова.
✦ ЧТО ВНУТРИ
• Прямо сейчас — длинный выдох, 5-4-3-2-1, дыхание по квадрату, фраза-якорь: две минуты, чтобы тело перестало бить тревогу, — дома, в очереди или на совещании.
• Тело — напрячь и отпустить, объятие-бабочка, медленная прогулка, гудение.
• Мысли — «Насколько это страшно на самом деле?», три сценария, круг контроля, время для тревоги, 10-10-10.
• Когда тревога надолго — утренняя страница, самый маленький шаг, новости по расписанию, ваша аптечка спокойствия.
• Вечер и сон — дыхание 4-7-8, список на завтра, безопасное место, если не спится.
В каждой практике — понятные шаги, короткое «почему это помогает» и своя страница дневника: дата, самочувствие до и после (0–10), линейки для письменного задания и «что изменилось / что помогло». В конце — трекер «21 день спокойствия» и страница для вашей фразы-якоря и собственной аптечки спокойствия.
✦ АКВАРЕЛЬНЫЕ ИЛЛЮСТРАЦИИ
Тиффани — пушистый абрикосовый щенок мальтипу, собака автора, — открывает каждую часть и тихо составляет вам компанию на страницах практик.
✦ ПОДАРОК ДЛЯ ЧИТАТЕЛЕЙ
Внутри — QR-код со скидкой для читателей в приложении Tishe: годовая подписка, 3 месяца в ней бесплатно. Tishe — тихий помощник на каждый день: больше 200 практик с таймером, 30-секундная проверка настроения и дневник, программы на 21 день и мягкое ежедневное напоминание.
✦ ВАЖНО ЗНАТЬ
• Это ЦИФРОВОЙ товар — по почте ничего не отправляется. Цвета могут немного отличаться в зависимости от принтера.
• Язык дневника: русский.
• Только для личного использования; пожалуйста, не перепродавайте и не передавайте файлы другим.
✦ КАК СОЗДАН ДНЕВНИК
Тексты написаны с помощью ИИ (Claude) и отредактированы нами; акварельные иллюстрации созданы с помощью ИИ-инструментов (Canva), а отобраны и скомпонованы нами.
Этот дневник — бережная поддержка на каждый день. Он не заменяет врача или психолога. Если вам очень тяжело, пожалуйста, позвоните по местному номеру экстренной помощи.
